l’HEAVY DUTY di Mike Mentzer
Molti di voi sapranno che un allenamento ad alta intensità come i denominati B.I.I, B.I.I.O,
H.I.T, si avvale di pochi concetti simili per tutti.
Senza entrare in merito alle principali metodiche appena elencate, vi dirò che anche l’Heavy Duty si avvale degli stessi principi, anche se è molto più simile ad una metodica B.I.I che alle altre due restanti metodiche. Posso dire che la chiave di tutto è cercare l’alta intensità per avere i migliori risultati possibili sia dalle metodiche prima elencate che dall’HD.
Il concetto di intensità naturalmente è molto complesso e difficile da definire e capire, ma lo dovrete assimilare da voi con il massimo impegno quando spingete quel maledetto ferro. Innanzitutto la metodica di Mentzer si avvale solo di una manciata di esercizi normalmente multiarticolari o di isolamento se c’è la superserie di mezzo attuando così la tecnica del Pre-Exaust System*.
Ogni esercizio naturalmente è composto da una monoserie tirata al massimo.
Per favi capire, dovete completare le ripetizioni della serie con il massimo sforzo possibile incrementando
progressivamente i carichi o ripetizioni ad ogni seduta di allenamento.
Molti di voi, penseranno, “ Ma come fa solo una serie a far crescere il muscolo?”, ed è proprio qui che sta il segreto e Mentzer spiega benissimo anche in base a studi fisiologici il perché.
In breve, ogni serie portata a cedimento con un piccolo incremento di carico innesca il principio di adattamento
che serve al corpo per difendersi e il corpo si difende così aumentando la massa con il principio di ipertrofia/iperplasia.
Naturalmente la seconda serie se ci fosse non sarebbe altrettanto produttiva perché non avrebbe un livello performante come la prima e quindi non innescherebbe questo importante principio. Naturalmente questo concetto può essere valido solo se la serie è eseguita perfettamente con l giusta intensità che un principiante non può avere. Ricordate che ogni serie in più in qualsiasi allenamento innesca dei processi biochimici dove viene sfavorito il recupero e così il principio della supercompensazione viene appesantito da energie sprecate inutilmente.
Per quanto concerne le ripetizioni da seguire non c’è una regola fissa, vedete quelle che vanno bene per voi, anche se Mentzer nel suo ultimo libro consiglia specifiche ripetizioni in base anche agli esercizi. Prendete una massima generale, ovvero che normalmente le ripetizioni per la parte inferiore del corpo devono essere più alte di quelle usate per la parte superiore.
Tutto quello che è stato detto finora potrebbe causare confusione o potrebbe sembrarvi troppo facile, ma non lo è affatto. Si deve infatti rispettare una forma di esecuzione impeccabile, lenta e controllata, per sfruttare al meglio ogni ripetizione e per tenere alla larga l’ombra dell’infortunio.
La differenza che sta però tra l’Heavy Duty e le altre metodiche non sono la scelta degli esercizi, serie o ripetizioni, dato che un esperto di allenamento ad alta intensità potrebbe dire che già si allena così, ma la differenza sta nel RECUPERO.
Ogni persona è più o meno geneticamente predisposta all’allenamento con i pesi. Quindi il recupero è fondamentale per avere risultati anche se non lo si è. Ognuno di noi dovrà testare quanto recupero dovrà fare anche se ci sono regole fisse su base fisiologica valide per tutti.
Nell’Heavy Duty il recupero normalmente tra un allenamento ed un altro va dalle 96 alle 120 ore, ma in base all’alteta e al suo livello di forza raggiunto potrebbe servirne anche di più, altrimenti non si risolverebbe il principio della Supercompensazione.
Ora vi elenco uno specchietto di esercizi compositi e di isolamento, produttivi e non dannosi per poter costruire, modificare e variare una tabella di allenamento
Heavy Duty come ne mostrerò più avanti.
