Quando si parla di alimentazione funzionale all’aumento di peso per il bodybuilder, le strategie più efficaci da applicare sono oggetto di controversia fra diverse scuole di pensiero.
:Primo punto chiave:
• ricercare il massimo aumento di massa magra,(LBM)con ilminorincremento possibile della % di grasso (BF).
:L’esperienza pratica insegna che i dettami della classica dieta salutista non si rivelano efficaci a tale scopo.
:Un protocollo alimentare basato sulla classica ripartizione fra i macronutrienti:
• 15% proteine
• 60% carboidrati • 25% lipidi
non è nella pratica la scelta d’eccellenza.
:In particolare l’apporto proteico suggerito per
un soggetto sedentario:
• 0,7-0,9 g di proteine per Kg peso corporeo
risulta essere insufficiente.
È ormai universalmente accettata la necessità di un apporto proteico giornaliero pari a:
• 2,0-2,5 g di proteine per Kg di LBM
NB alcuni autori suggeriscono apporti addirittura superiori, fino a casi estremi che rasentano la follia quale quello suggerito da
A. Rea, pari a 6 g ed oltre di proteine per Kg di LBM.
Aumentare l’apporto proteico, mantenendo inalterato il rapporto carboidrati/proteine, potrebbe comportare un eccessivo introito del primo macronutriente.
:Ciò comporterebbe un’eccessiva produzione di insulina, che nel lungo termine implicherà una diminuzione nella sensibilità alla stessa, fino a condurre ad un indesiderato accumulo di BF.
: ipotizziamo ora di garantire quotidianamente allo stesso soggetto un apporto 2,5 g proteine per Kg di LBM, mantenendo invariato il rapporto fra i macronutrienti:
È evidente come, per un soggetto di 77 Kg, sia previsto un notevole apporto di Kcal, carboidrati e lipidi.
:Ciò potrà comportare, nel lungo termine, un accumulo di BF, a causa di un eccessivo stimolo alla secrezione di insulina.
È quindi necessario:
• accompagnare, ad un’aumentata assunzione proteica, una proporzionale riduzione percentuale dell’apporto di carboidrati e lipidi.
NB: soggetti diversi presentano una diversa sensibilità all’insulina e sono caratterizzati da una differente capacità di tollerare una determinata quantità di carboidrati nell’arco della giornata e ad ogni singolo pasto.
:Un importante punto chiave è quindi la ricerca della dose giornaliera di carboidrati più appropriata per il singolo individuo.
:A tal proposito è necessario valutare accuratamente tutta una serie di elementi a disposizione:
• anamnesi alimentare;
• attuale percentuale di BF;
• morfotipologia (ectomorfo, mesomorfo od endomorfo);
• distribuzione localizzata del tessuto adiposo (androide, ginoide, sottocutaneo, viscerale).
Un efficace metodo empirico prevede di:
• iniziare con la dose di carboidrati più bassa (stabilita in base alle precedenti considerazioni)
• aumentarla gradualmente, fino a trovare quella più efficace per garantire all’atleta un aumento di peso con il rapporto più vantaggioso fra incremento di LBM e di BF.
• Tale quantità sarà logicamente soggetta a continui adattamenti in base alla risposta del soggetto nel tempo.
:Sottolineiamo ancora come lo scopo principe sia la ricerca dell’incremento della LBM, piuttosto del mero aumento di peso.
:Analizziamo ora il seguente esempio, dove, pur garantendo al nostro soggetto i 2,5 g di proteine per Kg di peso corporeo, la ripartizione fra i nutrienti è la seguente:
• Proteine 25% delle Kcal totali
• Lipidi 25% delle Kcal totali
• Carboidrati 50% delle Kcal totali.
:Si nota immediatamente come, a parità di apporto proteico, l’introito di Kcal, carboidrati e lipidi, sia più moderato rispetto all’esempio precedente.
:Ciò implicherà sicuramente:
•minore stimolo alla secrezione insulinica;
•minore rischio di eccessivo accumulo di BF.
Per garantire un costante apporto di nutrienti indispensabili alla crescita muscolare, ed evitare nel contempo di sovraccaricare di Kcal i pasti principali, la soluzione più ovvia sembra essere quella di ripartire i nutrienti in modo equilibrato fra i pasti principali e gli spuntini;
:Il precedente è sicuramente un ottimo approccio, ma non sempre socialmente accettabile.
:è possibile prevedere un maggior carico calorico nei pasti principali, accompagnato da un minor carico calorico negli spuntini.
:Altra valida strategia:
• maggior apporto di carboidrati nelle prime ore del giorno, associato ad una graduale riduzione degli stessi nell’arco della giornata, fino a raggiungere il minimo alla sera.
L’apporto proteico sarà logicamente incrementato in maniera proporzionale alla riduzione dei carboidrati, per raggiungere la massima quantità in occasione dell’ultimo pasto serale.
:Un maggior apporto di carboidrati nelle prime ore del giorno soddisfa l’aumentata richiesta glucidica che segue il digiuno notturno, favorendo l’approvvigionamento delle impoverite scorte di glicogeno.
Contemporaneamente il picco serale nell’assunzione proteica, in vista delle ore notturne dedicate a recupero e ricostruzione eccedente, costituisce un valido stimolo alla secrezione notturna di GH, notoriamente favorita da pasti serali proteici.
È inoltra efficace concentrare un certo apporto di carboidrati immediatamente dopo l’allenamento, ed eventualmente nel pasto o spuntino seguente allo stesso.
Oltre all’approccio quantitativo è fondamentale curare l’approccio qualitativo:
:Scegliere le fonti di carboidrati più consone:
• Mix di carboidrati di indice glicemico (IG)
intermedio e elevato al mattino;
• IG elevato nel pasto immediatamente
seguente la seduta di allenamento;
• Prediligere carboidrati a basso IG nell’arco della giornata e alla sera (se previsti).
Il protocollo alimentare, opportunamente coordinato con l’allenamento, costituisce un potente stimolo alla produzione ormonale;
• una dieta ben studiata può favorire il massimo stimolo alla produzione degli ormoni anabolici (testosterone ed insulina), anabolici e lipolitici (GH), e limitare la produzione degli ormoni catabolici (cortisolo).
:Fra tutti gli ormoni ad azione anabolica, quello che risulta maggiormente e direttamente influenzato dall’alimentazione è l’insulina.
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