Con Pistol Squat (detto anche single-legged squat) si intende lo squat eseguito su una singola gamba. E’ tra gli esercizi più complessi del crossfit, dato che richiede non solo una discreta forza ma anche una buona dose di equilibrio e flessibilità, unite ad un periodo di pratica iniziale. E’ tra gli esercizi non solo più complessi, ma anche più completi: si tratta infatti di un movimento funzionale che combina forza, flessibilità e coordinazione, che consente di migliorare drasticamente la forza nelle gambe.
Trattandosi di un esercizio complesso, il nostro consiglio è quello di perfezionare prima altri movimenti funzionali, come ad esempio lo squat tradizionale, e successivamente passare a varianti impegnative come i pistol squat.
Questa guida si pone come obiettivo quello di illustrarvi passo-passo l’esecuzione di un corretto pistol squat. Condizione necessaria è quella di assicurarsi di avere un’ottima esecuzione nello squat completo, ovvero dello squat dove l’escursione non si limita ad arrivare al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, ma prosegue ulteriormente, avvicinando i glutei ai talloni.
L’esercizio di per sè, è semplice ed intuitivo, consiste nei seguenti passi.
1) A partire dalla posizione eretta, restare in piedi su una sola gamba, stendendo l’altra frontalmente con un angolo di circa 45° con il pavimento. Le braccia in questa posizione sono stese frontalmente, in modo tale da mantenere un buon equilibrio, in alternativa le mani possono essere poggiate sulla testa;
2) Da questa posizione, flettere la gamba d’appoggio e scendere come per sedersi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, lo sguardo rivolto in avanti, e il ginocchio dietro la linea immaginaria verticale tracciata a partire dalla punta dei piedi;
3) Continuare a scendere fino ad appoggiare gluteo e femorale sul polpaccio; una volta raggiunta questa posizione, con la gamba stesa parallelamente al pavimento, iniziare la risalita, seguendo la medesima traiettoria;
Per chi è alle prime armi è possibile imparare ad eseguire i pistol squat gradualmente tramite degli esercizi preliminari, volti a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza, che vi consentiranno di padroneggiare il movimento a step incrementali.
Il primo esercizio che potete fare è quello di eseguire solo la prima fase di discesa del movimento, utilizzando un appoggio (es. una sedia o una panca) per sedervi a metà dell’escursione. Successivamente potete eseguire il cosiddetto “pistol squat assistito“, utilizzando un palo come sostegno da afferrare con le mani durante l’escursione. Questo vi permetterà di focalizzarvi sulla sola forza necessaria all’esecuzione, tralasciando momentaneamente i problemi di equilibrio.
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