Proteine per il bodybuilding
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Che cosa è una proteina?
La proteina è una catena di amminoacidi e molecole contenenti azoto, a differenza di carboidrati e grassi. Le proteine sono i "mattoni del corpo " assieme al sangue, organi, muscoli e ormoni. Esse servono non solo per costruire il muscolo!
Ci sono 22 amminoacidi, di cui 8 sono chiamati essenziali perché non possono essere sintetizzati dall'organismo e pertanto devono essere introdotti dal cibo. Gli aminoacidi essenziali sono leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli altri aminoacidi possono venire dal cibo o essere sintetizzati dal corpo e da altri amminoacidi.
Le proteine sono formate da aminoacidi , ma quando manca l'essenziale , la sintesi cellulare si ferma .
Le migliori fonti di proteine sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni , come uova per esempio. Le proteine vegetali , chiamate incomplete , sono di qualità inferiore , perché solo una piccola percentuale di ciò che può diventare tessuto umano.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Per allenamenti di resistenza , è raccomandato un apporto di proteine di 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Un atleta dii 80 kg, quindi dovrebbe prendere 160 g di proteine al giorno, dal cibo e / o supplementi.
Fabbisogno proteico ( g / kg di peso corporeo )
Adulto sedentario 0.8
Sportivo 1.5
Bodybuilder 2.0
Bodybuilder Pro > 3.0
Questo può sembrare un sacco, 2g/kg peso corporeo di proteine , ma ricorda che la pratica del bodybuilding, ha distrutto i tuoi muscoli con allenamenti faticosi, quindi bisogna compensare queste perdite e guadagnare di più. Inoltre, elevati livelli di proteine riducono la distruzione del tessuto muscolare oltre ad aumentare la sintesi proteica .
Assumere quantità più elevate di proteine non vi aiuterà e non vi farà prendere più muscoli. Tassi più elevati sono indicati per i bodybuilder professionisti, perché utilizzano sostanze dopanti che, a scapito della salute, aumentano l'assimilazione delle proteine .
In pratica, bisogna fare in modo che il vostro corpo riceva una certa quantità di proteine ad intervalli regolari, in modo da non perdere le proteine e il vostro bilancio azotato positivo. Si sente spesso parlare di 30 gr di proteine ogni 3 ore, ma è anche possibile avere una fornitura a " dente di sega " per garantire il massimo delle proteine dopo l'allenamento e uno snack al mattino al risveglio .
Un buon apporto di proteine è necessario per il bodybuilding perché hanno un potere anti - catabolico, cioè contro la distruzione del muscolo, e pertanto contribuiscono a mantenere la massa muscolare .
Ma per evitare che le proteine vengano convertite in zuccheri per il rilascio di energia dobbiamo mangiare carboidrati
Come fare i pasti al giorno ?
Ha più senso fare diversi piccoli pasti durante la giornata con 2 o 3 grandi pasti abbondanti. Gli studi dimostrano che dividere i pasti regola l'appetito, aumenta il metabolismo e consente una glicemia più stabile .
Quindi, mangiare ogni 3 ore e 30 gr di proteine a seconda del peso e della qualità delle fonti proteiche, in modo da mantenere un bilancio azotato positivo. I momenti chiave per ingerire proteine sono: in mattinata, dopo l'esercizio e prima di coricarsi.
Che cosa si dovrebbe mangiare prima di un allenamento?
Si raccomanda di mangiare almeno 1 ora prima dell'esercizio evitando gli zuccheri semplici e concentrarsi su zuccheri chiamati "lenti". Questi sono in realtà i carboidrati a basso indice glicemico, che hanno la caratteristica di non causare una impennata insulinica, che potrebbe portare a un calo improvviso durante l'allenamento .
Per le proteine prima dell'allenamento, scegliere una fonte a basso contenuto di grassi e ben digeribile, ad esempio: del tonno o un panino di pollo con pane integrale , pasta o riso integrale con un bicchiere di proteine in polvere , fesa di tacchino e patate al forno , ecc .
Evitare di raggiungere la palestra a stomaco vuoto , perché il rischio di affaticamento o di ipoglicemia aumenta. Anche mangiare troppo prima della sessione è una cattiva scelta, perché la digestione può causare nausea e diversi fastidi durante la sessione.
