BODYBUILDING = allenamento + alimentazione

BODYBUILDING = allenamento + alimentazione

ALLENAMENTO

Il corpo cresce quando riposa, non quando vi allenate. Con l’allenamento stressate il muscolo il quale, risponderà aumentando volume e forza.

La definizione si fa con l’attività aerobica e con la dieta, non con l’allenamento con i pesi. Per definirvi dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).

Per capire se il vostro programma di allenamento funziona, fatevi questa domanda: riesco ad aumentare ogni una o due sessioni, il carico che sollevo negli esercizi fondamentali (anche solo si mezzo chilo) mantenendo intatta la cadenza e l’esecuzione corretta? Se la risposta è si, allora non cambiate nulla e continuate finché avete progressi.

ALIMENTAZIONE

Dovete fare 5-6-7 pasti al giorno giustamente intervallati. Assumete ad ogni pasto circa 20-30 grammi di proteine di qualità.

Non dimentica i grassi. Il mitico e compianto Dan Duchaine definiva i grassi come “lo steroide del natural BodyBuilder”. Ovviamente parlo di grassi salutari: quelli mono-insaturi e poli-insaturi I grassi servono per la creazione da parte del nostro corpo degli ormoni. Gli ormoni. Testosterone, ormone della crescita ….. senza testosterone come fate a crescere?? I grassi servono per l’assimilazione delle vitamine LIPOSOLUBILI (altrimenti non avrebbero questo nome): A,K,E… Olio di oliva, olio di semi di lino, arachidi, noci, mandorle …consumare i grassi. Se fate molta fatica ad aumentare di peso mangiate molti carboidrati complessi; se aumentate facilmente di grasso riducete i carboidrati non i grassi: sono i carboidrati che fanno ingrassare (leggete gli articoli sulla metabolica e sulla zona)

PASTO POST ALLENAMENTO:

e’ il pasto più importante per un Bber. Però molti o non lo fanno o lo fanno male. La prima cosa che fa il corpo dopo l’allenamento è RIPRISTINARE le riserve di glicogeno. Solo una volta che le riserve sono piene allora il corpo da via alla sintesi proteica. Se dopo l’allenamento assumete solo proteine cosa succede? Il corpo prende le proteine e le trasforma, tramite la gluconeogenesi il carboidrati: bella fregatura, spendete soldi in proteine che poi il corpo usa come carboidrati. Oltretutto è un processo poco efficiente. Inoltre: dopo l’allenamento il corpo è particolarmente sensibile all’insulina. L’insulina è il nostro ormone maggiormente anabolico. Perché non sfruttare questo fatto?? Ecco che assumere carboidrati ad alto IG ha una doppia importanza. Va bene il destrosio, vanno bene delle maltodestrine, ma va bene anche il comune zucchero da cucina. Assumetene circa 30/50 gr di carboidrati assieme a 400ml di acqua. Inoltre, se potete, aggiungeteci anche una fonte proteica a veloce assimilazione: quindi vanno bene o le proteine in polvere del siero (bastano 20 grammi) o un pool di aminoacidi (circa 10-14 grammi). Se assumete anche la creatina, assumetela in questo beverone.

VARIE

Dovete scegliere una priorità: o massa o definizione. Non potete dimagrire e allo stesso tempo aumentare la muscolatura. Può succedere solo in parte se seguite una dieta chetogenica ciclica.

Per aumentare di massa il vostro corpo necessita di un surplus calorico: ciò comporterà un piccolo aumento di grasso, è così; chiunque dica il contrario è un ciarlatano e ci vende fumo.

Per perdere grasso dovete avere un deficit calorico. Inoltre dovete abbinare dell’attività aerobica. In fase di definizione si perderà per forza di cose della massa magra, ma una dieta con una quantità sufficiente di proteine ridurrà al minimo tale perdita. Dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).

NON SI PUO’ DIMAGRIRE in modo localizzato. Se fate serie infinite di addominali non perdete grasso sull’addome. Grasso si perde con l’attività aerobica. Il grasso và letteralmente “bruciato”, cosa che si fa con l’ossigeno e quindi con l’aerobica. Altrimenti le persone che masticano il chewing-gum avrebbero il viso magrissimo!!! Per completezza ricordo che esiste l’HIIT (attività aerobica ad alta intensità) il cui meccanismo di perdia di grasso è differente. QUINDI NON SI PUO’ DIMAGRIRE CON L’ELETTROSTIMOLAZIONE O CON LE CREME MIRACOLOSE. Se avete soldi da buttare fate pure, ma non dite che non vi avevano avvisato. L’unica cosa che possono fare è una “tonificarvi”, che è differente.

INTEGRAZIONE

Gli integratori non sono farmaci dovete mettervelo bene in testa. Ciò significa che non potete pretendere da loro miracoli.

Tra le vostre domande molto spesso leggo: per crescere devo prendere le proteine in polvere? Gli aminoacidi? NO! Se non vi allenate bene, non riposte a sufficienza e no mangiate bene gli integratori non possono sopperire a tali carenze. A riguardo tra poco metterà la testimonianza di Sauron: un ragazzo non ha mai fatto uso di integratori, figurarsi di farmaci, eppure vedendo le sue foto molti si sgraneranno gli occhi.

PROTEINE IN POLVERE

Primo concetto: non esistono proteine al 20%, al 90% ecc…ecc. E’ una cosa che si sono inventati i produttori. Proteine al 20% sono prodotti che contengono circa il 20% di proteine e il 60-65% di carboidrati e sono noti col nome Weight Gainer. Solo che i produttori non possono chiamarli “Carboidrati al 60%”!Il termine proteine fa maggior “scena”. INOLTRE LA QUALITA' DI UNA POLVERE PROTEICA NON SI BASA sulla percentuale (80%, 90%, 95%) ricordatevelo.

Molti mi chiedono, quando assumere le proteine in polvere? I casi sono 2, a seconda del tipo di proteine: proteine a veloce assimilazione (whey, note come proteine del siero del latte) oppure proteine a rilascio graduale (mix di più fonti proteiche). Prima cosa da sapere: un BodyBuilders deve fare 5-6-7 pasti al giorno contenete 20-30 grammi di proteine a pasto. Se con la normale alimentazione (carne,uova,latte ….) riuscite a soddisfare questa quota non necessitate delle proteine in polvere. Le proteine in polvere sono del tutto identiche alle proteine fornite dal cibo. Prendete un microscopio ed osservatele e saprete la verità! Una volta ingerite il corpo le tratta allo stesso modo. Non fà distinzione. Le proteine in polvere non hanno “nessun canale preferenziale" con i muscoli. Sono però comode ed utili. Come detto dovete fare 5-6-7 pasti con proteine al giorno. Non si ha voglia/tempo di mangiare cibo solido (non suona la sveglia e siete in ritardo, tornate a casa tardi la sera….): le proteine in polvere ecco che sono utili. In questi casi assumere delle proteine a costante assimilazione (mix di siero, caseine, uovo e/o soia). Proteine del siero: hanno la caratteristica di essere a veloce assimilazione. Nessun cibo ha questa caratteristica. Sono l’ideale da essere assunte nello spuntino post-allenamento, assieme a dei carboidrati ad alto IG. Nello sputino post-wo vanno benissimo anche i pool di aminoacidi in alternativa alle whey.