Quanta acqua bisogna bere: due ricerche svelano gli effetti della disidratazione

Quanta acqua bisogna bere: due ricerche svelano gli effetti della disidratazione

Bere quando si ha sete ha effetti sull’umore, sui tempi di reazione, sulla memoria e le capacità di apprendimento. Lo confermano due ricerche dell’Human Performance Laboratory dell’Università del Connecticut. Gli uomini e le donne reagiscono diversamente alla tolleranza alla sete. Ecco perchè, per stare bene, occorre bere due litri di acqua al giorno.

Una perdita di liquidi pari all’1,5% dell’acqua corporea è sufficiente per avere effetti sull’energia fisica e le capacità celebrali. A dimostrarlo diversi test eseguiti su uomini e donne di età diverse. Il primo studio, pubblicato dalla rivista Journal of Nutrion, ha coinvolto 25 donne di età non superiore ai 25 anni. Donne sane e attive impegnate in esercizi fisici. Controlli periodici ogni 28 giorni hanno verificato le capacità cognitive in condizioni diverse,  dopo una corretta idratazione alla sera e dopo una disidratazione indotta da 60 minuti di corsa al tapis roulant.

Un test simile è stato condotto su 25 uomini, soggetti campione nella stessa fascia di età. I risultati fanno notare in maniera molto chiara come una blanda disidratazione indotta, provoca mal di testa, difficoltà di concentrazione e riduce le capacità cognitive. Nelle donne si verifica una riduzione dell’energia fisica e un cambiamento drastico del tono dell’umore, negli uomini è invece più evidente la carente concentrazione. Parametri simili sono stati riscontrati anche quando volontariamente e senza sforzo fisico i volontari si sono sottoposti a disitratazione.

Perchè è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno: mantenere livelli ottimali di idratazione è importante non solo quando le temperature aumentano o quando si pratica attività sportiva, ma anche se per lavoro siamo costretti a passare l’intera giornata alla scrivania. Il nostro organismo risponde alla sensazione di sete quando si è già perso almeno l’1 o il 2% del volume di acqua corporea. 

Non è chiaro al momento perchè le donne sono più sensibili alla disidratazione. Gli effetti sul cervello dipendono da neuroni celebrali che possono rispondere diversamente in base a diversi fattori. Mediamente la quantità di acqua è pari al 60% del nostro peso, un uomo di 70 chili contiene 40 litri d’acqua, basta perdere quindi 1 litro e mezzo e l’organismo risponderà “ho sete”.

Acqua nello sport

     “Potenzialmente, gli integratori hanno un ruolo molto importante nel favorire i cambiamenti della composizione corporea”, afferma l’esperto di bodybuilding Jim Wright. “Ma è la padronanza delle nozioni fondamentali a determinare il successo e il piacere finale nel bodybuilding. L’apporto di acqua influisce su tutti gli aspetti del recupero e favorisce gli adattamenti positivi all’allenamento. Una volta percepiti e osservati questi effetti, capirete l’importanza dell’acqua”.

     L’acqua è lo strumento principale di pulizia dei muscoli e di tutto l’organismo: pulisce e favorisce la stabilizzazione delle membrane grazie ai suoi effetti a livello elettrolitico e sul cambiamento cellulare. In questo modo, aumenta la capacità cellulare di lavorare i nutrienti e produrre prodotti di scarto, favorendo così anche una crescita muscolare significativa. La domanda, però, resta: quanta acqua è necessaria per consentire allenamenti così intensi e la crescita migliore?

     Wright afferma che, empiricamente, ogni giorno si dovrebbe assumere 30 ml per chilogrammo di peso corporeo, che, per un uomo di 108 kg, corrisponde a circa 3 l al giorno. “E, naturalmente, parlo di acqua, non di succhi di frutta o di bevande ricche di caffeina”, dice. 

“Non esiste una formula universale che indica quanta acqua si deve bere”, afferma la Nemours Foundation. “La quantità di fluidi di cui ogni persona ha bisogno dipende dall’età, dalle dimensioni, dal livello di attività fisica svolta e dalla temperatura ambientale”.

Uno degli ingredienti più importanti

del bodybuilding serio è semplice,

ma spesso dimenticato: l’acqua.

