Metabolismi energetici 

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ciclo di Krebs

Per il funzionamento del metabolismo corporeo e per il lavoro muscolare i muscolipossono utilizzare i carboidrati e i grassi come fonte di energia mentre le proteine devono essere convertite in glucosio per essere utilizzate a scopo energetico.

Ma in che modo l’organismo è in grado di immagazzinare il combustibile?

I grassi sono la fonte di energia primaria per sforzi di bassa intensità. Durante la camminata per esempio, la maggior parte dell’energia è ottenuta dai grassi: in questo modo l’organismo è in grado di risparmiare la fonte di energia più scarsa che possiede, il glicogeno muscolare e il glucosio ematico, mentre le riserve di grassi sono virtualmente infinite e proprio per questo forniscono energiaper lungo tempo.
Un soggetto di 70 kg con il 10% di massa grassa (dunque piuttosto magro) ha una quantità di grassi pari a 7 kg: supponendo che ne possa utilizzare solo 5 ai fini energetici, sono pur sempre 45000 kcal che in teoria gli consentirebbero di correre per 640 km!

Purtroppo però la velocità di produzione dell’energia utilizzando i lipidi è inferiore rispetto al glucosio, quindi quando le richieste energetiche aumentano, per esempio quando si passa dalla camminata alla corsa o dalla corsa lenta a quella veloce, il consumo dei grassi diminuisce fino quasi ad annullarsi per sforzi molto intensi e massimali.
Inoltre, in assenza di carboidrati l’organismo non è in grado di consumare i grassi, dunque una volta che il glicogeno muscolare è esaurito rimane solamente la possibilità di consumare le proteine trasformandole in glucosio, con un meccanismo molto lento che fa crollare la prestazione sportiva, permettendo di continuarla solo ad intensità inferiori

Le proteine dunque possono essere utilizzate a scopo energetico grazie al processo della gluconeogenesi e quindi quando le risorse di glicogeno iniziano a scarseggiare l’organismo inizia a scindere le proteine muscolari per cercare di prolungare la prestazione quanto più possibile. Tale meccanismo inizia ad essere quantitativamente importante solo per sforzi piuttosto prolungati oltre le 2 ore ininterrotte e di intensità media o alta. Durante un’allenamento di corsa di un’ora a intensità vicine a quella massima, per esempio, si stima che l’8%-10% dell’energia venga prodotta utilizzando le proteine muscolari.

A cura di:

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it

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Wall squat

Wall Squat Esercizio Propedeutico a Corpo Libero per Migliorare il Tuo Squat Wall Squat significa letteralmente squat appoggiati ad un muro, di norma questo esercizio si esegue tenendo la schiena contro il muro che ha la funzione di appoggio, ma in questa versione invece avremmo la faccia rivolta verso il muro. Strano vero? E' esercizio riportato in auge da Pavel Tsatsouline, il re dell'allenamento funzionale ed é un movimento propedeutico e preparatorio per i vari tipi di squat pesanti : back, front ed overhead. Questo esercizio incrementa la funzionalità dell'articolazione dell'anca e l'attivazione degli ischio-crurali e del gruppo del femorale. Sollecita fortemente e rinforza la muscolatura paravertebrale, soprattutto a livello della cerniera lombare. Inoltre data la posizione delle braccia, anche i retropositori dell'omero e i parascapolari sono sotto stress, anche se rimane un esercizio per le gambe. E' uno di quei movimenti che dovrebbero essere sempre inseriti, in un Warm Up, antecedente l'allenamento delle gambe per il bodybuilding o in giornate pesanti nel CrossFit. ESECUZIONE TECNICA DEL WALL SQUAT In posizione eretta posizionatevi davanti ad un muro Distanziate i piedi alla larghezza delle spalle Le punte dei piedi devono obbligatoriamente toccare la parete Allargate le braccia lateralmente al busto come se voleste abbracciare il muro Iniziate a piegare le gambe e a scendere in accosciata in maniera lenta e controllata Spingete bene in fuori, flettendola, l'articolazione coxo-femorale Appoggiatevi in avanti con il petto per compensare Scendete fino a che non arrivate al vostro limite Il limite è quando iniziate a vacillare e l'equilibrio diventa precario A questo punto tornate su. Il Wall Squat non è un esercizio per aumentare la massa muscolare, non è un esercizio bellissimo da eseguire in quanto è anche abbastanza buffo vedere una persona che fa uno squat a corpo libero abbracciato ad un muro, però è un esercizio che vi servirà a fare il salto di qualità negli altri esercizi per le gambe, squat su tutti.

