Nozioni di base sull’alimentazione: cosa mangiare per sviluppare la massa magra
Piano alimentare di una settimana, inclusi i 15 cibi migliori per sviluppare la massa magra.
I 15 cibi migliori per sviluppare la massa magra
1. Carne bovina (di bestiame allevato al pascolo)
La carne bovina è un elemento importante per lo sviluppo della massa magra grazie al suo contenuto proteico, di colesterolo, zinco, vitamine B e ferro.
La carne bovina di bestiame allevato al pascolo ha contenuti più elevati di acido linoleico coniugato (CLA) rispetto al bestiame allevato con metodi convenzionali, nonché promuove la diminuzione del grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra.
2. Barbabietole
Questo alimento è una buona fonte di betaina, nota anche come trimetilglicina, e non solo favorisce il recupero del fegato e delle articolazioni, ma, in base a risultati di ricerche cliniche, aumenta anche la forza e la potenza muscolare.
Le barbabietole determinano, inoltre, un incremento dell'ossido nitrico (NO)che può portare a un aumento dell'energia e favorisce il recupero.
3. Riso integrale
Cereale integrale a digestione lenta che rilascia gradatamente energia sia durante tutta la giornata che durante gli allenamenti. Il riso integraleconsente anche di aumentare i livelli dell'ormone della crescita (GH), elemento di importanza fondamentale per stimolare lo sviluppo della massa magra, la perdita di grasso e l'aumento della forza.
Cereale integrale a digestione lenta che rilascia gradatamente energia sia durante tutta la giornata che durante gli allenamenti.
4. Arance
Un ottimo frutto che stimola la crescita, la forza e la resistenza muscolare, soprattutto se consumato prima degli allenamenti.
5. Melone di Cantalupo
Grazie al suo ridotto contenuto di fruttosio, questo melone è uno dei pochi frutti che in realtà è un carboidrato a digestione rapida. È, quindi, un ottimo carboidrato da consumare la mattina, a stomaco vuoto, dopo una lunga notte di digiuno e uno dei pochi frutti indicati dopo gli allenamenti.
6. Formaggio fresco in fiocchi (biologico)
Ricco di proteina caseina, il formaggio fresco in fiocchi è un'ottima fonte di proteine facilmente assimilabili, soprattutto prima di andare a letto.
La caseina è la proteina con la più lenta assimilazione e, pertanto, previene che i muscoli vengano utilizzati come fonte di energia durante il digiuno notturno.
7. Uova
Le uova sono note come le proteineperfette, ma la loro capacità di aumentare la massa magra e la forza non dipende solo dal loro contenuto proteico, ma soprattutto dal tuorlo, dove si trova il colesterolo.
Il consumo di tuorlo d'uovo non comporta un aumento dei valori di colesterolo: infatti è stato dimostrato che, in realtà, il colesterolo contenuto nelle uova riduce la quantità di particelle di colesterolo LDL (cattivo) associate con l'aterosclerosi
Le uova sono note come le proteine perfette.
8. Latte (biologico)
Contiene sia siero che caseina ed è ricco dell'aminoacido glutammina. Il latte biologico ha circa il 70% di acidi grassi Omega 3 in più rispetto al latte convenzionale.
9. Quinoa
Proteina completa, oltre ad essere un carboidrato a digestione lenta, la quinoa è stata associata a un aumento dei livelli del fattore di crescita insulino-simile IGF-1, un fattore importante associato all'aumento di massa magra e di forza.
10. Wonka Pixy Stix
Contengono destrosio, un carboidrato che non ha bisogno di essere digerito, ma va direttamente nel flusso sanguigno e, quindi, ai muscoli, facilitando il più rapido recupero possibile dopo gli allenamenti.
11. Spinaci
Buona fonte di glutammina, un aminoacido importante per la crescita della massa magra.
Inoltre, gli spinaci favoriscono l'aumento della forza e della resistenza muscolare.
12. Mele
I polifenoli contenuti nelle melefavoriscono l'aumento della forza muscolare e prevengono l'affaticamento dei muscoli, consentendo allenamenti più duri e più lunghi.
Altre ricerche mostrano che i polifenoli favoriscono anche l'eliminazione dei grassi. Ecco perché le mele dovrebbero essere considerate una buona fonte di carboidrati prima dell'allenamento.
13. Yogurt greco
Lo yogurt greco deriva dalla stessa fonte di quello normale: il latte. Ma prendendo in considerazione una tazza da 125 g, lo yogurt greco ha più proteine (20 g) e meno carboidrati (9 g) rispetto allo yogurt normale (16 g di proteine e 16 g carboidrati).
È anche una buona fonte della proteina caseina.
14. Pane del profeta Ezechiele 4:9
Il pane di Ezechiele è fatto da cereali integrali biologici germogliati. Contenendo cereali e legumi, è una proteina completa, composta dai nove aminoacidi che il nostro corpo non produce da solo, ovvero quelli che servono per aumentare la massa magra.
15. Germe di grano
Ricco di zinco, ferro, selenio, potassioe vitamine B, con un elevato contenuto di fibra e proteine, una buona dose di aminoacidi ramificati (BCAA), arginina e glutammina.
Tale composizione rende il germe di grano un'ottima fonte di carboidrati a digestione lenta e una proteina di qualità perfetta prima degli allenamenti.
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