5 bevande da bere prima di andare a dormire

Quando non si dorme bene, non solo ci si sente stanchi al mattino ma a lungo andare si hanno anche degli effetti negativi sul peso: per mantenersi in forma infatti si dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Gli alleati di un riposo efficace sono principalmente un allenamento regolare e un’alimentazione equilibrata ma anche quello che beviamo prima di metterci a letto ha un certo impatto sul nostro riposo: ecco le 5 bevande che stimolano il sonno e aiutano a mantenere il metabolismo attivo anche durante la notte.

1. Latte
Caldo o freddo, non importa: ricco di triptofano e di calcio, il latte è ideale per un riposo efficace e fornisce al corpo una quantità elevata di proteine, la caseina nello specifico. Il corpo assorbe questa proteina lentamente prevenendo la perdita di massa muscolare con il risultato che più muscoli abbiamo più calorie bruciamo, anche a riposo.  

2. Tè zenzero e limone
Questa tisana è perfetta per accelerare il metabolismo. Si può preparare semplicemente mettendo qualche fetta di zenzero e un po’ di succo di limone nell’acqua calda. Poi si aggiunge il tè e si lascia in infusione per 15 minuti. Troppo amarognolo? Con un po’ di miele è tutto risolto.

3. Succo d’uva
Il succo d’uva si può bere prima di andare a dormire ma non in grandi quantità poiché è ricco di zuccheri. Un bicchiere di succo d’uva puro (circa 150 ml) fa bruciare i grassi grazie al resveratrolo, un antiossidante che trasforma il tessuto adiposo bianco presente nel corpo in tessuto adiposo bruno, un grasso buono metabolicamente attivo che brucia energia e calorie.

4. Camomilla
Se si fatica a prendere sonno, è arrivato il momento di cambiare abitudini utilizzando dei mezzi naturali. Senza l’adeguato riposo il corpo è più incline ad ammalarsi e tende ad accumulare chili di troppo. La camomilla rilassa e accresce i livelli di glicine, un neurotrasmettitore che rilassa i muscoli facendoci cadere in un sonno profondo.

5. Kefir
Fatta dal latte fermentato e contenente diossido di carbonio, con i suoi alti livelli di probiotici questa bevanda ha un effetto positivo sulla salute intestinale e risveglia il metabolismo. Essendo ricca di proteine, basta un bicchiere per fare il pieno di proteine durante la notte ed essere pronti alla performance sportiva del giorno dopo. 

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Vero o falso: la colazione aiuta a perdere peso

Lo sentiamo da tutte le parti: fare colazione dà uno slancio al metabolismo, aiuta la concentrazione ed evita di arrivare all’ora di pranzo affamati. Ma è davvero così? E chi invece non ha appetito al mattino rischia di ingrassare, oppure è solo un mito? La nostra squadra di esperti nutrizionisti Runtastic spiega come stanno davvero le cose.

Il primo pasto mattutino sveglia il metabolismo?
Per vivere, si sa, il corpo ha bisogno di accumulare energie per poter svolgere le proprie funzioni quotidiane, come la “termogenesi”, che si compone di queste tre fasi: fare sì che il cibo arrivi nello stomaco, separarlo e trasportarlo nell’intestino, lasciare che venga assorbito dal flusso sanguigno e successivamente digerito.

E la termogenesi è ciò che, insieme al dispendio energetico giornaliero a riposo (metabolismo basale) determina il fabbisogno quotidiano di calorie. Ed ecco spiegato l’arcano: facendo colazione si attiva il processo di termogenesi che attiva il metabolismo, dando una spinta a chi lo ha lento in modo naturale.

Saltando la colazione risparmio calorie?
Evitando la colazione naturalmente si assumono meno calorie ma con molta probabilità si andranno a cercare cibi più calorici durante la giornata per recuperare la mancanza energetica, di conseguenza, a conti fatti, non risulta un buon affare. Eppure, uno studio condotto su due gruppi di persone ha provato che saltare la colazione è ininfluente sull’aumento o perdita di peso, in quanto alla sera il consumo energetico tra chi aveva fatto colazione e chi no, era lo stesso.

Si ha meno fame durante il giorno se si sta a digiuno la mattina
Probabilmente è capitato anche a molti: quando si fa colazione, ci si ritrova dopo poche ore nuovamente affamati mentre in quei giorni in cui si digiuna nelle prime ore sembra che la fame stia alla larga: è perché il nostro stomaco, che è un organo elastico, si abitua alla mancanza di cibo. Capiente circa 50 ml, quando si mangia in abbondanza può arrivare fino a contenere 3 litri; di conseguenza, abituandolo a contenere grandi quantità di cibo, lo stimolo della fame arriverà prima. Inoltre, con la colazione il metabolismo viene stimolato: mangiando cena la sera prima e saltando la colazione, il volume dello stomaco resta piccolo e non viene fame. Ma questo non significa che, mangiando più del solito per una volta, si ingrassi.