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Finocchi al gratin light

Finocchi al gratin light

Ecco la mia seconda proposta per oggi parlo dei finocchi al gratin
Occorrono 200 grammi di finocchi puliti 5 grammi di burro e cucchiaini di parmigiano
Ricetta veloce e gustosa pulisci i finocchi spesa e tagliarli sottili con una mandolina.
Metti in un contenitore per microonde e sommerge di acqua lascia cuocere per circa 5 minuti 750 800 Watt.
Quando sono cotti i finocchi scolali utilizzando lo stesso contenitore fai sciogliere il burro mescolando aggiungi sopra a pioggia  il parmigiano e rimetti nel microonde per un minuto il tempo che formaggio si sciolga.  Fai freddare aggiungi sale a piacere Buon appetito

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ALLENAMENTO Febbraio-marzo GVT

GVT, ossia il “German Volume Training”, un famoso allenamento degli anni ’70, dell’allenatore di Weightlifting Rolf Feser. Il GVT è stato in seguito portato alla ribalta dal rinomato allenatore canadese Charles Poliquin, che lo cita in molti suoi libri e nei suoi numerosi articoli. L’allenamento è applicato esclusivamente per fare ipertrofia e per apportare rapidamente guadagni muscolari.

Il GVT è semplice e consiste nel completare 10 serie da 10 ripetizioni con lo stesso peso. Se è la prima volta che lo utilizzi, conviene seguire i consigli del guru dell’allenamento Poliquin e abbinare i gruppi muscolari in questo modo:

•   giorno 1: petto – dorso;

•   giorno 2: gambe – addome;

•   giorno 3: spalle – braccia.

  Non cercare di strafare e scegli un carico giusto. Il consiglio è quello di utilizzare un peso intorno al 60-65% del tuo carico massimale in quell’esercizio. Se non lo conosci, metti quel peso con cui faresti circa 14-15 ripetizioni massimali e poi fanne solamente 10.

  Segna su un foglio tutto l’andamento delle serie, qualora le ripetizioni dovessero scendere, continua lo stesso con quel peso, segnandolo sul foglio. Le settimane successive dovresti migliorare e farcela a completare le 10 serie da 10 ripetizioni. Ovviamente, se vedi che a un certo punto ti vengono solo 3-4 ripetizioni, significa che il peso era troppo alto e quindi va scalato.

  In ogni seduta eseguirai due esercizi in stile GVT e il restante con un classico 3x8. Nella settimana di scarico, anziché 10x10, eseguirai solamente 6 serie da 10 ripetizioni e diminuirai una serie nei restanti esercizi. 

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Seitan & Co: alternative proteiche alla carne

