Tecniche di allenamento per lo sviluppo di massa muscolare

Tecniche di allenamento per lo sviluppo di massa muscolare

Normalmente l'allenamento anaerobico progressivo è in grado di indurre una crescita delle masse muscolari fin dalle prime settimane di attività, un buon macrociclo di allenamento fondato sui classici set multipli e che preveda un'adeguata alternanza dei volumi di allenamento è di per se un valido e sufficiente strumento per indurre lo sviluppo di massa muscolare. Esiste tuttavia una vasta gamma di tecniche che si sostiene siano in grado di massimizzare la crescita muscolare, tutte queste sono caratterizzate da un innalzamento dell'intensità e da un maggior reclutamento dei motoneuroni: a tale proposito Holm L et al; 2008 hanno dimostrato come l'allenamento ad alta intensità sia indicato per lo sviluppo ipertrofico del tessuto muscolare e che durante le prime 10 settimane si assiste ad un incremento del 10% della sezione trasversale del muscolo. Generalmente le prime settimane forniscono uno sviluppo limitato della massa muscolare, i risultati migliori in questo periodo si registrano per le persone non allenate e sono dovute ad una riorganizzazione e riadattamento del sistema nervoso, tradotti principalmente in termini di miglioramento della forza. in seguito alle prime 10 settimane i miglioramenti si fanno più evidenti con una maggiore risposta dei muscoli della porzione superiore del tronco, alla quale seguono tradizionalmente in maniera più lenta i risultati per le gambe.

Esiste una vasta varietà di tecniche specializzate per massimizzare l'ipertrofia muscolare da inserire all'interno di un programma di allenamento in palestra: ripetizioni forzate, set a scalare, superset e negative. Tutte tecniche popolari in grado di innalzare la risposta ipertrofica all'esercizio anaerobico.

Ripetizioni forzate

Le ripetizioni forzate richiedono la presenza di un compagno che assista durante le ripetizioni seguenti il fallimento muscolare della fase concentrica. Le ripetizioni forzate inducono un incremento dello stimolo ipertrofico conseguentemente ad una modificazione metabolica indotta da un maggiore stress sul tessuto muscolare. Uno studio condotto da Ahtiainen et al. 2003 ha dimostrato come le ripetizioni forzate stimolano un incremento nella secrezione dell'ormone della crescita GH nei 30 minuti seguenti all'esercizio. Il GH possiede un notevole impatto sullo sviluppo di massa muscolare, ed i suoi effetti sono mediati dall'ormone IGF-1 (Fattore di crescita insulino-simile).

Set a scalare

Consistono nel raggiungere il fallimento muscolare con un determinato carico, a seguito si procede riducendo il carico e si raggiunge di nuovo il fallimento muscolare con il carico più basso. I set a scalare o "drop sets" possono fornire un notevole stimolo allo sviluppo di massa muscolare andando a fornire un ampia stimolazione ed un completo reclutamento delle unità motorie del gruppo muscolare allenato. La tensione muscolare si mantiene elevata per più tempo e di conseguenza lo stress indotto sul tessuto attiva i meccanismi di risposta che inducono all'ipertrofia muscolare. Analogamente a quanto accade con le ripetizioni forzate, i set a scalare è dimostrato sono in grado di stimolare una maggiore secrezione di ormone GH post-esercizio rispetto ai set tradizionali. Lo studio condotto da Goto et al. 2004, dimostra quanto i set a scalare siano efficaci come tecnica inserita in un programma di allenamento orientato allo sviluppo di massa muscolare. Il vantaggio dei set a scalare rispetto alle ripetizioni forzate risiede nella possibilità di eseguire le ripetizioni aggiuntive senza l'aiuto di un compagno, cosa invece indispensabile per le ripetizioni forzate.

Sia le ripetizioni forzate che i drop set coinvolgono il muscolo nella fase seguente il fallimento muscolare, perciò è necessario prestare particolare attenzione durante l'esecuzione di tali tecniche per evitare possibili traumi o più semplicemente incorrere in stadi di sovrallenamento. Durante gli episodi di sovrallenamento si assiste ad una riduzione della risposta ormonale, in particolare del GH, Testosterone e dell'IGF-1, tutti ormoni che invece dovrebbero essere stimolati da un uso corretto delle tecniche sopra citate. E' altresì consigliabile utilizzare le ripetizioni forzate e i set a scalare solo in pochi e selezionati set in ogni settimana di allenamento, in questo modo si garantisce un sicuro periodo di scarico necessario per permettere un completo recupero.

Superset

I superset consistono nell'eseguire 2 esercizi (al massimo 3) in successione senza recupero, generalmente i superset coinvolgono, nei due set consecutivi, la coppia di muscoli agonisti-antiagonisti. Lo scopo di questa tecnica è quello di portare rapidamente i muscoli interessati all'esaurimento muscolare coinvolgendoli in una stimolazione ad elevata intensità. I superset rappresentano una tecnica largamente diffusa nel mondo del Body Building, ma nella letteratura scientifica non esistono particolari evidenze che dimostrino una reale efficacia dei superset nello sviluppo di massa muscolare. Tuttavia la riduzione del tempo di recupero tra due esercizi si traduce senza dubbio in un innalzamento dei livelli di stress metabolici indotti sul tessuto muscolare, alterazioni che sono alla base dell'attivazione di tutta quella serie di eventi che sono alla base dello sviluppo di massa muscolare.

