Curl con il bilanciere” per i muscoli bicipiti
Tra i tanti esercizi per l’allenamento dei muscoli bicipiti il “curl con il bilanciere” in piedi è quello che meglio permette di svolgere un training di forza e potenza per via dell’utilizzo di un singolo attrezzo.
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra e’ da considerarsi un esercizio base per i bicipiti, cioè tra i fondamentali per stimolare i muscoli del braccio, poliarticolare perché coinvolge il polso, il gomito e la spalla in maniera sinergica, permettendo di eseguire la flesso-estensione del gomito e della spalla.
Questo esercizio chiama in causa il muscolo bicipite-brachiale, il brachiale, il coracobrachiale, il brachioradiale, il deltoide anteriore, il grande pettoralecon i suoi fasci clavicolari, quindi sia i muscoli del braccio che dell’avambraccio e del torace.
Viene però principalmente considerato un’esercizio per i bicipiti perché durante la sua esecuzione, oltre alla flessione del gomito che avviene principalmente ad opera del più forte muscolo brachiale che è mono-articolare (attraversa il gomito) , vi è la flessione della spalla che avviene anche grazie all’intervento del bicipite-brachiale che è bi-articolare (spalla e gomito) e siccome il movimento si svolge sul piano sagittale, questi muscoli svolgono al meglio la loro funzione muscolare di flessori
L’esercizio può essere svolto in piedi o a sedere sulla cosidetta Panca Scott, con bilanciere dritto o sagomato, ma la posizione seduta è sconsigliata a chi ha problemi alla zona lombare tipo mal di schiena in quanto il togliere una curva vertebrale fa perdere capacità di carico all’intera colonna. In questi casi l’esecuzione in piedi, seguendo una buona tecnica e usando un sovraccaricoadeguato e non eccessivo tale da inarcare la schiena, è comunque da preferire
1. Posizione iniziale
2. I gomiti si flettono
Stando quindi con i piedi posizionati alla larghezza del bacino, l’esercizio si esegue con il bilanciere che appoggia alla cosce, l’impugnatura delle mani con i mignoli alla larghezza del cavo ascellare, tenendo anche in considerazione un eventuale valgismo del gomito (in questo caso la presa sarà larga tanto da rispettare il posizionamento della mano sul bilanciere a gomito esteso, in posizione di partenza) con i palmi delle mani rivolti in avanti, i gomiti estesi e le ginocchia leggermente piegate (fig. 1), iniziando la flessione dei gomiti fino a 90° (fig. 2), oltre la quale contemporaneamente avviene la flessione delle spalle facendo in modo che i palmi guardino indietro quando il bilanciere è all’altezza delle spalle (fig.3).
3. Inizia la flessione delle spalle
Il movimento di salita del bilanciere continua con una progressiva flessione del gomito insieme alla spalla, per cui l’avambraccio è facilitato nella risalita dal braccio che si posiziona in avanti e non sta fermo lungo i fianchi, permettendo la sinergia di intervento muscolare propria del movimento umano
Si arriva al punto superiore con il bilanciere e i palmi delle mani vicini alle spalle, i gomiti leggermente in avanti, le spalle basse ma flesse, effettuando una forte contrazione dei bicipiti che in questo punto sono completamente contratti ed accorciati (fig. 4)
4. Flessione gomiti e spalle contemporanea
5. Gomiti e spalle si estendono
La discesa del bilanciere avviene secondo il movimento contrario della salita, quindi le spalle iniziano una leggera estensione che permette al braccio di posizionarsi lungo i fianchi, i gomiti si estendono in maniera controllata permettendo una buona contrazione eccentrica dei bicipiti (fig. 5-6) e l’esercizio termina nella posizione finale con il bilanciere che appoggia alle cosce e i gomiti completamente estesi (fig.7)
6. I gomiti si estendono
7. Posizione finale
Durante lo svolgimento dell’esercizio non bisogna piegarsi in avanti andando incontro al bilanciere (inversione della funzione muscolare, il bicipite diventa flessore del tronco facendo punto fisso sull’inserzione distale sul radio) ne indietro inarcando la schiena, per non alterare la postura con possibili infortuni e sovraccarichi sulla colonna vertebrale, ne spostare i gomiti verso l’interno appoggiandoli al corpo per non stressare il condilo omerale
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