Come Allenarsi a Casa per Aumentare la Massa Muscolare

AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

NOZIONI BASE

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare  avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.

L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.

Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, ma bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.

Nell’alimentazione di chi pratica body building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi giusti. Esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

LE PROTEINE

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.

Un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie “azotemia” che possono arrecare problemi epatici e renali.

Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto

Valore biologico corrispondente a 100

Uovo intero 94;

Latte di mucca 90;

Caseina 80;

Pesce 76;

Carne rossa 74;

Carne bianca (pollo…) 74;

Piselli 65;

Riso 64;

Soia 64;

Fagioli 59;

Farina bianca 52;

Lenticchie 45;

Il pasto successivo all’allenamento, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.

Come di buona norma anche per chi non fa body building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.

Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando che :

1 gr di proteine contiene 4 calorie ;

1 gr di carboidrati contiene 4 calorie ;

1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie ;

MUSCOLI

Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:

Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I ;

Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx ;

Le fibre I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.

 

Le fibre II dette “bianche” sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.

Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %) :

10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;

55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;

100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;

Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.

Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?

L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.

I filamenti di “actina” e “miosina” sono delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione.

Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati.

L’ ipertrofia, e cioè l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali:

Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni ;

Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista) ;

Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.

E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al 90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli integratori.

Visto che l’organismo non è in grado di mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri, motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo.

Come Allenarsi a Casa per Aumentare la Massa Muscolare

Allenarsi a casa per aumentare la massa muscolare è molto semplice e non c’è bisogno di grandi attrezzi per farlo. Tutto quello di cui si ha bisogno è un po’ di creatività e la volontà di esercitarsi con regolarità.

-Trova un sostituto per i manubri. Due lattine per alimenti o due bottiglie d’acqua da 1-2 litri possono essere un ottimo sostituto dei manubri da utilizzare in numerosi esercizi.

-Allena i bicipiti. Un buon esercizio per aumentare la massa muscolare sono i sollevamenti per i bicipiti. Mettiti in piedi con le gambe all’altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e stabilizza il baricentro.

-Afferra una lattina/bottiglia in ognuna delle mani, assicurati di tenere i gomiti piegati al lato dei fianchi e gli avambracci paralleli al suolo. Porta le bottiglie/lattine al livello delle spalle tenendo i gomiti attaccati ai fianchi

-Espira durante il movimento ed inspira nel momento in cui riporti le braccia nella posizione iniziale; ossia, parallele al suolo.

-Fai 10-12 ripetizioni per ogni braccio; recupera un minuto e ripeti l’esercizio. Quando noti che l’esercizio non ti richiede più sforzo dovrai trovare qualcosa di più pesante per progredire nell’allenamento.

-Prova alcuni piegamenti per i tricipiti. Un altro ottimo esercizio per sviluppare la massa muscolare riguarda i tricipiti. Ecco come fare dei piegamenti focalizzati a questa zona:

Siediti su una sedia /panca e metti le braccia al lato del corpo appoggiando le mani ai lati della stessa.

Solleva i glutei dalla sedia in modo da sostenere con le braccia il peso del corpo.

Metti i piedi a livello delle anche di fronte a te. Fai scendere il corpo formando un angolo di 90 gradi con i gomiti e sollevalo ritornando alla posizione iniziale. Quando porti il corpo in basso espira ed inspira durante la risalita. Fai 10-12 ripetizioni, riposa un minuto e ripeti l’esercizio per tre volte di fila.

-Non dimenticare le flessioni. Fare flessioni è un ottimo modo per sviluppare la massa muscolare. Se sei un principiante puoi iniziare a farle appoggiandoti ad una parete in posizione verticale. Una volta diventato un esperto in questa tecnica puoi iniziare ad eseguirle appoggiandoti sul pavimento.

Prima di iniziare con la tecnica tradizionale, inizia appoggiando le ginocchia sul pavimento fino a quando sarai in grado di portare a termine senza sforzo 20-30 ripetizioni. Per fare una flessione correttamente, sdraiti a faccia in giù sul pavimento appoggiando le mani a livello del petto.

Sollevati lasciando tutto il peso sulle braccia; assicurati che schiena e testa siano allineate.

Immagina di avere un manico di scopa sulla schiena e che tu debba mantenerlo allineato con la testa in ogni momento.

-Lavora sui gruppi muscolari più grandi. Esercitare i grandi gruppi muscolari è un ottimo modo non solo per sviluppare la massa, ma anche per bruciare il grasso superfluo. I migliori gruppi muscolari da allenare per ottenere questo risultato sono i quadricipiti ed i glutei.

Per eseguire uno squat correttamente poni i piedi a livello dei fianchi, la schiena dritta e la testa sollevata per ottenere un ottimo equilibrio. Metti le mani sui fianchi, oppure le braccia dritte di fronte a te. Piegati sulle gambe come se ti dovessi sedere su una sedia. Ripeti questo movimento 10 volte per tre volte di fila, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

-Fai questi esercizi 3 volte la settimana, assicurandoti di lasciare un giorno di riposo tra una serie di esercizi e l’altra, in modo da permettere ai muscoli di recuperarsi e rigenerarsi. 

Questi esercizi, complementati da un buon esercizio cardiovascolare come: la corsa, il nuoto, la bicicletta o altro sport simile sono la via giusta per lo sviluppo corretto della tua massa muscolare.

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