La fame viene anche regolata dalla grelina, l’ormone responsabile per l’appetito mattutino che controlla la sensazione di sazietà. I livelli di questo ormone sono particolarmente alti la mattina.

Quindi, saltare la colazione fa ingrassare?
Secondo alcuni studi, saltare colazione viene associato spesso ad un aumento di peso e di massa grassa, ma ciò non è ovviamente un processo necessario ed automatico. Questo non significa che automaticamente si tenda ad ingrassare. Inoltre, ricerche provano che chi fa regolarmente colazione abbia una vita più sana.

Generalmente, bisogna ricordare che:

• Non tutte le colazioni sono uguali! Tra muesli zuccherati e una ciotola di avena naturale con yogurt magro e frutta fresca c’è un abisso.
• Saltando uno dei pasti principali si rischia di andare in deficit di importanti nutrienti necessari al corpo.
• Ingerire qualcosa al mattino può avere effetti positivi sul livello di zuccheri nel sangue. In più, la colazione dovrebbe aiutare a ridurre la glicemia postprandiale (livello di zucchero più alto dopo i pasti) nei diabetici.
• Correre a stomaco vuoto potrebbe dare una svolta agli allenamenti, specialmente se l’obiettivo è perdere peso. 
• Se invece si punta a migliorare le performance, meglio fare scorta di energie per dare il massimo durante gli allenamenti. 

Quindi, qual è la risposta definitiva? Ni. Ci sono tanti motivi a favore della colazione e tanti contro. L’importante è ascoltare il proprio corpo e non perdere di vista l’obiettivo. Se il tuo stomaco brontola appena ti alzi, è meglio mangiare qualcosa, basta non sforzarsi. La cosa migliore è mangiare quando si ha fame, né più, né meno. 

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I trucchi base per magiare fuori senza ingrassare.

I trucchi base per magiare fuori senza ingrassare.

Cosa scegliere:

Piatti unici come insalate miste 
Insalata di riso o di pasta 
Primi a base di verdure 
Secondi di pollo o di pesce cotti alla griglia 
Contorni di verdure 
Frutta di stagione

Cosa evitare:

Primi piatti elaborati 
Secondi piatti fritti 
Antipasti a base di formaggi e salumi grassi 
Bibite gasate e zuccherate 
Dolci 
Macedonia di frutta con aggiunta di zucchero

• Evita di fare un pranzo completocon primo, secondo, contorno, frutta e dolce, ma scegliere invece un piatto unico, oppure un primo e un contorno, oppure un secondo e un contorno. In questo modo sarà più facile tenere sotto controllo le porzioni.
• Chiedi sempre che i contorni o i secondi siano serviti senza condimento di modo da potere condire al momento gli alimenti e dosare la giusta quantità.
• Scegliere piatti semplici, poco conditi e ordinare le pietanze non tutte insieme ma una per volta. In questo modo si favorisce l’insorgenza del senso di sazietà e non ci si sente costretti a mangiare tutto ciò che è in tavola.
• Prova ad evitare gli antipasti o considerali come piatto principale. Un antipasto a base di insalata di mare oppure di salumi e formaggi magri a cui associare un panino può diventare un ottimo pasto completo.
• Cerca di evitare gli alimenti fritti, e non associare più fonti di carboidrati nello stesso pasto. Questo significa che se si mangia un primo piatto non dovrà essere consumato pane, mais nell’insalata o patate come contorno.
• Non spilluzzicare pane o grissinimentre si aspetta. Anche se si è molto affamati ed i tempi di attesa sono lunghi sarebbe meglio mangiare ciò che si è ordinato e concedersi solo la giusta razione di pane se non è presente altra fonte di carboidrati nel piatto scelto.
• Scegliere acqua naturale ed evitare le bevande gassate e l’alcol.
• Leggi attentamente il menu in tutti i suoi dettagli prestando attenzione a cosa contiene ogni singolo piatto e chiedendo chiarimenti e modifiche ove necessario.
• Fai sempre una buona colazione e due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà sera. In questo modo si arriverà al pasto principale, pranzo o cena, meno affamati.
• Se si ha difficoltà a controllare le quantità quando si esce a cena fuori con gli amici un buon trucco è quello di mangiare della verdura cruda come finocchio, sedano o carote, mezz’ora prima di uscire. In questo modo le fibre contenute nella verdura daranno un senso di sazietà e si mangerà meno.