Negative

Le negative sfruttano il principio per il quale il muscolo è in grado di sopportare un carico maggiore in fase eccentrica (di discesa) piuttosto che in fase concentrica (di spinta o trazione). In fase eccentrica il muscolo è in grado di produrre una forza del 20-50% in più rispetto alla contrazione concentrica. Le negative generalmente richiedono l'assistenza da parte di un compagno che segua l'atleta durante il sollevamento, in fase concentrica, di un carico superiore ad 1RM (1 ripetizione massima). Si possono eseguire alcune ripetizioni negative a seconda del grado di intensità che si vuole raggiungere, ma soprattutto in relazione all'esperienza del body builder; le negative pesanti infatti causano una serie di micro-lesioni a carico del tessuto muscolare, tale tecnica deve essere quindi praticata sotto l'esclusivo controllo di personale esperto.

Esistono numerose ricerche scientifiche che testimoniano l'efficacia delle negative come tecnica per la stimolazione dell'ipertrofia muscolare, è difatti ormai ben noto che è proprio durante la fase eccentrica del movimento che avvengono le alterazioni morfologiche di maggiore rilevanza per attivare la risposta fisiologica all'ipertrofia, l'allenamento con le negative è associato infatti ad una rapida risposta della sintesi proteica e ad un incremento del fattore di crescita insulino-simile IGF1.

Le negative causano un maggiore danno muscolare a livello delle miofibrille muscolari, con la conseguente liberazione di segnalatori molecolari che attivano i processi di risposta che portano allo sviluppo di massa muscolare. Con le negative si produce inoltre un maggiore stress metabolico; incrementando il lattato e i livelli ormonali post-esercizio. Le negative hanno il grande pregio di stimolare con la fase eccentrica in maniera preponderante le fibre muscolari di tipo II ovvero le fibre bianche; quelle che posseggono la maggiore potenzialità di sviluppo ipertrofico. Come dimostrato dagli studi di Hortobagyi et al. 1996, il quale ha analizzato i risultati in termini di sviluppo di massa muscolare per due tipologie di allenamento; una caratterizzata da esercizi con contrazioni concentriche e l'altra dalle sole contrazioni eccentriche. Dopo 12 settimane di allenamento i risultati della ricerca hanno evidenziato che l'allenamento con contrazioni eccentriche ha prodotto un incremento della massa muscolare 10 volte superiore rispetto al gruppo di atleti che ha eseguito solo contrazioni concentriche.

Le negative rappresentano una delle migliori tecniche per ottimizzare lo sviluppo di massa muscolare, il loro impiego deve essere però dimensionato allo stato di allenamento e all'esperienza dell'atleta. Potenzialmente in grado di portare al sovrallenamento in poche sedute, le negative rappresentano anche un possibile rischio di traumi ai tessuti muscolo-tendinei, si consiglia pertanto di inserirle con parsimonia all'interno dei microcicli di allenamento.

Quanta acqua bisogna bere: due ricerche svelano gli effetti della disidratazione

Quanta acqua bisogna bere: due ricerche svelano gli effetti della disidratazione

Bere quando si ha sete ha effetti sull’umore, sui tempi di reazione, sulla memoria e le capacità di apprendimento. Lo confermano due ricerche dell’Human Performance Laboratory dell’Università del Connecticut. Gli uomini e le donne reagiscono diversamente alla tolleranza alla sete. Ecco perchè, per stare bene, occorre bere due litri di acqua al giorno.

Una perdita di liquidi pari all’1,5% dell’acqua corporea è sufficiente per avere effetti sull’energia fisica e le capacità celebrali. A dimostrarlo diversi test eseguiti su uomini e donne di età diverse. Il primo studio, pubblicato dalla rivista Journal of Nutrion, ha coinvolto 25 donne di età non superiore ai 25 anni. Donne sane e attive impegnate in esercizi fisici. Controlli periodici ogni 28 giorni hanno verificato le capacità cognitive in condizioni diverse,  dopo una corretta idratazione alla sera e dopo una disidratazione indotta da 60 minuti di corsa al tapis roulant.

Un test simile è stato condotto su 25 uomini, soggetti campione nella stessa fascia di età. I risultati fanno notare in maniera molto chiara come una blanda disidratazione indotta, provoca mal di testa, difficoltà di concentrazione e riduce le capacità cognitive. Nelle donne si verifica una riduzione dell’energia fisica e un cambiamento drastico del tono dell’umore, negli uomini è invece più evidente la carente concentrazione. Parametri simili sono stati riscontrati anche quando volontariamente e senza sforzo fisico i volontari si sono sottoposti a disitratazione.

Perchè è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno: mantenere livelli ottimali di idratazione è importante non solo quando le temperature aumentano o quando si pratica attività sportiva, ma anche se per lavoro siamo costretti a passare l’intera giornata alla scrivania. Il nostro organismo risponde alla sensazione di sete quando si è già perso almeno l’1 o il 2% del volume di acqua corporea. 

Non è chiaro al momento perchè le donne sono più sensibili alla disidratazione. Gli effetti sul cervello dipendono da neuroni celebrali che possono rispondere diversamente in base a diversi fattori. Mediamente la quantità di acqua è pari al 60% del nostro peso, un uomo di 70 chili contiene 40 litri d’acqua, basta perdere quindi 1 litro e mezzo e l’organismo risponderà “ho sete”.

