Alimentazione post allenamento....i carboidrati...

Alimentazione post allenamento....i carboidrati...

Un tempo, si consigliava ai bodybuilder di assumere carboidrati dopo un allenamento.

L’idea era che i carboidrati acceleravano il ripristino del glicogeno muscolare e aiutavano a prevenire la disgregazione dei muscoli.

In verità, questo consiglio si basava sulle esigenze degli atleti di durata, che hanno ovviamente bisogno di un rifornimento rapido di glicogeno. 

Ancora oggi, però, si sentono “nutrizionisti dello sport” consigliare ai bodybiulder di assumere il 70% del loro apporto calorico giornaliero totale sotto forma di carboidrati, il che non ha alcun senso. Molti di questi cosiddetti “esperti” non hanno mai sollevato un peso in tutta la loro vita.

Ricerche ulteriori hanno mostrato che aggiungere una proteina con assorbimento rapido a un carboidrato semplice, o con indice glicemico alto, aumentava la sintesi proteica muscolare di circa il 40% in più dei carboidrati da soli. 

Infatti, i carboidrati da soli non stimolano affatto la sintesi proteica muscolare dopo una sessione di sollevamento pesi. Il meccanismo che sta alla base della combinazione di proteine e carboidrati è che certi aminoacidi attivano il rilascio dell’insulina e che l’insulina, a sua volta, favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e attiva l’enzima che controlla la sintesi del glicogeno.

Dopo alcuni anni, gli scienziati hanno scoperto che non è necessario ingoiare quantità ingenti di proteine dopo un allenamento: soli 6 g, insieme a 35 g di carboidrati, assunti dopo un allenamento sono un metodo diretto per aumentare i guadagni muscolari.

Questo suggerimento è, poi, stato ulteriormente perfezionato, fino ad affermare che soli 6 g di aminoacidi essenziali sono sufficienti per fornire un effetto anabolico completo dopo l’allenamento.

Secondo i ricercatori, altri aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, non hanno alcun effetto sui guadagni muscolari dopo l’allenamento.

E il suggerimento di assumere carboidrati dopo un allenamento?

Un nuovo studio ha esaminato se questo è davvero necessario, nel caso in cui si assuma una dose elevata di proteine. I soggetti erano 10 uomini in forma, con in media 20 anni, che hanno praticato un’ora di sollevamento pesi e, poi, hanno assunto 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di una proteina ad assorbimento rapido insieme a 0 g, 0,15g, o 0,6g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, nel corso di un periodo di recupero di 6 ore. Gli scienziati hanno misurato l’uso delle proteine nei muscoli della coscia dei soggetti tracciando un aminoacido specifico marcato radioattivamente attraverso la sua incorporazione nel muscolo.

Risultati:

-con un apporto proteico elevato,l’aggiunta di carboidrati non ha avuto alcun effetto sull’aumento della sintesi proteica muscolare post w.o.

Gli autori osservano pero’,che i carboidrati stimolano una maggiore risposta insulinica e,con un alto contenuto di ammiocidi nel sangue,l’insulina contribuisce a ritardare la disgregazione muscolare.

Quando i soggetti hanno assunto piu’ carboidrati,la lora risposta insulinica e’ stata maggiore,ma questo non ha significato un aumento della sintesi proteica.

Inoltre,i ricercatori hanno osservato che i carboidrati hanno ridotto la quantita’ di amminoacidi ramificati presenti nel plasma e nei muscoli,il che potrebbe significare una riduzione della disgregazione muscolare.

L’insulina indotta dalle solo proteine(senza cho)era superiore alla quantita’ raccomandata per massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine.

Questo potrebbe spiegare perche’ i carboidrati sono stati superflui e indica anche che l’insulina gioca un ruolo permissivo negli effetti anabolici delle proteine muscolari.

Quindi,benche un certo livello di insulina sia necessario,superare tale livello non influenza la sintesi proteica.Una questione importante da considerare e’ il fatto che lo studio ha osservato solo lo studio tra sintesi proteica muscolare e l’assunzione di cho e proteine post w.o.

Mentre un altro aspetto del recupero dopo un w.o. riguarda il rifornimento di glicogeno muscolare,che si riduce del 30-40% post w.o.

E’ necessario rifornire di glicogeno per riparare completamente i muscoli e ripristinare l’energia nei muscoli allenati.

