CARBOIDRATI PER FARE MASSA MUSCOLARE: QUALI E QUANTI NE SERVONO?
I carboidrati per fare massa muscolare quali sono? Quanti ne servono? Per aumentare la massa muscolare è in effetti essenziale poter disporre di glucosio, una fonte inesauribile di energia, che è prodotta proprio dai carboidrati. Il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e ci dà una forte carica. Quando portiamo avanti un programma di body building, dovremmo concentrare la nostra alimentazione in particolare sui carboidrati complessi e non su quelli trasformati. Ci possono essere utili, da questo punto di vista, il pane integrale, la farina d’avena, il riso integrale e le patate dolci. Nello specifico questi apporti dietetici dovrebbero garantire 400 grammi di glicogeno alla volta.
Quali carboidrati per aumentare la massa muscolare
I carboidrati per mettere massa sono soprattutto quelli a lenta combustione. Sono proprio questi ultimi a favorire i livelli di zucchero costanti nel sangue e ad aiutare a compensare la fatica, promuovendo il rilascio di insulina. I carboidrati complessi, come l’avena, la crusca e i cereali integrali, vengono metabolizzati più lentamente nel nostro organismo e hanno il vantaggio di non produrre sbalzi glicemici, a differenza di quanto accade con quelli semplici, come lo zucchero e i dolci. Soprattutto dovremmo dare spazio ai carboidrati ricchi di fibre, come pane e riso integrali.
Oltre il pasto dopo l’allenamento, un ruolo particolare va riservato alla colazione, che non deve essere saltata.
Una prima colazione a base di proteine, carboidrati complessi e fibre è capace di dare la spinta giusta al nostro metabolismo. In questo modo ci assicuriamo che il nostro corpo non debba ricorrere alla distruzione del tessuto muscolare, per riuscire a trovare le energie di cui ha bisogno. I carboidrati semplici, come il miele e i cibi raffinati, possono essere mangiati soltanto dopo l’allenamento, perché sono digeriti più facilmente e più velocemente.
Quanti carboidrati in massa
Teniamo presente che il nostro corpo riesce ad immagazzinare nei muscoli 400 grammi di glicogeno alla volta. E’ un fattore da non trascurare, perché in questo modo ci si può regolare meglio anche su quanti carboidrati mangiare. In generale si può dire che gli uomini ne debbano mangiare una quantità tale, che si ricava moltiplicando il loro peso corporeo per 3. Ad esempio, un uomo che pesa 80 kg dovrebbe consumare 240 grammi di carboidrati al giorno.
Per le donne, invece, il giusto apporto in grammi si trova moltiplicando il loro peso corporeo per 2. Ad esempio, una donna che pesa 65 kg dovrebbe mangiare 130 grammi di carboidrati quotidiani. Questa quantità può essere divisa in pasti, prevedendo anche 6 porzioni nel corso di tutta la giornata. E’ proprio questa strategia che stimola un rilascio regolare di insulina, che agisce come un anabolizzante per la costruzione della massa muscolare.
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