Acqua nello sport

     “Potenzialmente, gli integratori hanno un ruolo molto importante nel favorire i cambiamenti della composizione corporea”, afferma l’esperto di bodybuilding Jim Wright. “Ma è la padronanza delle nozioni fondamentali a determinare il successo e il piacere finale nel bodybuilding. L’apporto di acqua influisce su tutti gli aspetti del recupero e favorisce gli adattamenti positivi all’allenamento. Una volta percepiti e osservati questi effetti, capirete l’importanza dell’acqua”.

     L’acqua è lo strumento principale di pulizia dei muscoli e di tutto l’organismo: pulisce e favorisce la stabilizzazione delle membrane grazie ai suoi effetti a livello elettrolitico e sul cambiamento cellulare. In questo modo, aumenta la capacità cellulare di lavorare i nutrienti e produrre prodotti di scarto, favorendo così anche una crescita muscolare significativa. La domanda, però, resta: quanta acqua è necessaria per consentire allenamenti così intensi e la crescita migliore?

     Wright afferma che, empiricamente, ogni giorno si dovrebbe assumere 30 ml per chilogrammo di peso corporeo, che, per un uomo di 108 kg, corrisponde a circa 3 l al giorno. “E, naturalmente, parlo di acqua, non di succhi di frutta o di bevande ricche di caffeina”, dice. 

“Non esiste una formula universale che indica quanta acqua si deve bere”, afferma la Nemours Foundation. “La quantità di fluidi di cui ogni persona ha bisogno dipende dall’età, dalle dimensioni, dal livello di attività fisica svolta e dalla temperatura ambientale”.

Uno degli ingredienti più importanti

del bodybuilding serio è semplice,

ma spesso dimenticato: l’acqua.

Il bodybuilder naturale

Adam Keidl.

     Gli esperti concordano sul fatto che, forse, la maggioranza di noi non beve abbastanza acqua, specialmente considerando la quantità necessaria per il nostro corpo. Perché? La ragione principale è che l’acqua è insapore. Esistono, però, delle eccezioni, come il Metromint, una bevanda composta semplicemente da acqua pura e menta che è sempre più popolare, ha un buon sapore e consente alle persone di bere di più e, quindi, di rimanere idratate.

     La quantità esatta di acqua necessaria, però, è estremamente variabile e dipende dal livello di attività. Comunque, ci sono tre approcci che stimano la quantità di fluidi necessaria negli adulti:

Approccio di sostituzione. Empiricamente, questo

significa che una persona comune o nella norma ha bisogno di circa 8 bicchieri di acqua al giorno per sostituire le sostanze perse con le attività corporee normali.

Approccio “8 x 250”. Sostiene che sono necessari 8

bicchieri da 250 ml di acqua o fluidi.

Consigli dietetici. L’Institute of Medicine consiglia

agli uomini di bere 3 l (circa 13 bicchieri) di liquidi al giorno, e alle donne di berne 2,2 l (circa 9 bicchieri), mentre l’American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti di bere una quantità di fluidi sufficiente a ripristinare le sostanze perse con la sudorazione (250-300 ml ogni 15 minuti di allenamento).

Esperti come Toby Smithson, nutrizionista specializzato e portavoce dell’Illinois Dietetic Association, affermano che anche una disidratazione minima, del solo 2%, può influire negativamente sulla prestazione sportiva in tutte le discipline, incluso il bodybuilding. Inoltre, vari studi mostrano che gli atleti che mantengono livelli di fluidi adeguati possono avere una resistenza fino al 30% superiore.

Ma quale è il liquido migliore per sostituire le sostanze perse con l’attività fisica? Sempre più esperti affermano che l’acqua è sicuramente la bevanda migliore per qualsiasi attività, dal bodybuilding alle meno stancanti partite di croquet.

“Quindi, la bevanda più essenziale è l’acqua”, afferma lo Sports Institute. “Per una idratazione completa, non c’è niente di meglio di una bottiglia di acqua ghiacciata”.

Per quelli che vogliono il sapore, c’è sempre il Metromint che offre tutti gli effetti idratanti di una normale bottiglia d’acqua, ma con più gusto. In più, non contiene né calorie, né dolcificanti.

Il noto scrittore e giornalista che si occupa di salute Charles Stewart Platkin, autore di The Diet Detective’s Calorie Countdown, è fra quelli che raccomandano il prodotto: “Il concetto è semplicemente quello di aggiungere menta all’acqua. Questo non da solo un buon sapore, ma si dice che abbia anche un effetto calmante sui nervi, rinfreschi l’alito e riduca le congestioni”, afferma.

Altre acque aromatizzate hanno degli svantaggi come calorie, conservanti, dolcificanti e, persino, caffeina. Metromint non li ha, e nessuna altra ditta può affermarlo.

“Le acque aromatizzate mi sono sempre piaciute e la Metromint è una di quelle che preferisco”, afferma Deanna Latson, docente ed educatrice sanitaria. “Metromint è la soluzione perfetta per bere molta acqua e poter scegliere fra una grande varietà di gusti diversi”. La Latson osserva che, grazie al buon sapore della bevanda, gli atleti bevono di più e questo li aiuta a mantenersi ben idratati.

Jim Ryno, un noto allenatore certificato e giornalista che scrive per varie riviste di fitness e salute, ha scoperto Metromint quando era in vacanza e ne è diventato subito un grande appassionato. “Aggiungendo i ben noti benefici della menta… si ottiene una combinazione fantastica, un’acqua perfetta per un allenamento perfetto… prima, durante e dopo”, afferma.

Che beviate o no il Metromint o qualsiasi altra acqua aromatizzata, ricordate di non bere solo quando avete sete; durante le sessioni intense di aerobica, quando siete accaldati e sudati il meccanismo della sete può interrompersi rapidamente, quindi potreste avere bisogno do fluidi e non rendervene conto.

