Nelle ore pomeridiane, precisamente tra le 17.00 e le 19.00. È in questa fascia che si realizza un picco energetico (anaerobico/aerobico). Ciò è dovuto a una serie di fattori circadiani che favoriscono la giusta temperatura corporea, nonchè i valori di altri parametri fisiologici. Tali parametri sono l’efficienza cardiaca e la capacità polmonare.
In realtà esiste un secondo picco anaerobico, precismante nella tarda mattinata. Di contro, la mattina presto è un momento sfavorevole per allenarsi. Fanno eccezioni alcuni sport che non richiedono forza pura, bensì una maggiore accuratezza nei movimenti.
A causa del normale abbassamento di energia e attenzione che si rileva nel primo pomeriggio (subito dopo pranzo), solo pochi individui riescono ad allenarsi efficacemente. E’ interessante notare, che la maggior parte delle palestre nel primo pomeriggio sono quasi sempre vuote. Tuttavia, verso le 5 pomeridiane, i livelli di energia ritornano a salire, permettendo così alle persone di allenarsi agevolmente e con più mordente tra le 5 e le 7 pomeridiane.
Per la maggior parte delle persone, è rilevabile un picco delle capacità anaerobiche e aerobiche, così come della temperatura corporea, dei riflessi, della coordinazione, e altri indicatori relativi alle prestazioni fisiche tra le 5 e le 6 PM. Inoltre, in queste ore, la flessibilità, la capacità polmonare e l’efficienza cardiaca sono al loro massimo. E’ importante notare che ci potrebbe essere fino ad un 20% in meno di capacità di flessione e allungamento appena svegli e questo sta ad indicare chiaramente un maggior bisogno di riscaldamento prima di intraprendere attività intense la mattina presto.
In ogni caso, non è importante solo la forza/potenza ma anche la soglia dell’attenzione. E questa è più alta al mattino. Ciò può produrre effetti sull’attività svolta da un personal trainer. Quindi, se un PT vuole ricavare il meglio per sè e quindi per i propri clienti, dovrebbe lavorare nelle ore della tarda mattinata. Tipicamente, allenarsi la mattina significa dare il massimo solo verso la fine dell’allenamento, in quanto l’organismo impiega un pò di tempo per adattarsi allo sforzo. Tale situazione si inverte nelle ore del tardo pomeriggio che vede la massima performance all’inizio dell’allenamento.
Allenarsi a digiuno
I vantaggi dell'allenamento a digiuno
Correre o pedalare per 30 minuti di prima mattina, dopo il digiuno notturno, è una delle pratiche più in auge per dimagrire. Si ritiene infatti che l'attività aerobica svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo per il resto della giornata e promuovendo il benessere psicofisico. Al mattino, a causa del lungo digiuno notturno, la glicemia e le scorte di glicogeno sono generalmente inferiori rispetto al resto della giornata; data la relativa carenza di glucosio nel sangue, allenarsi in queste condizioni promuove un maggiore utilizzo di grassi in termini energetici. Favorevole è anche il quadro ormonale, caratterizzato da bassi livelli di insulina e da alti livelli di ormoni controinsulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, ed ormone della crescita). Tutti questi ormoni favoriscono il dimagrimento stimolando la lipolisi in modo diretto o indiretto. La forte secrezione adrenergica (adrenalina e noradrenalina) registrata nel corso dell'esercizio fisico innalza notevolmente il metabolismo, che permane elevato per un certo periodo anche dopo il termine della sessione di allenamento a digiuno. L'importante rilascio di endorfine indotto dall'attività fisica è invece potenzialmente utile per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata.
Consigli e riflessioni
Allenarsi a digiuno, con l'intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare, poiché in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi. Dato che assumere alimenti solidi od un mix proteico attenuerebbe i vantaggi metabolici indotti dal digiuno, per prevenire un eccessivo catabolismo muscolare può essere d'aiuto ingerire qualche compressa di amminoacidi ramificati prima dell'allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l'aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti.
Gli allenamenti a digiuno andrebbero inseriti in un contesto dietetico finalizzato al dimagrimento. L'ideale è abbinare queste sessioni aerobiche ad allenamenti con i pesi (ovviamente in momenti diversi della giornata) incentrati sullo sviluppo della forza. In simili condizioni occorre infatti dare tutto in poche serie, dato che vista la carenza di glicogeno non si possono sostenere sforzi prolungati come quelli tipici delle schede di massa. Attenzione però; ciò non significa che si debba allenare con un alto numero di ripetizioni. Piuttosto, andranno utilizzati carichi impegnativi in perfetto stile "breve ed intenso".
Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche, specie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni; la comparsa di ipoglicemia è segnalata da sintomi come desiderio smodato di cibo, pallore, sudorazione fredda, cefalea e vertigini, eccessiva irritabilità, tremore, agitazione, difficoltà nella concentrazione e rischio di svenimento. All'insorgere di questi sintomi è bene smettere immediatamente di correre a digiuno; i sintomi saranno quindi risolti assumendo piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri (cioccolatini, destrosio, bevande analcoliche zuccherate, miele, uva passa), seguiti da un pasto più consistente a base di carboidrati complessi (per prevenire l'ipoglicemia reattiva da ingestione copiosa di zuccheri semplici).
Assumere un paio di caffè o un integratore termogenico (a base di arancio amaro, sinefrina, mate, guaranà, cola, tè, teina e/o teobromina), prima dell'allenamento a digiuno, è teoricamente utile per esaltarne l'azione lipolitica.
Prima di iniziare l'allenamento è bene assumere un paio di bicchieri d'acqua, specie quando non si ha la possibilità di bere durante la sessione allenante.
Correre a digiuno potrebbe indurre un eccessivo stress anche dal punto di vista psichico, specie quando si sacrificano troppe ore di riposo notturno. Per questo motivo, in genere tale pratica si limita a quei brevi periodi di definizione che precedono un set fotografico, una gara di bodybuilding od una prova costume. Tutto ciò anche in virtù del fatto che non si tratta di una strategia miracolosa, dato che i vantaggi rispetto all'allenamento tradizionale sono contenuti. D'altronde, di fronte ad un velocista notiamo un fisico magro e muscoloso nonostante i suoi allenamenti comportino un consumo trascurabile di grassi. Questo ci fa capire, nel caso in cui il concetto non fosse ancora chiaro, che l'attività fisica ideale per il dimagrimento non può prescindere da esercizi con pesi e macchine isotoniche ad elevata intensità, da affiancare ai tradizionali ma spesso sopravvalutati allenamenti aerobici, indipendentemente che essi siano svolti o meno a digiuno.
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