L’alimentazione (Olivier Lafay)

L’alimentazione
(Olivier Lafay)

L’alimentazione è IL fattore preponderante della ricerca del muscolo. Non si può trasformare il proprio corpo se non si modifica la propria alimentazione, qualitativamente e quantitativamente.

5.1 È possibile mettere su muscoli senza mettere su grasso?
5.2 Si possono sviluppare i propri muscoli anche perdendo peso?
5.3 Sto per passare alla categoria  di peso superiore. Devo cambiare radicalmente la mia dieta?
5.4  È possibile praticare il jogging (o la cardio) durante un programma di acquisizione di massa?
5.5 Le proteine in polvere permettono di mettere su muscoli più rapidamente?
5.6 Sono magro e nonostante i miei sforzi non riesco ancora a far decollare il mio peso. Come posso “lanciare” la mia acquisizione di massa?
5.7 Si può avere un esempio di piano alimentare per riuscire un’acquisizione di massa con il minimo di grasso possibile?

5.8 Links utili:
Le basi della nutrizione in muscolazione: http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm
(NDT: presto verranno tradotti in italiano)

5.1 È possibile mettere su muscoli senza mettere su grasso?
L’acquisizione di massa muscolare deve necessariamente passare per una sovralimentazione ipercalorica. Implica dunque inevitabilmente un margine di acquisizione di “grasso”.
L’allenamento, in particolare quello del metodo Lafay che impone un ritmo che richiede resistenza, limita questa acquisizione di grasso. Ma non la elimina completamente.

Invece, una volta raggiunto il volume muscolare desiderato, è possibile eliminare i grassi in eccesso pur conservando la densità muscolare: è la cosiddetta “definizione” (in francese è stato usato il termine “seiche”, “secca”). Basta a questo punto diminuire progressivamente i propri apporti calorici (in particolare i glucidi), conservando però la dose di proteine (e continuando l’allenamento, naturalmente).

Quindi non serve demonizzare questa acquisizione di grasso, a patto ovviamente che non superi l’acquisizione di muscoli.
Ecco un buon metodo per assicurarsene: verificare ogni tanto che il giro vita non aumenta più rapidamente del giro petto. Se acquisite grasso troppo rapidamente rispetto ai progressi muscolari, riducete le vostre porzioni di cibo (in particolare i glucidi).

Ci si trasforma quindi in due tempi:
1 – acquisizione di massa: sovralimentazione (aumento di peso, delle misure, sviluppo dei muscoli… a volte accompagnato da un po’ di grasso),
2 – definizione: si diminuiscono i glucidi, i lipidi, conservando la dose di proteine. Ci si mette “a dieta”. È garantito: il grasso andrà via e i vostri muscoli, a quel punto più grossi grazie all’acquisizione di massa, diventeranno visibili e ben disegnati.

Si possono fare più cicli di acquisizione di massa/definizione, per raggiungere progressivamente un grosso volume muscolare.
Il più delle volte, rapida acquisizione di massa = acquisizione di grasso associata.
Niente di drammatico. Ciò non deve assolutamente bloccare i nuovi praticanti di muscolazione.
È la regola del gioco.
Successivamente si perde questo grasso in eccesso e si hanno muscoli più grossi e ben visibili.
Questa acquisizione di grasso durante l’acquisizione di massa è effettivamente molto variabile da individuo a individuo.
L’importante è di acquisire senza diventare una palla di grasso. Un’acquisizione di peso va gestita.
La paura del grasso è un problema psicologico che dovete assolutamente sconfiggere. Per raggiungere i vostri obiettivi, dovete essere molto seri per quanto riguarda la vostra alimentazione.
Alternando acquisizione di massa nei periodi freddi e periodo di “definizione” quando si avvicina l’estate, potete in due anni raggiungere un livello di muscolazione eccellente. A quel punto dovrete solo lavorare sul mantenimento e approfittare del vostro corpo e della vita…

È più facile perdere il grasso che mettere su muscoli.
Con la sovralimentazione, datevi al massimo due anni.
Senza sovralimentazione, datevi dieci anni…

Molto importante: mangiate sempre sano e equilibrato.
Non è perché siete in periodo di acquisizione di massa che potete abbuffarvi al fast-food! Al contrario, immagazzinereste molto grasso e sareste presto disgustati dall’acquisizione di massa. Non confondete sovralimentazione con malnutrizione!