La dieta del gruppo sanguigno

La dieta del gruppo sanguigno, 

un mito da sfatare

Non ci sono prove scientifiche che confermino la teoria: lo dimostra un studio ampio che ha cercato di fare chiarezza

Possibile che avere il sangue del gruppo A o B faccia differenza su ciò che dovremmo mangiare? Sì, secondo i fautori della «dieta del gruppo sanguigno», un regime che ha fatto non pochi proseliti in tutto il mondo negli ultimi quindici anni. Peccato che le basi scientifiche per questa proposta alimentare siano praticamente inesistenti: lo ha spiegato lo scorso luglio una revisione degli studi sul tema pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition , lo conferma ora una ricerca su PLOS One .

GRUPPI SANGUIGNI – La dieta del gruppo sanguigno è stata ideata da un naturopata, Peter D’Adamo, alla fine degli anni ‘90. Come tutte le ipotesi che si guadagnano credito nel passaparola dell’opinione pubblica, anche questa teoria sembra poggiarsi su concetti plausibili. Il gruppo sanguigno è una caratteristica determinata geneticamente e i diversi tipi si differenziano per le glicoproteine presenti sulle cellule del sangue: quando una ventina d’anni fa si scoprì che queste glicoproteine sono presenti anche su cellule dell’intestino e che l’attività di alcuni enzimi varia in base al gruppo sanguigno di appartenenza, D’Adamo ci costruì sopra un’ipotesi secondo cui il gruppo sanguigno sarebbe rivelatore delle abitudini alimentari dei nostri antenati, per cui mangiare in modo da evitare cibi poco digeribili perché “inconciliabili” con le glicoproteine presenti sulle nostre cellule sarebbe il modo migliore per ridurre il rischio cardiometabolico e restare sani più a lungo. Inoltre specifiche proteine che legano zuccheri presenti in alcuni cibi, le lectine, sarebbero responsabili di intolleranze e fastidi se non sono compatibili con il gruppo sanguigno. L’ipotesi ha convinto parecchi e D’Adamo ha venduto oltre 7 milioni di copie in tutto il mondo del suo libro “Eat right for your type” dove dispensava i consigli alimentari adatti a ciascuno: il gruppo 0, ad esempio, sarebbe quello più ancestrale e “va d’accordo” con la dieta ad alto contenuto di proteine degli antenati cacciatori (mettendo al bando pane e pasta); il gruppo A, evolutosi con il passaggio all’agricoltura, richiederebbe un’alimentazione vegetariana; il gruppo B delle tribù nomadi ha il via libera per i latticini; il gruppo AB può seguire una dieta «intermedia» fra le due precedenti.

PROVE SCIENTIFICHE – In tutto questo, però, di prove scientifiche nemmeno l’ombra: basta una ricerca su PubMed, la banca dati della letteratura medica mondiale, per accorgersi che gli studi seri sul tema sono praticamente inesistenti e tutti i presupposti della teoria non sono stati finora mai provati. Così Ahmed El-Sohemy, docente di nutrigenomica all’università canadese di Toronto, ha deciso di vederci più chiaro coinvolgendo poco meno di 1500 persone in uno studio controllato in cui valutare se la dieta del gruppo sanguigno possa avere un fondamento reale. I partecipanti hanno fornito informazioni estremamente dettagliate su tutti i cibi da loro consumati abitualmente, in più sono stati esaminati a fondo per stabilire il loro rischio cardiometabolico oltre che il gruppo sanguigno di appartenenza. A ognuno è stato perciò dato un “punteggio” di aderenza alla dieta del gruppo sanguigno, quindi si è valutato se questo fosse correlato alla presenza di marcatori di pericolo per la salute: se la teoria fosse corretta, chi è meno ligio ai dettami della “emo-dieta” dovrebbe avere più spesso trigliceridi, colesterolo, glicemia e altri parametri di rischio oltre i limiti.

NESSUNA EVIDENZA – Non è così, come spiega El-Sohemy: «L’aderenza ai regimi diversi proposti nella dieta del gruppo sanguigno si associa in alcuni casi a profili cardiometabolici positivi (è il caso di quella per il tipo A, che prevede soprattutto vegetali, o la AB che consiglia uova e pesce come fonte di proteine, ndr), ma senza alcun legame con il gruppo sanguigno di appartenenza. In pratica è il tipo di alimentazione proposto a essere di per sé più salutare e questo può spiegare perché vi siano persone che affermano di stare meglio seguendo la dieta del gruppo sanguigno. Tuttavia il modo in cui un individuo risponde a un’alimentazione vegetariana o a basso contenuto di carboidrati non ha nulla a che vedere con il gruppo sanguigno a cui appartiene, bensì con la propria capacità di adattarsi a quello specifico regime dietetico». Una capacità che non dipende certo solo dal far parte del gruppo 0, A, B o AB: il nostro corredo genetico influenza le risposte ai cibi, com’è noto, tuttavia i fattori in gioco sono così tanti e talmente complessi (oltre che tuttora conosciuti solo in minima parte) che ridurre tutto a quattro grandi categorie che dipendono solo dal gruppo sanguigno è riduttivo e potenzialmente sbagliato, soprattutto perché la dieta in questione in alcuni casi “taglia” interi gruppi di alimenti e può perciò provocare squilibri nutrizionali. «L’ipotesi era intrigante, per questo l’abbiamo messa alla prova – osserva El-Sohemy –. Ma dopo aver valutato così tante persone credo sia corretto dire che la teoria alla base della dieta del tipo sanguigno è falsa». Del resto è la stessa conclusione a cui sono arrivati sei mesi fa alcuni ricercatori belgi con la loro revisione di tutti gli studi pubblicati sull’argomento, uscita sull’American Journal of Clinical Nutrition: dopo aver setacciato le pubblicazioni scientifiche serie sul tema hanno trovato sedici lavori scientifici, ma di questi solo uno aveva caratteristiche di correttezza metodologica tali da poter essere analizzato più a fondo. Così, le conclusioni della revisione sono state nette: «Al momento non esistono prove che avvalorino benefici sulla salute da parte delle diete basate sul gruppo sanguigno. Per convalidare i presunti vantaggi servono studi che mettano a confronto i marcatori di salute di persone che seguono tali diete con quelli di chi ha un’alimentazione standard». La ricerca da poco pubblicata è la prima che prova a farlo rigorosamente e su un ampio numero di partecipanti. Il risultato, per ora, è un pollice verso.

