Proteine e alimentazione sportiva
Oggi voglio parlarti di proteine, un argomento che sta molto a cuore ai bodybuilder, agli sportivi in generale e soprattutto a quelli che vogliono aumentare la massa muscolare e magari ridurre il grasso corporeo.
Proteine e alimentazione sportiva sono fondamentali per ottenere risultati concreti
Iniziamo subito a specificare cosa sono: le proteine sono composti di azoto altamente complessi che si trovano in tutti i tessuti animali e vegetali. Sono costituite da aminoacidi, hanno funzione plastica e sono indispensabili per la crescita muscolare e la riparazione dell’organismo. Possono avere anche funzione energetica, in quanto il corpo in caso di carenza di carboidrati, ricava il glucosio di cui necessita anche dagli aminoacidi delle proteine, questo processo si chiama gluconeogenesi.
Le proteine animali hanno un alto valore biologico in quanto contengono gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma solo una parte e devono essere associate ai cereali in modo che gli uni compensino le carenze delle altre.
La sintesi proteica è la capacità da parte dell’organismo di fissare le proteine e ha bisogno di tutti e venti gli aminoacidi codificati per completare i suoi processi all’interno delle cellule, altrimenti s’interrompe. Ecco perché il discorso del valore biologico è importante.
Le proteine vengono elaborate attraverso i processi digestivi e infine ridotte ad aminoacidi che sono, a loro volta utilizzati per costruire nuove proteine.
Le proteine si dividono in:
- Complete, se contengono tutti gli aminoacidi nel giusto equilibrio
- Incomplete, se carenti o mancanti di uno o più aminoacidi.
Le proteine sono i mattoni con cui puoi costruire i tuoi muscoli!
Ogni sportivo ha il problema di mantenere efficiente la propria muscolatura poiché essa significa potenza che viene consumata durante le prestazioni, ecco perché sono importanti le proteine nell’alimentazione sportiva.
Allenamenti e gare causano infatti la distruzione di milioni di cellule muscolari che, per essere rigenerate, evitando di far deperire i muscoli, obbligano lo sportivo ad assumere l’unico alimento ad esse necessario: LA PROTEINA.
Quando parlo di proteina, ovviamente non mi riferisco solo agli integratori, ma a tutte le fonti di cibo da cui assumerle.
QUANTE PROTEINE SONO NECESSARIE?
Biochimica e fisiologia stabiliscono che il fabbisogno normale di proteine di una persona adulta e sana, in condizioni normali, sia fissato a circa “un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo” (0,95 g per l’esattezza). La FAO e l’OMS consigliano un apporto proteico di 0.75 g di proteine di elevata qualità per kg di peso corporeo, per soggetti sedentari.
Per quanto riguarda proteine e alimentazione sportiva, il fabbisogno logicamente sarà aumentato, in base anche e soprattutto al tipo di attività praticata.
- Per il Fitness generico e gli atleti di endurance circa 1.2-1.5 g/kg di peso corporeo al giorno
- Per il Body Building amatoriale circa 1,8-2 g/kg di peso corporeo al giorno
Tuttavia ha poco senso calcolare il quantitativo proteico sul peso corporeo totale. Sarebbe quindi più opportuno calcolarlo in base alla parte attiva del nostro organismo, la massa magra.
Esempio: sei uno sportivo di 80 kg e tramite plicometria risulti con il 12% di massa grassa, dovremo togliere quel 12% ossia 9,6 kg, dal peso totale e avremo il peso della tua massa magra, ossia 70,6 kg. Il calcolo del fabbisogno proteico giornaliero andrebbe fatto su questo dato.
Avremo quindi una situazione di questo genere:
Mantenimento muscolare
(calcio, ciclismo, atletica, ecc.)
Esempio: sportivo con 70 kg di massa magra
70 Kg x 1.5g = 105g
quindi circa 105 g di proteina al giorno per mantenere la muscolatura.
Sviluppo Muscolare
(Body Building, atletica pesante, ecc.)
Attenzione questi sono dati a puro scopo informativo e non intendono sostituirsi al parere medico.
Esempio: sportivo con 70 Kg di massa magra
70 Kg x 2g = 140 g
quindi circa 140 g di proteina al giorno per sviluppare la muscolatura.
In alcuni casi si è arrivati ad aumentare l’introito proteico fino a 3 g e oltre per ogni Kg di peso corporeo ma il mio consiglio è di non superare i 2 g/Kg di peso corporeo (per quanto riguarda lo sviluppo muscolare), per mantenere un corretto bilancio azotato; tieni presente che anche le proteine in eccesso (oltre ad affaticare l’organismo nei processi di smaltimento) possono diventare grasso di deposito. Il quantitativo proteico è inteso come apporto totale, comprensivo quindi delle proteine assunte con l’alimentazione normale più integratori a scelta. Per facilitare il calcolo ricordati che carne e pesce contengono tra il 20-28% del peso in proteina.
Esiste un tetto massimo di 2,4 grammi per kg di peso corporeo, nella stimolazione prodotta dall’aumento dell’introduzione di proteine. Oltre questo non è possibile stimolare ulteriormente la sintesi proteica.
Da questo si evince che dosaggi più elevati (come 4 o più grammi per kg di peso) utilizzati spesso da alcuni atleti, non siano vantaggiosi. Stiamo parlando sempre di soggetti Natural ovviamente…
Sembra comunque lontano lo spettro degli effetti collaterali legati ad alti dosaggi proteici a carico della finzione renale, salvo patologie specifiche.
Ovviamente i bodybuilder dovranno effettuare intensi allenamenti per ottenere lo sviluppo della muscolatura, poiché le sole proteine e alimentazione sportiva o il solo allenamento, non sono sufficienti allo sviluppo muscolare.
LA QUALITA’…
La qualità della proteina si stabilisce in base al tipo e alla quantità di aminoacidi in essa contenuti, che deve essere tale da equilibrare quelli consumati durante gli sforzi muscolari.
Un’elevata qualità proteica si ottiene solo miscelando diverse proteine di alto valore biologico, poiché una sola non contiene il quantitativo di aminoacidi necessario per la rigenerazione muscolare dello sportivo.
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