Alimentazione : cosa, quando e perché mangiare

Alimentazione : cosa, quando e perché mangiare

Cosa mangiare prima di andare in palestra ? cosa mangiare dopo l’allenamento ? cosa mangiare per dimagrire ? cosa mangiare per aumentare massa muscolare ? queste sono domande ripetitive che affollano le pagine web di moltissimi siti e per le quali tutti vorrebbero una risposta pre-confezionata, universalmente valida da portare a casa.

Come abbiamo detto più volte, questo non è possibile, ogni persona è storia a se, e ognuno ha i suoi obiettivi, ma certamente esistono delle linee guida da tenere in considerazione quando si redige un piano alimentare. In questo piccolo memorandum le quantità dei cibi non vengono indicate in quanto ognuno ha un suo personale fabbisogno kcal, proteico, glucidico, e lipidico, che dovrà essere attentamente valutato prima di apportare modifiche significative al proprio piano alimentare.

Vige la regola, oltre ad informarvi, che se non siete in grado di redigere un piano alimentare è opportuno rivolgervi ad un professionista, come un dietologo e\o nutrizionista sportivo in grado di guidarvi e farvi risparmiare molti errori.

Appena alzati: pre colazione

Fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.

Perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all’interno dello stesso e del fagato) e aminoacidi (“mattoni” che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare. I primi vengono consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde (proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall’allenamento.

Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine “veloci” del siero del latte.

Per “veloce” si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto “più rapidi”).

In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive ed è quindi importante mandare un immediato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo (disgregazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall’allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle proteine in glicogeno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l’impulso al cervello tramite il cosiddetto “picco glicemico”, tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.

In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinché svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).

Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre “riserve” e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.

Inoltre l’impennata glicemica favorisce il rilascio dell’ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all’interno del pancreas, creando il cosiddetto “picco insulinico”), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all’interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.

In alternativa alle proteine in polvere esistono moltissime fonti proteiche tra le quali scegliere : pesce, uova, latte, fiocchi di latte magri, yogurt magro, yogurt greco, carne bianca . . 

Ricordate, gli integratori integrano una mancanza e non sostituiscono il cibo vero. E’ altresì necessario avere un piano alimentare costruito su voi stessi, non ha senso consumare proteine in polvere se non conoscete esattamente il vostro fabbisogno giornaliero.

30/60 min dopo : colazione

Fonti consigliate: albumi, tuorlo, yogurt magro, yogurt greco, avena, avocado o altra fonte di grassi monoinsaturi.

Perché : dopo il primo “rifornimento” è necessario continuare dare al corpo ancora carboidrati e proteine ma questa volta a digestione lenta. Infatti, ora che le scorte glicemiche e amminoacidiche sono state ripristinate, necessitiamo ancora di carboidrati (avena) e proteine (albume), ma stavolta a lento rilascio che garantiscano energia e aminoacidi nelle ore a venire. In questo modo il corpo prenderà mano a mano ciò che gli serve nel tempo che intercorre tra la colazione e il pasto successivo, evitando sia il catabolismo, sia l’accumulo di adipe.

Considerate anche i tempi di svuotamento gastrico, se consumate pasti solidi, quindi nel pre-colazione assumete dello yogurt con una fonte di carboidrati anziché siero proteine, sarà quella la vostra colazione. Assumere nuovamente cibo 1 ora dopo rallenterà ulteriormente la vostra digestione, passate quindi direttamente allo spuntino di metà mattina.

Da quanto appena detto. il tutto funziona un po come un impianto di irrigazione a goccia, che fornisce alla pianta tanta acqua quanta le serve per stare bene, evitando periodi di secca o viceversa di troppa acqua, che potrebbero danneggiarla o addirittura farla morire.

I motivi principali per i quali è bene assicurarsi fonti a lento rilascio nella maggior parte della giornata infatti sono sostanzialmente 2:

Rifornire il corpo in maniera lenta e costante di energia e aminoacidi, per evitare il catabolismo e promuovere la crescita;

Evitare che il cibo introdotto venga immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, in quanto sempre l’ormone Insulina, non sapendo più dove mettere zuccheri e proteine (i muscoli sono già “sazi” dal pre colazione) li immagazzina sotto forma di grassi.

L’albume inoltre contiene acqua (90% ca), proteine (10%ca), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B.

L’avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, che forniscono anch’essi energia più diluita nel tempo, assicurando per qualche ora una buona scorta energetica al nostro organismo.

Più o meno stesso discorso per il tuorlo d’uovo, che contiene lipidi (30%ca) per la maggior parte grassi insaturi (65%ca dei lipidi totali), proteine (15%ca) magnesio, sodio e potassio.