Il bodybuilder naturale

Adam Keidl.

     Gli esperti concordano sul fatto che, forse, la maggioranza di noi non beve abbastanza acqua, specialmente considerando la quantità necessaria per il nostro corpo. Perché? La ragione principale è che l’acqua è insapore. Esistono, però, delle eccezioni, come il Metromint, una bevanda composta semplicemente da acqua pura e menta che è sempre più popolare, ha un buon sapore e consente alle persone di bere di più e, quindi, di rimanere idratate.

     La quantità esatta di acqua necessaria, però, è estremamente variabile e dipende dal livello di attività. Comunque, ci sono tre approcci che stimano la quantità di fluidi necessaria negli adulti:

Approccio di sostituzione. Empiricamente, questo

significa che una persona comune o nella norma ha bisogno di circa 8 bicchieri di acqua al giorno per sostituire le sostanze perse con le attività corporee normali.

Approccio “8 x 250”. Sostiene che sono necessari 8

bicchieri da 250 ml di acqua o fluidi.

Consigli dietetici. L’Institute of Medicine consiglia

agli uomini di bere 3 l (circa 13 bicchieri) di liquidi al giorno, e alle donne di berne 2,2 l (circa 9 bicchieri), mentre l’American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti di bere una quantità di fluidi sufficiente a ripristinare le sostanze perse con la sudorazione (250-300 ml ogni 15 minuti di allenamento).

Esperti come Toby Smithson, nutrizionista specializzato e portavoce dell’Illinois Dietetic Association, affermano che anche una disidratazione minima, del solo 2%, può influire negativamente sulla prestazione sportiva in tutte le discipline, incluso il bodybuilding. Inoltre, vari studi mostrano che gli atleti che mantengono livelli di fluidi adeguati possono avere una resistenza fino al 30% superiore.

Ma quale è il liquido migliore per sostituire le sostanze perse con l’attività fisica? Sempre più esperti affermano che l’acqua è sicuramente la bevanda migliore per qualsiasi attività, dal bodybuilding alle meno stancanti partite di croquet.

“Quindi, la bevanda più essenziale è l’acqua”, afferma lo Sports Institute. “Per una idratazione completa, non c’è niente di meglio di una bottiglia di acqua ghiacciata”.

Per quelli che vogliono il sapore, c’è sempre il Metromint che offre tutti gli effetti idratanti di una normale bottiglia d’acqua, ma con più gusto. In più, non contiene né calorie, né dolcificanti.

Il noto scrittore e giornalista che si occupa di salute Charles Stewart Platkin, autore di The Diet Detective’s Calorie Countdown, è fra quelli che raccomandano il prodotto: “Il concetto è semplicemente quello di aggiungere menta all’acqua. Questo non da solo un buon sapore, ma si dice che abbia anche un effetto calmante sui nervi, rinfreschi l’alito e riduca le congestioni”, afferma.

Altre acque aromatizzate hanno degli svantaggi come calorie, conservanti, dolcificanti e, persino, caffeina. Metromint non li ha, e nessuna altra ditta può affermarlo.

“Le acque aromatizzate mi sono sempre piaciute e la Metromint è una di quelle che preferisco”, afferma Deanna Latson, docente ed educatrice sanitaria. “Metromint è la soluzione perfetta per bere molta acqua e poter scegliere fra una grande varietà di gusti diversi”. La Latson osserva che, grazie al buon sapore della bevanda, gli atleti bevono di più e questo li aiuta a mantenersi ben idratati.

Jim Ryno, un noto allenatore certificato e giornalista che scrive per varie riviste di fitness e salute, ha scoperto Metromint quando era in vacanza e ne è diventato subito un grande appassionato. “Aggiungendo i ben noti benefici della menta… si ottiene una combinazione fantastica, un’acqua perfetta per un allenamento perfetto… prima, durante e dopo”, afferma.

Che beviate o no il Metromint o qualsiasi altra acqua aromatizzata, ricordate di non bere solo quando avete sete; durante le sessioni intense di aerobica, quando siete accaldati e sudati il meccanismo della sete può interrompersi rapidamente, quindi potreste avere bisogno do fluidi e non rendervene conto.