Per questi obbiettivi i carboidrati sono ancora la fonte migliore.

QUINDI,BENCHE’ ASSUMERE CARBOIDRATI INSIEME ALLE PROTEINE NON FAVORISCA LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE POST W.O. , ESSI SONO NECESSARI PER OTTENERE UN RECUPERO COMPLETO.

INOLTRE I CARBOIDRATI ASSUNTI POST W.O. SONO UTILIZZATI DIRETTAMENTE PER RIFORNIRE DI GLICOGENO E, NON INFLUENZANO NEGATIVAMENTE L’OSSIDAZIONE DEI GRASSI O LA PERDITA DI GRASSO CORPOREO.

Esempio

Pre workout

Lo snack precedente l'allenamento dovrebbe garantire all'organismo un adeguato rifornimento di glucidi facendo però attenzione a non assumerlo a distanza temporale troppo ravvicinata alla seduta e scegliendo alimenti caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso. Questo al fine di evitare repentini sbalzi glicemici ed un'eccessiva secrezione di insulina tale da comportare una situazione di ipoglicemia che comprometterebbe la disponibilità energetica per l'allenamento.

Si potrebbe quindi ipotizzare di assumere uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali a distanza di 20 minuti-un ora prima della seduta con un apporto di carboidrati a basso indice glicemico intorno ai 30-50 grammi.

In alternativa è possibile utilizzare una bevanda a base di maltodestrine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio. Lo spuntino precedente la seduta non deve necessariamente essere composto esclusivamente da carboidrati.

Va considerato che l'aggiunta di una piccola quantità di lipidi comporta un abbassamento dell'indice glicemico del pasto garantendo una maggiore stabilità alla glicemia. Nel caso di razioni miste, dato il maggior tempo necessario per la digestione, è opportuno mantenere una distanza temporale di 45 minuti - 1 ora e mezza dalla seduta.

Si potrebbe dunque ipotizzare l'assunzione di uno shaker proteico più frutta di stagione e frutta secca oppure una barretta ben bilanciata.

Durante

Durante la seduta, contrariamente a quanto si è portati a pensare, non è sempre necessario ingerire una bevanda a base di carboidrati. Il tipico allenamento anaerobico con macchine isotoniche e pesi liberi prevede tempi di recupero più o meno lunghi tra una serie e l'altra con stimolazione di un solo gruppo muscolare per volta per un totale di 2-4 gruppi muscolari allenati per ogni seduta. Ciò non comporta mediamente un eccessivo esaurimento delle scorte di glicogeno tale da richiedere un'integrazione specifica durante la prestazione; nella maggior parte dei casi, sorseggiare della semplice acqua tra le serie è più che sufficiente.

Post workout

Lo spuntino da assumere immediatamente dopo l'allenamento, così come il pasto seguente, ricopre invece un'importanza fondamentale per il recupero. Al termine della seduta le scorte di fosfati e quelle di glicogeno epatico-muscolare saranno diminuite mentre il tessuto muscolare avrà subito dei danni in seguito al sovraccarico imposto dall'allenamento. In questo contesto il fabbisogno di importanti nutrienti (glucosio e amminoacidi) è massimo ed è pertanto utile assumere uno spuntino contenente adeguate quantità di carboidrati e proteine.

A differenza dello snack pre-workout, nel dopo allenamento è utile che i carboidrati assunti siano caratterizzati da un elevato indice glicemico in modo da garantirne una rapida assimilazione. Si potrebbe dunque optare per delle gallette di riso soffiato con malto di riso o miele oppure ricorrere ad un mix di maltodestrine ad elevato indice DE e glucosio, per un totale di 30-50 grammi di carboidrati.

Analogamente, anche la fonte proteica dovrebbe essere di rapida digestione ed assimilazione pertanto l'ingestione di 20-30 grammi di proteine isolate dal siero del latte oppure l'utilizzo di un integratore a base di amminoacidi ramificati costituiscono ottime scelte.

Una razione a base di un mix di proteine e carboidrati comporta inoltre una secrezione di insulina superiore rispetto all'assunzione di soli carboidrati o sole proteine. In questo contesto, un'elevata concentrazione di insulina nel plasma facilità l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. Per tale ragione è pratica comune abbinare allo spuntino post-allenamento alcuni integratori dei quali è riconosciuta l'azione favorevole al recupero muscolare come ad esempio la creatina e la glutamina.