Farina di semi di canapa biologica

Farina di semi di canapa biologica: vero Prodigio della Terra

Fra le lavorazioni alimentari dei semi di Canapa*, la farina è quella che consente un utilizzo del seme più familiare e creativo. Si ottiene dalla pressatura dei semi in un torchio metallico a vite; il pannello residuale che se ne ricava viene macinato e ridotto in polvere in un mulino, ottenendo una farina morbida. Di colore bruno ambrato, leggermente impalpabile, la farina di canapa apporta alle preparazioni un patrimonio di preziosi nutrienti, conferendo un leggero gusto di nocciola e un bel colorito bruno agli impasti ove è aggiunta. E’ naturalmente priva di glutine.

Per le cotture al forno, consigliamo di miscelarla con altre farine (kamut, grano, riso, segale o farro) in proporzione dal 7% al 15%, per ottenere un impasto completo, più digeribile e ricco di nutrienti benefici sia per stomaco che per intestino. Ottima per la preparazione di frittate vegetali, può anche esser consumata tal quale aggiungendone 1-2 cucchiaini allo yogurt o al latte vegetale.

In caso d’impiego nella preparazione di torte e biscotti, ricordate di dimezzare la quantità di grassi (la dose di burro, margarina o di olio), perché la Farina di semi di Canapa contiene naturalmente una sostanza "grassa”, l’Olio di Canapa.

Conservare in luogo fresco e asciutto lontano dalla luce, durante l’estate è preferibile tenerla in frigorifero.

Farina di semi di Canapa, alicamento ricco di proteine

La Farina di semi di Canapa è un alicamento perfettamente bilanciato nella composizione dei suoi nutrienti. Le proteine della canapa forniscono uno spettro di amminoacidi funzionale ed un valore nutrizionale superiore a quelli della soia e contribuiscono ad una dieta completa e bilanciata, soprattutto per l’alimentazione vegetariana o vegana.

Gli 8 amminoacidi essenziali sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo indispensabili per la sintesi proteica; grazie alla presenza per il 28% di proteine la Farina di semi di Canapa contribuisce all’apporto nell’organismo di tutti gli 8 amminoacidi essenziali, una risorsa totalmente naturale.

Omega 3 e 6, antiossidanti nel giusto rapporto

La farina di semi di Canapa ha tutte le proprietà dei semi di canapa, è dunque un alicamento ricco di omega 3 e omega 6, acidi grassi importanti per il nostro organismo per le loro proprietà antiossidanti, che però non vengono sintetizzati nel nostro corpo ed è dunque fondamentale integrare con una corretta alimentazione.

Una dieta sana dovrebbe prevedere l’apporto di acidi grassi in proporzioni bilanciate, infatti il rapporto il rapporto raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità fra omega 3 e omega 6 è di 1:3. Le abitudini alimentari odierne spesso portano ad un sbilanciamento, con la conseguente carenza soprattutto di omega 3.

Nella Farina di semi di canapa questo equilibrio si attesta al rapporto ottimale, perciò introducendola nell’ambito di un’alimentazione sana e bilanciata, potremo contribuire a riportare questo importante rapporto ai valori ideali.

Fibre

La farina proteica di canapa è ricca di fibre, ne contiene infatti il 20,7%.

Calcio

200mg / 100g

Potassio

980mg / 100g

 

Certificato IMC per coltivazione biologica in Italia

Il certificato IMC garantisce la conformità ai Regolamenti CE 834/07 e 889/07 per la coltivazione di prodotti biologici nella comunità europea. Prodigi della Terra ha scelto alimenti derivati dalla coltivazione biologica di Canapa Sativa in Italia
La composizione quali-quantitativa della nostra Farina di semi di Canapa, ottenuta da semi di Canapa sativa provenienti da coltivazioni biologiche Italiane, ha determinato la scelta di molti medici, naturopati e nutrizionisti che consigliano Prodigi della Terra.

La pizza alla canapa sativa, un’eccellenza gastronomica. Un ingrediente nient’affatto nuovo, ricco di proteine e vitamine. Una novità molto conosciuta e utilizzata nella cucina vegana

Nell’impasto della pizza un ingrediente speciale: la farina di canapa sativa. Va detto subito che si parla della cannabis sativa (canapa da fibra), da non confondere con la cannabis indica dalla quale si ottengono marijuana e hashish (canapa da droga).