Il seitan è un prodotto alimentare che deriva dalla lavorazione del frumento. È un concentrato di proteine vegetali e quindi una valida alternativa alle tradizionali fonti proteiche di origine animale. Il nome seitan, infatti, è stato coniato dal giapponese George Oshawa e significa proteina.È soprannominato anche carne di grano perché si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento (meglio se semola) e impastando e lessando il tutto in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu, zenzero e sale. Il processo di estrazione del glutine dal frumento si realizza aggiungendo acqua calda alla farina e impastando molto velocemente prima di aggiungere altra acqua calda. A questo punto l'impasto andrà lasciato a bagno per una decina di minuti. Segue un nuovo impasto e la massa così ottenuta viene posta in un colino e lavata in acqua calda e fredda più volte, per allontanare le componenti idrosolubili residue. L'ultimo lavaggio va fatto con acqua fredda per dare una consistenza solida al prodotto e compattarlo. La quantità di glutine che se ne ricava è maggiore quando si utilizza farina di grano duro (semola). L'acqua di ammollo e quella dei primi risciacqui è ricca di amido di frumento e può essere riciclata per dare corpo a stufati oppure a sughi per le sue proprietà addensanti.Grazie alla presenza di due proteine del glutine, le gliadine e le glutenine, che conferiscono al prodotto una consistenza elastica, ma resistente, il seitan è simile per aspetto e consistenza alla carne. È leggermente più morbido e il sapore è più delicato, inoltre il potere nutrizionale è nettamente inferiore. Salvo intolleranze lievi o consistenti al glutine (celiachia), in linea teorica il seitan è facilmente digeribile ed assorbibile, ma è carente di lisina, l'amminoacido limitante del frumento. Le carenze di lisina, però, possono essere facilmente colmate dalle altre fonti proteiche, sia vegetali che animali, come legumi, uova, formaggi ed alimenti carnei. Quindi, anche l'aggiunta di salsa di soia, o di tofu, può colmare le carenze aminoacidiche ed arricchire la componente lipidica, fondamentale per la buona salute dell'organismo.Il seitan è una discreta fonte proteica alternativa, utile non solo ai vegetariani ma anche a tutti coloro che hanno necessità di ridurre il contenuto alimentare di proteine e grassi animali. Secondo le linee guida dei nutrizionisti in una dieta equilibrata il rapporto tra proteine animali e vegetali dovrebbe essere 1 su 2 ed 1 su 3. Per quanto riguarda i vegetariani e i vegani il seitan non può considerarsi l’unica fonte proteica alternativa alle proteine animali, vista la carenza di lisina ed il basso valore biologico. Scarseggiano inoltre la vitamina B12 ed il ferro, spesso già carenti nell'alimentazione del vegano. Il seitan può prendere qualunque forma durante la lavorazione e quindi può essere plasmato proprio con le stesse dimensioni e spessore di una fettina di carne. È molto veloce da cucinare, data la precottura necessaria per produrlo, può essere cotto sulla piastra o in padella e si presta a moltissime preparazioni differenti. Bisogna solo prestare particolare attenzione alla temperatura di cottura per evitare la formazione di bruciature in superficie, ricche di sostanze poco salutari che annullerebbero le caratteristiche virtù nutrizionali del seitan.

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Kombu: il benessere racchiuso in un'alga

Chi è attento alla linea conosce bene tutti gli alimenti che aiutano a mantenerla. Uno tra tutti è l’alga kombu.L’alga kombu è da tempo nota soprattutto nell’alimentazione macrobiotica per le sue innumerevoli proprietà depurative e come ingrediente di molti piatti leggeri, ma non privi di gusto.Si tratta di un alimento ricchissimo di proprietà e molto versatile in cucina.L'alga Kombuè un’alga marina bruna appartenente alla famiglia delle Feoficee, e il suo nome scientifico è Laminaria japonica. Detto anche "cavolo di mare", l’alga kombu è di colore marrone scuro e viene raccolta a mano nelle acque a largo della costa sud-orientale di Hokkaido, in Giappone. Si trova anche nei mari del nord Europa, in particolare in Bretagna, con il nome di Laminaria digitata.Nasce in mare ed è quindi naturalmente ricca di iodio, ma povera di sodio. L’alga Kombu è ricchissima di fibre, sali minerali e vitamine. Tutte le alghe in genere possono essere considerate degli integratori a tutti gli effetti ed è proprio grazie alla ricchezza delle sostanze contenute che assumono il loro caratteristico sapore.Gli effetti benefici della kombu per l'organismo sono molti. Infatti è un ottimo disintossicante, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione e le funzioni intestinali, ha effetto alcalinizzante, favorisce la circolazione e stimola il metabolismo. Oltre all’effetto antiossidante, si è notato che l’assunzione regolare di questo alimento migliora lo stato di salute dei capelli, rinforza il sistema immunitario e stimola il processo di disintossicazione e depurazione.L’uso regolare dell’alga favorisce, inoltre, il processo digestivo prevenendo la stitichezza e la presenza di acido alginico agisce efficacemente sulla depurazione intestinale.È ricca di iodio e quindi stimola il metabolismo e aiuta a bruciare calorie. È per questo un’ottima alleata soprattutto nelle diete studiate per combattere il colesterolo. È ricca di vitamine, in particolare A, B1, B2 e C e anche di minerali tra cui calcio, potassio, magnesio e fosforo. È ricca di acido glutammico, quindi insaporisce i piatti in modo sano e naturale. È particolarmente indicata, quindi, per chi soffre di problemi cardio-circolatori.Attenzione, però, a non abusarne soprattutto nel caso ci siano problemi di tipo metabolico. Meglio evitarla anche in gravidanza e durante e l'allattamento.In Italia l'alga Kombu si può acquistare nei negozi di alimentazione biologica, specificatamente macrobiotica o negli shop etnici. Come le altre alghe viene venduta secca, quindi, prima di usarla è necessario tenerla a bagno per alcuni minuti in modo che riprenda il suo aspetto originario. Esiste però anche la versione in fiocchi o in polvere.Provatela in cucina, sia per insaporire le zuppe, sia abbinata ai legumi. Sta molto bene soprattutto con i fagioli perchè li rende più leggeri e digeribili e ne riduce la tendenza a procurare il fastidioso senso di gonfiore.