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9 rimedi fai da te per muscoli affaticati

Riscaldamento, stretching e recupero sono fasi dell’allenamento da non tralasciare se si vuole evitare la formazione dell’acido lattico post-allenamento nei nostri muscoli. Un ruolo molto importante gioca anche l’alimentazione: quali cibi aiutano a prevenire o ad alleviare i dolori muscolari post-allenamento? Ecco 9 alimenti naturali da preparare in casa che possono dare una mano:

1. Barbabietole rosse
Alla conferenza 2013 ISSN, la International Society of Sports Nutrition ha affermato che per 7 runner perfettamente allenati che hanno bevuto regolarmente succo di barbabietola per 2 settimane, i dolori muscolari dopo una sessione di allenamento intenso sono diminuiti considerevolmente. 

2. Caffeina
Se assunta prima degli allenamenti, attenua i dolori muscolari post-allenamento.

3. Amarena
Bere circa 50 ml di succo di amarena prima e dopo il workout allevia i dolori muscolari e ne accelera la scomparsa grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. 

4. Zenzero
Il gingerolo, il componente attivo responsabile dell’effetto piccantezza tipico dello zenzero, è simile a quello contenuto nell’aspirina e può ridurre i dolori muscolari del 24%. 

5. Succo di pomodoro
Bere succo di pomodoro dopo un allenamento abbassa il livello di indicatori di infiammazione del sangue responsabili dei danni ai tessuti muscolari, grazie ai numerosi antiossidanti contenuti nei pomodori. 

6. Pesce
L’omega 3 contenuto nei pesci accelera il recupero e la rigenerazione muscolare.

7. Curcuma
Questa spezia rilassa i muscoli, ne allevia i dolori e ne migliora la mobilità. 

8. Acqua di cocco
Una tra le migliori bevande sportive, riduce la stanchezza muscolare grazie agli elettroliti che contiene. 

9. Peperoncino e tè verde
Le sostanze fitochimiche contenute in questi due alimenti stimolano la circolazione sanguigna e hanno un effetto rigenerante sui muscoli affaticati. 

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Zuppa patate e funghi light 

La zuppa di patate e funghi e’ una ricetta leggera adattissima per questo periodo ancora freddo perche’ si gusta calda calda e con dei crostini magari fatti in casa oppure comprati al supermercato, e’ una ricetta facile che richiede pochi ingredienti, patate e funghi che piu’ o meno tutti abbiamo nel frigo e che ho unito in una zuppa light con un tocco personale e che ci scaldera’ ancora di piu’:il peperoncino secco!

Ingredienti

• 250g di patate
• 250g di funghi
• uno spicchio d’aglio
• sale e pepe q.b.
• mezzo cucchiano di peperoncino non troppo piccante
• un pizzico di noce moscata
• 250ml di brodo vegetale

Come procedere:

1. In un tegame scaldare un po' di brodo con uno spicchio d’aglio
2. Appena l’aglio diventa biondo aggiungere i funghi e salare in modo da stufarli bene
3. Far cuocere per cinque minuti e aggiungere le patate tagliate a cubetti medi
4. Aggiungere il brodo vegetale
5. Aggiustare di sale e pepe
6. Servire con un cucchiaino di peperoncino spolverato sopra e un po’ di noce moscata
7. Aggiungere a piacere crostini di pane raffermo e un filo d’olio evo
8. Servire la zuppa calda

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Gnocchi di rapa rossa e yogurt greco

Ecco un'idea gustosissima, e come sempre light, per San Valentino.

Ingredienti per 4 persone:

140 gr di Rapa rossa

200 gr di yogurt greco 

50 gr di Parmigiano reggiano

220 gr di farina 00

Sale

Noce moscata 

30 gr di burro light

PROCEDIMENTO

COME FARE GLI GNOCCHI DI RICOTTA E BARBABIETOLE

Mettete in un mixer la rapa rossa con lo yogurt greco 

Frullate fino ad ottenere una crema

In una ciotola mettete la farina ed il parmigiano, fate un buco al centro e versate la crema di yogurt greco e barbabietole poi aggiungete sale e noce moscata

Iniziate ad impastare facendo assorbire man mano tutta la farina

Formate un panetto, avvolgete nella pellicola e mettete a riposare in frigo per 15 minuti

Riprendete l'impasto e su un tagliere cosparso di farina formate dei cordoncini di impasto

Tagliate a pezzetti ricavando così i vostri gnocchi

Cuocete gli gnocchi di ricotta e barbabietole in un'ampia pentola piena d'acqua salata bollente e scolate non appena vengono a galla.