La canapa sativa è diversa dalla più nota canapa indiana (la cui coltivazione è vietata nella nostra nazione).  Nell’impasto per la pizza viene utilizzata canapa sativa prodotta biologicamente ed in cui il THC, il principio attivo psicotropo, è quasi inesistente.  Dal sapore nocciolato, croccante, è più digeribile per il suo buon contenuto di fibre, ricca di acidi essenzialim fornisce un considerevole apporto proteico.

Tutt’altro che una novità, anzi, è una riscoperta, la canapa in alimentazione. Già da parecchi anni è molto conosciuta e apprezzata nella cucina vegana e vegetariana che sfrutta tutte le sue straordinarie proprietà nutrizionali. La cucina vegana prevede la preparazione di piatti conformi alle regole della dieta vegana, pertanto esclude totalmente l'uso di prodotti animali e loro derivati (carne, pesce, latticini, uova, miele e pappa reale) e la canapa sativa è un ottimo sostituto della carne per il contenuto proteico che si trova in particolare nei semi: questi sono usati nell’alimentazione in quanto contengono il 30% di proteine, il 25% di Omega-3 e il 15% di carboidrati. Elevatissimo inoltre anche l’apporto di minerali come fosforo e ferro, di carotene e vitamine E, C, B1, B3 e B6. Per questo, i semi sono potenzialmente utili contro diverse malattie, dal diabete, all'artrosi, all'asma ed alla depressione. Inoltre, i semi sono privi di glutine, risultando così non pericolosi per i malati di celiachia. Da non dimenticare poi un altro derivato, l'olio di semi di canapa: gli estimatori lo considerano un "vaccino nutrizionale", capace di rendere più efficiente il sistema immunitario, ormonale e nervoso. 

Oggi in Italia nessuna legge vieta la coltivazione della Cannabis sativa, è invece proibito coltivare la Cannabis indica dalla quale si ottiene la marijuana, l'hashish ed altre droghe. Si coltiva molto in Francia, Germania, Finlandia, Romania, Olanda, Gran Bretagna e in Canada. Il Ministro della Salute ha riconosciuto, negli ultimi anni, le proprietà nutrizionali dei semi della canapa.

 

 La "Pizza Sativa", preparata impastando farina di semi di canapa alimentare, con gli ingredienti classici, quali l'acqua, ovviamente, ma soprattutto l'olio extravergine d'oliva, è assolutamente da degustare. In latino, "sativa" significa "utile" e non si può certo non convenuire sul fatto che una buona pizza con farina di semi di canapa sativa non sia utile oltre che al palato anche e, forse, soprattutto, alla salute.

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l’HEAVY DUTY di Mike Mentzer

l’HEAVY DUTY di Mike Mentzer

Molti di voi sapranno che un allenamento ad alta intensità come i denominati B.I.I,  B.I.I.O,

H.I.T, si avvale di pochi concetti simili per tutti.

Senza entrare in merito alle principali metodiche appena elencate, vi dirò che anche l’Heavy Duty si avvale degli stessi principi, anche se è molto più simile ad una metodica B.I.I che alle altre due restanti metodiche. Posso dire che la chiave di tutto è cercare l’alta intensità per avere i migliori risultati possibili sia dalle metodiche prima elencate che dall’HD.

Il concetto di intensità naturalmente è molto complesso e difficile da definire e capire, ma lo dovrete assimilare da voi con il massimo impegno quando spingete quel maledetto ferro. Innanzitutto la metodica di Mentzer si avvale solo di una manciata di esercizi normalmente multiarticolari o di isolamento se c’è la superserie di mezzo attuando così la tecnica del Pre-Exaust System*.

Ogni esercizio naturalmente è composto da una monoserie tirata al massimo.

Per favi capire, dovete completare le ripetizioni della serie con il massimo sforzo possibile incrementando

progressivamente i carichi o ripetizioni ad ogni seduta di allenamento.

Molti di voi, penseranno, “ Ma come fa solo una serie a far crescere il muscolo?”,  ed è proprio qui che sta il segreto e Mentzer spiega benissimo anche in base a studi fisiologici il perché.

In breve, ogni serie portata a cedimento con un piccolo incremento di carico innesca il principio di adattamento

che serve al corpo per difendersi e il corpo si difende così aumentando la massa con il principio di ipertrofia/iperplasia.

Naturalmente la seconda serie se ci fosse non sarebbe altrettanto produttiva perché non avrebbe un livello performante come la prima e quindi non innescherebbe questo importante principio. Naturalmente questo concetto può essere valido solo se la serie è eseguita perfettamente con l giusta intensità che un principiante non può avere. Ricordate che ogni serie in più in qualsiasi allenamento innesca dei processi biochimici dove viene sfavorito il recupero e così il principio della supercompensazione viene appesantito da energie sprecate inutilmente.

Per quanto concerne le ripetizioni da seguire non c’è una regola fissa, vedete quelle che vanno bene per voi, anche se Mentzer nel suo ultimo libro consiglia specifiche ripetizioni in base anche agli esercizi. Prendete una massima generale, ovvero che normalmente le ripetizioni per la parte inferiore del corpo devono essere più alte di quelle usate per la parte superiore.

Tutto quello che è stato detto finora potrebbe causare confusione o potrebbe sembrarvi troppo facile, ma non lo è affatto. Si deve infatti rispettare una forma di esecuzione impeccabile, lenta e controllata,  per sfruttare al meglio ogni ripetizione e per tenere alla larga l’ombra dell’infortunio.