5.2 Si possono sviluppare i propri muscoli anche perdendo peso?
Bisogna definire le vostre priorità.

Se avete molto peso da perdere, cominciate con una “definizione” (una dieta). Siate regolari nel metodo, e non esitate ad aggiungere sedute di resistenza (corsetta, …) durante i giorni di riposo. Farete un’acquisizione di massa (controllando attentamente l’evoluzione del vostro giro vita), mangiando sano, appena avrete raggiunto un peso e un giro vita che vi soddisfano.

Si desiderate soprattutto aumentare le vostre misure, potete cominciare con l’acquisizione di massa. Infatti, molti debuttanti piuttosto magri, poco sportivi, si lamentano di avere “la pancetta”, mentre in realtà quel che manca loro sono soprattutto i muscoli e l’attività sportiva. Bisogna quindi svilupparsi in acquisizione di massa e poi definire (ridurre le quantità, ridurre i gludici e i lipidi) in un secondo tempo.

5.3 Sto per passare alla categoria  di peso superiore. Devo cambiare radicalmente la mia dieta?
Non si interrompe mai una dieta da un giorno all’altro: si riducono e sostituiscono progressivamente gli alimenti, perché il corpo si riadatti tranquillamente… Altrimenti, guai alle brutte sorprese: perdita di muscoli, accantonamento di grasso…

5.4  È possibile praticare il jogging (o la cardio) durante un programma di acquisizione di massa?
Se siete magri e avete difficoltà a prendere peso, l’ideale sarebbe di non correre più, spenderete meno calorie (tra l’altro, il metodo sviluppa già sufficientemente la resistenza senza che abbiate bisogno di farne in più) e acquisirete massa più rapidamente.

Detto questo, se appartenete alle categorie 2 o 3, potete senza problema correre una volta a settimana. Questo può limitare l’acquisizione di grasso.

5.5 Le proteine in polvere permettono di mettere su muscoli più rapidamente?
Le proteine in polvere non sono magiche. Come indica il loro nome: sono soltanto proteine, ma in polvere.
In altre parole: la vostra acquisizione di massa sarà la stessa se prendete comme fonte di proteine la carne, il pesce, il tonno, del Fromage blanc (formaggio francese tra ricotta e yogurt) delle uova…
Il vantaggio delle proteine in polvere (Whey, …) consiste solo nel fatto che a volte per certe persone risulta più facile assumere la propria porzione di proteine sotto forma di polvere anzi che mettersi a cucinare, tutto qui!

5.6 Sono magro e nonostante i miei sforzi non riesco ancora a far decollare il mio peso. Come posso “lanciare” la mia acquisizione di massa?
Attenzione: si tende spesso a pensare che si mangia già tanto, ma, non dimentichiamolo: se il peso non sale, significa che non si mangia abbastanza!
Bisogna perseverare negli sforzi: mangiate fino a sei volte al giorno! Durante l’acquisizione di massa è importante mangiare molto spesso (e questo vi permette di non dover mangiare tantissimo ad ogni pasto, perché ce ne sono durante tutta la giornata).

In alcune persone magre è a volte difficile lanciare l’acquisizione di massa.
Non bisogna quindi esitare a scegliere un’alimentazione molto calorica ogni tanto. Non esitate, ad esempio, a prendere ciambelle alla nutella al mattino!
Appena il peso inizia a salire e se constatate che state prendendo troppo grasso, dovrete diminuire o addirittura sopprimere questi alimenti.

Un’astuzia del forum: il “quatre-quarts”
Il quatre-quarts [“quattro quarti”, torta tradizionale francese], chiamato anche torta bretone, è una torta ricca di calorie che permetterà alle persone che faticano ad acquisire peso di lanciare la propria acquisizione di massa.
Si consiglia di mangiarne almeno due volte al giorno, con porzioni da 100 a 200g alla volta.
Dato che il quatre-quart è una torta molto calorica, non dimenticate di controllare regolarmente il vostro giro vita. Se quest’ultimo aumento più rapidamente del vostro giro petto, dovrete diminuire o eliminare la vostra assunzione di quatre-quarts.
Altro grosso vantaggio: costa poco! Ma potete anche farvelo voi.

