I grassi buoni e quelli cattivi

Molto calorici (1g = 9Kcal), i grassi sono spesso denigrati, accusati di favorire l’aumento di peso e i problemi cardiovascolari. Eppure, sono essenziali per un buon funzionamento dell’organismo... a condizione di saperli dosare e scegliere, poiché possono appartenere a diverse famiglie.

 

Il loro ruolo

Il consumo di lipidi (questo è il nome scientifico dei grassi), di qualsiasi natura essi siano, è indispensabile all’organismo per molti motivi:

- formano le membrane cellulari

- fanno parte della composizione dei tessuti, soprattutto di quelli cerebrali

- permettono la creazione di ormoni e di altre sostanze chimiche

- sono alla base della sintesi dei sali biliari che intervengono nel processo di digestione

- veicolano, nell’organismo, alcune vitamine: A, D, E e K.

 

Nel BODYBUILDING MAI ELIMINARE I GRASSI DALLA DIETA

 Con il termine lipidi si indicano numerose sostanze di natura chimica diversa, ma caratterizzate da alcune proprietà comuni: sottoposti ad idrolisi, mettono in evidenza almeno una molecola di acido grasso, accanto a sostanze varie come alcoli mono o polivalenti, glicidi, acido fostorico, ecc.
Gli acidi grassi sono composti da una catena di atomi di carbonio circondata da atomi di idrogeno (H).
Alla fine della catena c’è di solito un legame con ossigeno (O) oppure idrogeno e ossigeno (OH).
I grassi a catena corta hanno 4/8 atomi, i medi 8/14 ed i lunghi 14/24.
Gli acidi grassi si dividono in:

• Saturi
  
• Monoinsaturi
  
• Polinsaturi

Acidi Grassi Saturi
  Se tutti gli atomi di carbonio sono legati con idrogeno il grasso viene detto saturo si presenta solido a temperatura ambiente ed è di origine animale.
I grassi saturi sono precursori ormonali, stimolano la produzione di lipoproteine a bassa densità (LDL) e possono essere usati solo come carburante (anche di scorta).

Acidi Grassi Insaturi
  Se l’acido grasso ha degli atomi di carbonio ancora non completi viene detto insaturo, più precisamente se ha molti atomi non accoppiati si chiama polinsaturo (mais, girasole, sesamo), mentre se ha un solo legame libero viene detto monoinsaturo (oliva, arachide, avocado).
Questi grassi a temperatura ambiente si presentano di solito sotto forma liquida e sono detti olii.
Diventano presto rancidi perché i legami liberi vengono occupati da idrogeno.
Le lavorazioni alterano la struttura dei grassi passandoli dalla forma cis alla forma trans, la meno compatibile con i nostri sistemi fisiologici.
In questa forma i grassi sono resi solidi e stabili; tramite idrogenazione: il procedimento si svolge in un'atmosfera di idrogeno, con il nichel che agisce da catalizzatore.
Questa lavorazione si chiama idrogenazione e non permette più al nostro corpo di utilizzare i grassi per molte funzioni biologiche.
Analogamente la cottura ad alte temperature e l’esposizione alla luce o all’aria aperta scompensano la struttura degli olii rendendola simile a quella dei grassi saturi.
L’alta temperatura crea inoltre una tossina (Acreolina) estremamente tossica a livello epatico.
I grassi polinsaturi, in modo particolare quelli denominati essenziali (Omega 3 e 6, presenti in alcuni alimenti, su tutti pesci grassi, come il salmone e il tonno, arachidi e frutta secca in genere, semi di lino) non possono essere prodotti dall’organismo, e quindi la loro presenza nel nostro piano dietetico è fondamentale.
Solitamente sono gli olii (liquidi a temperatura ambiente) che contengono acidi grassi essenziali e che devono per forza essere introdotti con l’alimentazione.
Importante il ruolo che i grassi (specialmente gli olii) ricoprono a livello di protezione delle membrane cellulari e nervose e sulla stimolazione e mantenimento dei giusti livelli ormonali.
Il tessuto adiposo costituisce la più grande riserva concentrata di energia (sotto forma di trigliceridi) del corpo umano. Un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie.

I grassi nell'organismo umano sono costituiti da acidi grassi e si dividono in tre principali tipi:

• TRIGLICERIDI
  Sono la principale forma per cui i grassi vengono stoccati per fornire energia.
  Rappresentano anche circa il 90/95% dei grassi ingeriti con gli alimenti.
  Immagazzinati negli adipociti servono anche come isolante degli organi interni e possono all’occorrenza essere trasformati nelle due altre forme di grasso presenti nel corpo umano (fosfolipidi e colesterolo).
  
  
• FOSFOLIPIDI
  Sono i principali componenti delle membrane cellulari ed i filamenti di mielina (guaine dei nervi).
  Sono indispensabili per produrre le prostaglandine e altri eicosanoidi che influenzano la produzione ormonale e la pressione sanguigna.
  
  
• COLESTEROLO
  E' anche lui parte indispensabile delle membrane cellulari, serve inoltre alla produzione degli acidi della bile e del fegato.
  Il colesterolo è un precursore degli ormoni steroidei.
  Viene prodotto dal fegato e solo una piccola percentuale del colesterolo sierico e frutto dell’alimentazione.

Dove trovarli

Nessun alimento contiene solo un tipo di acidi grassi, ma si tratta sempre di miscugli di proporzione variabile. Comunque, in alcuni alimenti si trovano certi acidi grassi in quantità maggiore:

Tipo di acido grasso	Alimento
Acidi grassi saturi	latte (soprattutto intero), formaggi, panna, burro, salumi, carni,
Acidi grassi monoinsaturi	olio d’oliva, di colza, di arachidi, olio di semi vari, frutti oleiferi (mandorle, pistacchi, nocciole, noci)
Acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3	Pesci grassi (tonno, sgombro, sardina, aringa...), olio di colza, di soia, di lino, di noce
Acidi grassi poliinsaturi della serie Omega 6	Uova, burro, latticini, frutti oleiferi, olio di colza, di girasole, di noce, di mais, di semi di vinacciolo, di borrana, di enotera
Acidi grassi “trans” (idrogenati)	Biscotti, dolci, pane industriale contenente grassi, margarine e salse, creme da dessert, gelati industriali, patatine

Alcune raccomandazioni

Indispensabili per l’organismo, i lipidi non devono in nessun caso essere eliminati dall’alimentazione, neanche quando si intende dimagrire. Secondo le cifre ufficiali, devono rappresentare tra il 30 e il 35% dell’apporto energetico quotidiano (proteine 10-15%, glucidi 50-55%). Nonostante questo, per preservare la propria salute, soprattutto da un punto di vista cardiovascolare, è importante variare nell’assunzione di acidi grassi, rispettando queste proporzioni: 25% di acidi grassi saturi, 50% di acidi monoinsaturi, 25% di acidi grassi polinsaturi.