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Le proprietà del porro

Proprietà e benefici Porro: Gli aromatici e delicati porri sono cilindrici. Molto spesso vengono confusi dai meno inesperti per cipolle vere e proprie. Essi sono comunemente utilizzati come verdure nelle insalate e nelle zuppe vegetali in molte parti d’Europa, America e Asia. Botanicamente parlando appartengono alla famiglia delle Liliaceae genere: Allium. Nome scientifico: Allium ampeloprasum porrum. A differenza della cipolla, dello scalogno e dell’aglio non formano Bulbi sotterranei.

 

La pianta del porro richiede un terreno ben drenato e fertile per essere in grado di prosperare. In genere, è coltivato come coltura annuale in molti degli attuali paesi europei. Possono essere coltivati sia da semi che da piccole piantine trapiantate. I porri vengono piantati in trincee di terra abbastanza profonde in grado di diminuire l’esposizione alla luce solare.

Proprietà Porro

Contengono moltissimi flavonoidi antiossidanti, minerali e vitamine che hanno dimostrato molti benefici per la salute umana. Hanno un basso contenuto di calorie. 100 g di steli freschi forniscono 61 calorie e sono ricchi di fibre insolubili.

Porro

Anche se i porri contengono proporzionalmente meno sostanze nutritive di quelle presenti nell’aglio, sono ugualmente in possesso di una notevole quantità di questi famosi anti-ossidanti come  il disolfuro diallile, il trisolfuro di diallile, disolfuro di allile e propile. Questi composti vengono convertiti in allicina per reazione enzimatica quando il porro viene schiacciato, tritato o tagliato.

Studi di laboratorio dimostrano che l’allicina riduce la produzione di colesterolo inibendo uno specifico enzima nelle cellule epatiche. L’allicina ha dimostrate proprietà anti-batteriche, anti-virali e anti-fungine.

Riduce la rigidità dei vasi sanguigni e genera una riduzione totale della pressione sanguigna. Blocca anche la formazione di piastrine (coaguli) e svolge un’azione fibrinolitica nei vasi sanguigni, aiutando a ridurre il rischio generale di malattia coronarica, malattia vascolare periferica e ictus.

Tabella nutrizionale Porro

Qui sopra possiamo dare uno sguardo alla tabella nutrizionale relativa a 100 grammi di porro fresco.

Sono una grande fonte di minerali e vitamine che sono essenziali per la salute ottimale del nostro organismo. I loro gambi frondosi contengono piridossina, acido folico, niacina, riboflavina e tiamina in proporzioni soddisfacenti.

Sono una buona fonte di vitamina A e altri importanti flavonoidi fenolici antiossidanti come caroteni, xanthina e luteina. Contengono anche altre vitamine essenziali, tra cui la vitamina C e la vitamina K ma anche una buona percentuale di Vitamina E.

Tra i minerali presenti si trovano tracce di potassio, ferro, calcio, magnesio, manganese, zinco, e selenio. 

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