Ecco la ricetta:
Ingredienti:
¼ di uova (pesatele per conoscerne il peso)
¼ di burro
¼ di zucchero
¼ di farina
1 bustina di lievito ogni due o tre uova.

Preparazione:
Preriscaldate il forno a 200 gradi.
Mescolate il burro molle e lo zucchero, aggiungere le uova sbattute e un po’ di farina (se si iniziano a formare dei grumi), poi il resto della farina con il lievito.
Versate l’impasto in una teglia infarinata e far cuocere in forno finché il coltello non esce asciutto (circa 45 min).

Precisazione sul quatre-quarts: se non si è magri e non si ha difficoltà a prendere peso, è inutile consumarne! Potrebbe provocare un’acquisizione di grassi, e lo scopo non è quello. Questa “forzatura calorica” è assolutamente temporanea.

Lo scopo è quello di sbloccare “finalmente” il peso (e quindi far scattare l’aumento delle misure), di “lanciare” l’acquisizione di massa nei praticanti che pensavano che non sarebbero mai riusciti a diventare più grossi di muscoli.

Essere “ectoforme”, magro, non è una fatalità, è soltanto un punto di partenza: tocca a voi gestire la vostra acquisizione di massa, la vostra alimentazione, di essere coscienti delle tappe necessarie (acquisizione di massa, definizione) per raggiungere l’obiettivo che vi siete prefissati.

5.7 Esempio di piano alimentare per riuscire un’acquisizione di massa senza grasso
LORENCO ha scritto (un praticante del forum francese): Esempio di dieta per quelli che hanno un metabolismo rapido e fanno fatica a prendere peso (da adattare a seconda del profilo):

Mattina:
5 albumi d’uovo, 2 tuorli
100 g di fiocchi d’avena o 150g di pane (preferibilmente integrale)
50 g di formaggio (capra o mucca…)
1 frutto

Mattinata:
2 fette spesse di arrosto di pollo o tacchino + 150g di pane (preferibilmente integrale)

Mezzogiorno:
Insalata o verdure e un cucchiaio di olio di colza
150 g di tonno / 1 hamburger 5% / 150 g di bianco di pollo
100g di riso/pasta (peso crudo) + 1 cucchiaio di olio d’oliva

Pomeriggio (15h30/16h00)
2 fette spesse di arrosto di pollo o tacchino + 150g di pane (preferibilmente integrale)
25g di mandorle/noci/noci di anacardio/arachidi (senza sale né zucchero aggiunto)

Cena (20h/20h30)
Insalata o verdure e un cucchiaio di olio di colza
150g di tonno / 1hamburger 5% / 150g di bianco di pollo
100g di riso/pasta (peso crudo) + 1 cucchiaio di olio d’oliva

Prima di andare a dormire, in caso di fame:
300g di formaggio 0% più una mela

Circa 3800 Kcal
Lipidi: 1080 Kcal (120 grammi): ovvero 28% dell’apporto
Proteine: 840 (210 grammi): ovvero 22% dell’apporto
Glucidi 1900 (475 grammi): ovvero 50% dell’apporto

Gli alimenti da privilegiare:
•    Verdura: tutta
•    Frutta: tutta
•    Farinacei: pasta, pasta integrale, riso scuro, riso basmati, riso thai, bulgur, cous cous integrale, lenticchie, fagioli rossi, fagioli bianchi, quinoa…
•    Proteine: uova, cavallo, manzo magro, pollo, tacchino, pezzo di maiale magro, vitello, latticini magri (formaggio 0% e latte scremato), tutto il pesce (senza dimenticare i pesci grassi ricchi di lipidi insaturi)…
•    Lipidi insaturi: olio d’oliva, di colza, di noce, di chicchi d’uva, di arachidi, burro di nocciola, purea di arachidi, di nocciola, di mandorle, oleaginosi (noci, nocciole, mandorle …).

•    Lipidi saturi (da limitare ma non eliminare): tuorlo d’uovo, formaggio, pezzo di manzo un po’ grasso …

Livello 4-79kg