Compositi Isolamento
- Squat
- Stacco da terra
- Stacco da terra a gambe tese
- Stacco sumo
- Leg press
- Distensioni su panca
- piana/inclinata/declinata
- Distensioni su panca
- piana/inclinata/declinata con manubri
- Flessione alla parallele
- Trazioni alla Lat-Machine presa stretta e supina
- Trazioni alla Lat-Machine presa prona
- Trazioni alla sbarra presa stretta e supina
- Trazioni alla sbarra presa prona
- Rematore 1 manubrio
- Lento avanti con bilanciere
- Distensione sopra la testa con manubri
- Scrollate in piedi con manubri o con bilanciere
- Pulley basso
- Distensioni su panca a presa stretta
- Side Bend
- Pullover respiratorio
- Estensioni lombari
- Crunch normale ed inverso
- Crunch al cavo
- Calf
- Curl bilanciere
- Curl manubri
- Estensioni delle dita
- Flessione del polso
- L-Fly
- Rotatori ai cavi
- Allenamento per il collo
- Presa a pizzicotto
- Presa con barra spessa
- Allenamento per i polsi
- Spinte ai cavi
esempio di allenamento in stile Havy Duty in base a come consiglia Mentzer nel suo testo.
ALLENAMENTO 1
LUNEDI
Petto Croci con manubri
su panca piana in superserie con Panca inclinata
Dorso PullPullover
in superserie con Trazioni alla Lat-Machine con
impugnature larghezza spalle e supina (impugnatura
inversa)
Stacchi da terra
VENERDÌ
Gambe Leg Extension
in superserie con Leg Press
Calf in piedi
MARTEDÌ
Spalle
Alzate laterali
Alzate a 90°
Braccia Curl Bilanciere
in piedi
Estensioni tricipiti ai cavi in superserie
con Parallele presa stretta
SABATO
Gambe Leg Extension
in superserie con Squat
Calf seduto
MERCOLEDI
Ricomincia il ciclo
ALLENAMENTO 2
A Squat
Trazioni presa larghezza spalle e supina (impugnatura
inversa)
Parallele
B Stacchi da terra
Lento Avanti
Calf in piedi
Ho riportato quindi questi due diversi esempi di tabelle Heavy Duty anche se leggermente modificate per una migliore
comprensione.
Naturalmente dalla prima si evince che è solo di approccio al vero allenamento breve, intenso ed infrequente.
Diciamo che il primo allenamento serve per far avvicinare l’atleta ad un concetto astratto, ovvero quello dell’intensità.
Inoltre almeno inizialmente abbiamo una frequenza di allenamento fissa anziché l’ideale infrequenza che ottimizzerebbe il recupero.
Il secondo allenamento è invece un approccio molto evoluto e sicuramente più produttivo del primo allenamento.L’allenamento 2 anziché essere diviso in 4 giorni è diviso in solo due giorni di allenamento, ma con esercizi più produttivi e naturalmente più gravosi sul meccanismo del recupero. Quindi entra in gioco la natura dell’Heavy Duty vero e proprio, basato appunto sull’alta intensità e il recupero.
Qui subentra l’infrequenza di allenamento dove tra ogni seduta e l’altra almeno inizialmente devono passare almeno 96 ore. Come suggerisce anche Mentzer il recupero non è fisso, ma è variabile anche in base al nostro livello di allenamento raggiunto.
Più infatti si cresce, si acquista forza e relativa massa dovremo allungare così i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro arrivando anche a ben 8-9 giorni tra l’uno e l’altro.
Sottolineo che un recupero tale non è assolutamente alla portata di un principiante, ma sarà produttivo solo quando si è raggiunta un’intensità tale da aver bisogno di un tale recupero.
Inoltre questo fattore varia anche in base all’età, al lavoro svolto, e soprattutto a quanto si dorme regolarmente ogni notte e a come si mangia.
Un muratore per fare un esempio dovrà recuperare molto di più di un impiegato dato che il primo svolge un lavoro dispendioso di energie fisiche, mentre il secondo ha molte più riserve e in teoria arriverebbe al principio di Supercompensazione abbastanza
prima.
Tecnica del Pre-Exaust System
Più comunemente detta come Tecnica del Prestacanggio, consiste nell’anteporre un esercizio di isolamento
ad un esercizio multiarticolare per cercare di aumentare l’intensità dell’esercizio.
Viene attuata tale tecnica in due modi leggermente diversi.
Il primo è fare la serie o l’insieme delle serie dell’esercizio di isolamento con i recuperi dovuti per poi andare a fare la serie o l’insieme delle serie dell’esercizio multiarticolare.
Il secondo è attuare tale tecnica in Superserie, ovvero fare l’esercizio di isolamento e senza recuperare andare subito a fare l’esercizio multi articolare.
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