La differenza che sta però tra l’Heavy Duty e le altre metodiche non sono la scelta degli esercizi,  serie o ripetizioni,  dato che un esperto di allenamento ad alta intensità potrebbe dire che già si allena così,  ma la differenza sta nel RECUPERO.

Ogni persona è più o meno geneticamente predisposta all’allenamento con i pesi. Quindi il recupero è fondamentale per avere risultati anche se non lo si è. Ognuno di noi dovrà testare quanto recupero dovrà fare anche se ci sono regole fisse su base fisiologica valide per tutti.

Nell’Heavy Duty il recupero normalmente tra un allenamento ed un altro va dalle 96 alle 120 ore, ma in base all’alteta e al suo livello di forza raggiunto potrebbe servirne anche di più, altrimenti non si risolverebbe il principio della Supercompensazione.

Ora vi elenco uno specchietto di esercizi compositi e di isolamento, produttivi e non dannosi per poter costruire, modificare e variare una tabella di allenamento

Heavy Duty come ne mostrerò più avanti.

Compositi Isolamento

- Squat

- Stacco da terra

- Stacco da terra a gambe tese

- Stacco sumo

- Leg press

- Distensioni su panca

- piana/inclinata/declinata

- Distensioni su panca

- piana/inclinata/declinata con manubri

- Flessione alla parallele

- Trazioni alla Lat-Machine presa stretta e supina

- Trazioni alla Lat-Machine presa prona

- Trazioni alla sbarra presa stretta e supina

- Trazioni alla sbarra presa prona

- Rematore 1 manubrio

- Lento avanti con bilanciere

- Distensione sopra la testa con manubri

- Scrollate in piedi con manubri o con bilanciere

- Pulley basso

- Distensioni su panca a presa stretta

- Side Bend

- Pullover respiratorio

- Estensioni lombari

- Crunch normale ed inverso

- Crunch al cavo

- Calf

- Curl bilanciere

- Curl manubri

- Estensioni delle dita

- Flessione del polso

- L-Fly

- Rotatori ai cavi

- Allenamento per il collo

- Presa a pizzicotto

- Presa con barra spessa

- Allenamento per i polsi

- Spinte ai cavi

 esempio di allenamento in stile Havy Duty in base a come consiglia Mentzer nel suo testo.

ALLENAMENTO  1

LUNEDI 

Petto Croci con manubri

su panca piana in superserie con Panca inclinata

Dorso PullPullover

in superserie con Trazioni alla Lat-Machine con

impugnature larghezza spalle e supina (impugnatura

inversa)

Stacchi da terra

VENERDÌ 

Gambe Leg Extension

in superserie con Leg Press

Calf in piedi

MARTEDÌ 

Spalle

Alzate laterali

Alzate a 90°

Braccia Curl Bilanciere

in piedi

Estensioni tricipiti ai cavi in superserie

con Parallele presa stretta

SABATO 

Gambe Leg Extension

in superserie con Squat

Calf seduto

MERCOLEDI 

Ricomincia il ciclo

ALLENAMENTO 2

A Squat

Trazioni presa larghezza spalle e supina (impugnatura

inversa)

Parallele

B Stacchi da terra

Lento Avanti

Calf in piedi

Ho riportato quindi questi due diversi esempi di tabelle Heavy Duty anche se leggermente modificate per una migliore

comprensione.

Naturalmente dalla prima si evince che è solo di approccio al vero allenamento breve, intenso ed infrequente.

Diciamo che il primo allenamento serve per far avvicinare l’atleta ad un concetto astratto,  ovvero quello dell’intensità.

Inoltre almeno inizialmente abbiamo una frequenza di allenamento fissa anziché l’ideale infrequenza che ottimizzerebbe il recupero.

Il secondo allenamento è invece un approccio molto evoluto e sicuramente più produttivo del primo allenamento.L’allenamento 2 anziché essere diviso in 4 giorni è diviso in solo due giorni di allenamento, ma con esercizi più produttivi e naturalmente più gravosi sul meccanismo del recupero. Quindi entra in gioco la natura dell’Heavy Duty vero e proprio, basato appunto sull’alta intensità e il recupero.

Qui subentra l’infrequenza di allenamento dove tra ogni seduta e l’altra almeno inizialmente devono passare almeno 96 ore. Come suggerisce anche Mentzer il recupero non è fisso, ma è variabile anche in base al nostro livello di allenamento raggiunto.

Più infatti si cresce, si acquista forza e relativa massa dovremo allungare così i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro arrivando anche a ben 8-9 giorni tra l’uno e l’altro.

Sottolineo che un recupero tale non è assolutamente alla portata di un principiante, ma sarà produttivo solo quando si è raggiunta un’intensità tale da aver bisogno di un tale recupero.

Inoltre questo fattore varia anche in base all’età, al lavoro svolto, e soprattutto a quanto si dorme regolarmente ogni notte e a come si mangia.

Un muratore per fare un esempio dovrà recuperare molto di più di un impiegato dato che il primo svolge un lavoro dispendioso di energie fisiche,  mentre il secondo ha molte più riserve e in teoria arriverebbe al principio di Supercompensazione abbastanza

prima.

Tecnica del Pre-Exaust System

Più comunemente detta come Tecnica del Prestacanggio, consiste nell’anteporre un esercizio di isolamento

ad un esercizio multiarticolare per cercare di aumentare l’intensità dell’esercizio.

Viene attuata tale tecnica in due modi leggermente diversi.

Il primo è fare la serie o l’insieme delle serie dell’esercizio di isolamento con i recuperi dovuti per poi andare a fare la serie o l’insieme delle serie dell’esercizio multiarticolare.