Alla fine fateli saltare in padella con quello che più preferite, io l'ho fatto con

Cioccolato fondente, peperoncino 😜

e ancora qualche pezzetto di rapa.

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Sulla (micro)onda della salute e del gusto

Sulla (micro)onda della salute e del gusto 

I vantaggi della cottura al microonde

Energia: l’energia termica (calore) all’interno dell’alimento si genera grazie all’interazione tra le molecole dell’alimento stesso e il campo elettromagnetico creato dalle microonde.

Acqua: è il componente principale dei cibi ed è anche quello su cui viene esercitato il maggiore effetto riscaldante, all’interno di un forno a microonde.

Metabolismo: è la serie di processi chimici grazie ai quali ciò che mangiamo si trasforma in molecole utili per il nostro organismo o energia.

Nutrienti: sono sostanze indispensabili all'organismo per il mantenimento della vita, la sua crescita ed il rinnovamento dei tessuti. Si dividono in macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi e acqua) e in micronutrienti (vitamine e minerali).

Biodisponibilità: indica quanto i vari nutrienti vengano assimilati dall’organismo e possono, quindi, essere utilizzati nelle sue varie funzioni fisiologiche.

Microonde: le onde elettromagnetiche corte che vengono emesse durante la cottura al microonde non sono in grado di rompere i legami chimici degli alimenti, rispettandone così la composizione originaria e preservando l’apporto dei nutrienti.

Uniformità: è tipica della cottura dei moderni forni a microonde che permettono un riscaldamento omogeneo del cibo, cuocendolo “dall’interno”. Tutto merito del calore che agisce direttamente sui liquidi contenuti nell’alimento.

Sterilizzazione: le alte temperature di cottura la favoriscono. Le microonde attraverso un effetto termico raggiunto in tempi molto rapidi, sono in grado di inattivare i batteri potenzialmente pericolosi per l’organismo.

Amine eterocicliche: sono composti chimici tossici che si formano durante la cottura a temperature elevate della carne e del pesce (es. durante la frittura o il barbecue). Per ridurne la formazione si può passare l’alimento in microonde, per un paio di minuti, prima della cottura.

Idrocarburi policiclici: sono composti chimici tossici che si formano durante la carbonizzazione di carni o vegetali cotte alla griglia o alla piastra. Per ridurne la formazione si può passare l’alimento in microonde, per un paio di minuti, prima della cottura.

Lipidi: è sinonimo di grassi. La cottura a microonde non modifica il profilo lipidico dei cibi ed evita di aumentare il contenuto calorico degli alimenti perché non richiede l’aggiunta di grassi.

Legumi: secondo alcuni studi in vitro, la cottura al microonde dei legumi, come ceci, fagioli, lenticchie (particolarmente ricchi di proteine vegetali) sarebbe indicata per aumentare la digeribilità delle proteine stesse, di per se’ bassa, e la ritenzione delle vitamine del gruppo B.

Vitamine: sono micronutrienti che si perdono facilmente con ogni tipo di cottura, specie ad alta temperatura o in acqua. Alcuni studi hanno evidenziato che cuocendo broccoli, cavolini di Bruxelles, carote e fagiolini in un forno a microonde viene preservata la concentrazione della vitamina C.

Organolettiche: si tratta di caratteristiche che appartengono ad ogni alimento e che rispecchiano le qualità percepibili attraverso uno o più organi di senso (colore, consistenza, sapore...). Gli ultimi modelli di forno a microonde dispongono di una funzione corrispondente alla cottura ‘a fuoco lento’ che mantiene intatte le qualità organolettiche dei cibi.

Tempo di cottura: quello del forno a microonde è ridotto rispetto ai tradizionali metodi di cottura. Ciò permette che siano preservati i nutrienti e le proprietà organolettiche degli alimenti, risparmiando energia (e quindi costi) e velocizzando la preparazione dei cibi e dei pasti.

Praticità: è la conditio sine qua non per coniugare ritmi di vita accelerati e alimentazione corretta. Per questo, sempre più, i nutrizionisti privilegiano tecniche di cottura rapide ma in grado di preservare i nutrienti degli alimenti. Il forno a microonde è, in questo senso, un ottimo alleato.

Vapore: cuocere i cibi a vapore permette la preparazione di pietanze leggere e dall’apporto calorico contenuto, rinunciando all’uso di olio e grassi animali o sintetici. I forni a microonde di ultima generazione consentono una cottura a vapore in tempi ridotti rispetto alle tecniche tradizionali.

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