Mangiare bene anche dopo l' allenamento.
C'è una teoria secondo la quale solo dopo un allenamento con i pesi, l'organismo è in grado di assorbire il suo peso in grammi di proteine . Ad esempio, un atleta di 75kg può assorbire 75 grammi di proteine dopo l'esercizio . Questa teoria è un po' esagerata, perché una quantità di 75 grammi di proteine corrisponde a 300 grammi di carne di manzo , ma è saggio mettere una dose di proteine dopo l' allenamento.
In pratica , ad esempio, si può inghiottire dopo l'allenamento 40 grammi di proteine di siero di latte con una fonte di zuccheri semplici , come ad esempio due o tre cucchiai di miele e una banana. Un'ora o due dopo, si può mangiare il solito pasto solido .
Spiegazioni !
Subito dopo l'esercizio, il corpo cerca di recuperare per essere pronto a ricevere un'altra dose di ferro (bilanciere). Il corpo vuole recuperare i livelli di energia e di ormone che sono bassi , i muscoli contengono un sacco di rifiuti , le fibre muscolari sono traumatizzate da micro rotture e gli amminoacidi sono stati distrutti.
Ciò che è, e che non è necessario prendere:
Subito dopo l'allenamento il corpo vuole ricostituire il glicogeno e fibre muscolari . Dobbiamo quindi ingerire proteine e zuccheri appena possibile o al massimo entro un'ora dopo la seduta.
Se si opta per un pasto solido , scegliere cibi a basso contenuto di grassi che si digeriscono bene e viene rapidamente assorbito .
Se si opta per una merenda a base di polveri , ingerire proteine del siero e maltodestrine o destrosio per i carboidrati .
Se avete troppo nausea , senza fame e senza sete dopo l'allenamento , attendere che passi e mangiare il più presto possibile , ma non tardare troppo .
E che cosa c'entra tutto questo ?
La fonte di carboidrati stimola il rilascio di insulina . Con questo ormone , più sostanze nutritive saranno assorbite dalle cellule muscolari. Ci sarà un miglioramento nella velocità di sintesi del glicogeno e quindi ricostituzione . Inoltre , si riduce la distruzione delle proteine intramuscolari ( catabolismo ) .
Si deve mangiare prima di dormire ?
Sì , dobbiamo mangiare ancora prima di andare a letto . So che non è il momento migliore , ma è importante perché il vostro corpo dovrà passare diverse ore senza essere alimentato .
La priorità dovrebbe essere data alle proteine lente come la caseina, che si trova soprattutto nel latte, che saranno lentamente digerite e utilizzate per fornire alimenti al corpo durante la notte.
Ad esempio , si può mangiare formaggio e due banane o farina d'avena prima di andare a letto .
Intendiamo completare questo spuntino con proteine e carboidrati il cui indice glicemico è basso . Numerosi studi dimostrano che un notevole contributo di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce l'accumulo di grasso . È quindi essenziale evitare zuccheri semplici alla sera.
Bodybuilder più esperti si alzano anche di notte per nutrirsi di nuovo . Questi culturisti non esitano ad interrompere il loro sonno per ingoiare uno spuntino, al fine di fermare il catabolismo muscolare generato dal lungo digiuno notturno .
Dovremmo bere di più quando si prendono le proteine ?
È necessario bere regolarmente durante la sessione di allenamento a ritmo di un sorso ogni dieci minuti , anche se non si sente il bisogno . Quando si sente sete , è troppo tardi per bere perché il corpo è già a corto di acqua. E' molto importante rimanere idratati durante tutta la giornata e pensare a bere prima della sessione di attività sportiva , al fine di mettere il corpo in condizioni ottimali .
Sappiate che i muscoli sono composti dal 75% di acqua e un piccolo deficit può influenzare notevolmente le prestazioni atletiche . Per le quantità ,bevi almeno 2 litri di acqua al giorno , ma questo è il minimo.
Se si assumono notevoli quantità di proteine , è consigliabile aumentare l'assunzione di acqua per aiutare il ruolo di reni nella filtrazione e smaltimento dei rifiuti .
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