 

2/3 ore dopo : spuntino

Una fonte proteica tra: carne, affettato magro, fesa di tacchino o di pollo, breasola, pesce, tonno in scatola, caseine in polvere e una fonte glucidica tra pane, pasta o riso intagrali o un frutto a basso IG

Perchè : praticamente stesso discorso della colazione…(per le caseine in polvere vedi “prima di andare a letto”)

 

 

 

2/3 ore dopo : pranzo

Fonti consigliate: vedi spuntino, o al posto di pane, pasta o riso anche patate dolci più verdure a volontà.

Perchè : Come lo spuntino . . . ma in dosi leggermente più alte in quanto questo sarà (presumibilmente) il pasto base che vi darà energie ed aminoacidi per sostenere il workout.

La frutta è sconsigliata, specialmente a fine pasto, come i dolci, in quanto, seppur a medio IG sempre di zuccheri trattasi e al 90% verranno immagazzinati sotto forma di adipe, in quanto il corpo ha già ciò di cui necessita.

 

2/3 ore dopo : immediatamente prima dell’allenamento

Fonti consigliate : proteine del siero del latte, un frutto

Perchè : le proteine vi daranno gli aminoacidi di cui avrete bisogno per ridurre la scomposizione muscolare indotta dall’allenamento, stimolando meglio il recupero e la crescita nell’immediato post-workout.

Il frutto dovrebbe contenere zuccheri ad alto e a medio IG (arance, mele, banane), per garantirvi energia dall’inizio alla fine dell’allenamento.

 

 

Immediatamente dopo l’allenamento : Post-workout (PW)

Fonti consigliate : vedi pre colazione

Perchè : come per la mattina il corpo si trova in deficit sia di pro che di carbo ma stavolta dovuto all’allenamento, che consuma entrambi.E perciò fondamentale assicurasi sia carbo rapidi sia gli aminoacidi al fine di mantenere uno stato anabolico (impiego di proteine al fine della costruzione muscolare) che favorisca la crescita.Stesso discorso anche per ciò che riguarda il picco insulinico visto sempre nel pre colazione.

Se non si prevede di fare un pasto completo 45/60 min dopo il PW è bene aggiungere a questo pasto anche delle caseine o fonti proteiche più lente che possano comunque garantirvi aminoacidi nel sangue almeno per 2/3 ore prima di cenare o comunque prima di mangiare di nuovo.

 

45/60 minuti dopo l’allenamento : spuntino

Fonti consigliate : pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali.

Perchè : il pesce magro fornisce proteine a digestione relativamente rapida che mantiene alto il processo di sintesi proteica e favorisce l’aumento di massa muscolare, le patate dolci apportano carboidrati a digestione lenta per continuare a fornire all’organismo il carburante necessario evitando però picchi insulinici che possono aumentare le riserve di adipe (vedi “colazione”).

 

 

2/3ore dopo : cena

Fonti consigliate : cibi magri contenenti proteine(come il pranzo), insalata(no piselli, carote,rape), niente carbo e frutta.

Perchè : già nel primo pomeriggio il metabolismo tende a rallentare fino a raggiungere il minimo del “regime” intorno alle 8/9 della sera, regime che manterrà più o meno per tutta la notte.Naturalmente questo processo è influenzato da diversi fattori come allenamento, alimentazione, recupero/riposo ecc ecc, ma in linea generale è sconsigliato l’impiego di alimenti ricchi di zuccheri alla sera, quando, per via di tale processo, il corpo non è in grado di metabolizzare efficacemente tali alimenti, tendendo quindi ad accumulare le kcal da essi derivanti come grasso corporeo.

Anche un surplus calorico dovuto ad una eccessiva quantità di proteine può portare agli stessi risultati, in quanto l’eccesso calorico proveniente dalle kcal delle proteine, se non smaltito mediante attività fisica o impiegato per funzionalità plastica, può essere convertito prima in zuccheri e successivamente in grasso.

Come già detto il metabolismo nelle ore tarde non è particolarmente efficiente, per cui è da evitare anche un eccessivo apporto calorico, seppur proveniente da fonti proteiche.

 

Prima di andare a letto

Fonti consigliate : caseine del latte

Perchè : come spiegato nel pre colazione il corpo starà per 7/8 ore a digiuno, è quindi consigliabile assumere una fonte proteica a lento rilascio, che possa rifornire in modo costante il corpo di aminoacidi.Infatti le caseine hanno una struttura molecolare che viene scomposta gradualmente nel tempo, in quanto contiene aminoacidi che richiedono differenti tempi di assorbimento da parte del corpo e che daranno ai muscoli nutrimento necessario al recupero nelle dosi e nei tempi giusti, evitando picchi insulinici che in questo momento possono rivelarsi dannosi, e limitando il catabolismo muscolare dovuto al digiuno (vedi esempio dell’impianto “a goccia”).

Questo non vuole certo essere il documento definitivo sull’alimentazione, tuttalpiù può costituire un punto di partenza per chi ancora non avesse le idee molto chiare sull’argomento.