Il secondo è attuare tale tecnica in Superserie, ovvero fare l’esercizio di isolamento e senza recuperare andare subito a fare l’esercizio multi articolare.

IMPARIAMO A LEGGERE LE ETICHETTE ALIMENTARI

IMPARIAMO A LEGGERE LE ETICHETTE ALIMENTARI

Quando facciamo la spesa ci affidiamo ai sensi, al portafoglio o al buon senso?

 

Chi si affida al buon senso non può dimenticare quel famoso detto cinese che recita: "siamo ciò che mangiamo". E ciò che mangiamo è riportato sulle etichette alimentari!

A volte in modo chiaro ed esauriente, a volte con indicazioni sommarie e poco chiare.

In realtà, alcune informazioni sono obbligatorie e regolamentate per legge mentre altre sono facoltative o complementari.

L'ETICHETTA ALIMENTARE: UN PREZIOSO ALLEATO DEL CONSUMATORE

L'etichetta dei prodotti alimentari riporta la lista completa degli ingredienti, la tabella nutrizionale, i termini di scadenza, le modalità di conservazione e l'origine del prodotto.

In ogni caso, il produttore è obbligato per legge a pubblicare almeno le seguenti specifiche:

nome del prodotto

elenco degli ingredienti

quantitativo (peso netto/peso sgocciolato)

termini di scadenza

azienda produttrice

lotto di appartenenza

modalità di conservazione e eventualmente utilizzo

REGOLA NUMERO UNO: etichette ricche di indicazioni alimentari sono sinonimo di qualità del prodotto

Tante più indicazioni sono presenti sull'etichetta alimentare e tanto migliore sarà il giudizio alimentare su quel determinato prodotto.

Generalmente un prodotto di qualità viene valorizzato elencando le sue proprietà nutrizionali e pubblicizzando la natura e l'origine dei suoi ingredienti.

Per esempio la dicitura "olio extra vergine di oliva di prima spremitura " anziché "olio di oliva" valorizza il prodotto, perché specifica una caratteristica ben precisa di un suo ingrediente.

Il produttore è obbligato, per legge, a rispettare la veridicità delle informazioni riportate in etichetta, per cui il termine "extravergine di prima spremitura" dev'essere per forza di cose veritiero.

La descrizione del metodo di produzione, certificazioni di qualità, ricette e numero verde di assistenza clienti contribuiscono ad elevare ulteriormente la qualità del prodotto.

REGOLA NUMERO DUE: gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità

L'ordine con cui gli ingredienti appaiono in etichetta non è casuale ma è regolato per legge. In particolare i vari componenti devono comparire per ordine decrescente di qualità. Significa che il primo ingrediente dell'elenco è più abbondante del secondo, che a sua volta è più abbondante del terzo e così via.

Pertanto controllando l'ordine degli ingredienti di due prodotti simili possiamo farci un'idea su quale dei due sia qualitativamente migliore.

Se per esempio nell'etichetta alimentare di due biscotti l'ordine di olio extra vergine di oliva e margarina è invertito è meglio scegliere quel prodotto in cui l'olio extra vergine di oliva compare per primo.

ATTENZIONE ALLE TRUFFE: Poiché gli ingredienti appaiono in ordine di quantità alcune etichette alimentari possono trarre in inganno il consumatore. Se per esempio vengono utilizzati due tipi diversi di grassi (margarina e strutto) questi compaiono in etichetta come due ingredienti distinti. In realtà appartengono entrambi alla categoria dei grassi e nel loro insieme possono rappresentare un quantitativo superiore (ad es. 25 + 25 = 50%) a quello impiegato per la produzione di un altro prodotto in cui il termine strutto compare prima tra gli ingredienti (40%) ma che non viene associato ad altri grassi. In questo caso il contenuto lipidico del secondo prodotto è inferiore.

REGOLA NUMERO TRE: controllare il peso netto/sgocciolato dell'alimento

Accade spesso che il consumatore sia tratto in inganno dalle dimensioni delle confezioni.

Prendiamo per esempio due tavolette di cioccolato delle stesse dimensioni. La prima costa 1 euro ed è spessa 1 cm ( 100 grammi ), mentre la seconda costa 0,90 € ed è spessa 0,6 cm ( 60 grammi ). Se il consumatore sceglie il cioccolato in base alla dimensione della confezione sarà portato ad acquistare il secondo prodotto, ignaro della differenza di peso dei due alimenti.

REGOLA NUMERO QUATTRO: non fare troppo affidamento all'immagine riportata in confezione

Come riportato (anche se con il vecchio trucco dei caratteri minuscoli) sull'etichetta alimentare l'immagine illustrativa sulla confezione ha il solo scopo di richiamare l'attenzione del consumatore e non è necessariamente legata all'aspetto reale del prodotto.

Allo stesso tempo è bene verificare l'integrità della confezione accertandosi che non presenti segni di danno o rigonfiamenti.

ATTENZIONE ALLE TRUFFE: non fidatevi della scritta promozionale "senza zucchero" ma leggete attentamente le etichette. Se tra gli ingredienti compare una delle seguenti diciture "sciroppo di glucosio" "sciroppo di fruttosio" "maltosio" "amido di mais" "sciroppo di cereali" l'alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un allto indice glicemico che le rende del tutto simili al saccarosio

REGOLA NUMERO CINQUE: perché non dare una mano all'ambiente?

A parità di qualità e prezzo è buona regola preferire alimenti confezionati con materiale riciclato/riciclabile.