I carboidrati nel bodybuilding

I carboidrati nel bodybuilding

La combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia   (4 calorie per ogni grammo di zucchero) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica. 

I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all'uomo la base dell'alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole). 

Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi! 

Zuccheri semplici e zuccheri complessi.

La distinzione dei carboidrati in "semplici" e "complessi" riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti, quindi "smontati" e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

Sono complessi, e perciò più lenti nella digestione, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione). 

Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta o delle spremute.

L'indice glicemico segnala con quale rapidità l'organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100. 

Gli alimenti con un indice alto (come il pane e i cereali che si consumano a colazione) vengono digeriti più alla svelta e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice più basso bruciano lentamente e provocano un più duraturo senso di sazietà . 

Inoltre aggiungendo fibre a ogni pasto (verdure), si rallenterà la risposta glicemica dell'organismo.

Gli alimenti con un indice glicemico alto in pratica fanno produrre all'organismo più insulina; questo ormone toglie di mezzo gli zuccheri dal sangue facendoli entrare nelle cellule e riduce la lipolisi, provocando una minore disponibilità di acidi grassi liberi: l'abbassamento della glicemia crea la sensazione di fame. 

Quindi la cosa ideale sarebbe mangiare carboidrati complessi, che sono spesso quelli con indice glicemico più basso, per non rischiare una precoce insorgenza della sensazione di fame.

Il fruttosio contenuto nella frutta provoca una risposta insulinica molto bassa, non solo non riduce il livello degli acidi grassi circolanti, ma anzi ne favorisce l'utilizzazione, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

In passato, molti sportivi utilizzavano una dieta dissociata per incrementare le scorte di glicogeno muscolare nel giorno della gara: dopo un allenamento massimale, in grado di eliminare le scorte di glicogeno muscolare, seguivano tre giorni di dieta solo grassi e proteine ed altri tre di assunzione solo di carboidrati.

I carboidrati sono molto importanti per chi pratica sport. Sono difatti la fonte energetica primaria. Se le proteine sono i mattoni, i carboidrati sono i muratori. Secondo voi, per costruire una casa è meglio avere a disposizione muratori forti, ma che si stancano subito, oppure muratori meno forti ma molto resistenti e che lavorano per ore senza stancarsi? Di certo la seconda opzione! Per lo stesso motivo è meglio preferire i carboidrati complessi che danno energia più duratura rispetto ai carboidrati semplici, i quali invece procurano energia che se non viene sfruttata, fa aumentare il grasso e predispone al diabete. La quantità di carboidrati necessari è di circa 5-6 grammi x Kg corporeo.

LEGUMI

I legumi costituiscono una delle migliori fonti di carboidrati insieme alla frutta. A differenza di pane,pasta,patate,banane, i carboidrati dei legumi presentano un basso indice glicemico, il che ne fa un alimento particolarmente consigliato per chi come noi bodybuilder richiede un’energia lunga e costante per tutto il workout. Senza contare poi che i carboidrati dei legumi non sono sottoposti a raffinazione come quelli di pane e pasta, per cui i legumi mantengono un’alta quantità di vitamine del gruppo B, che hanno un ruolo importante nel metabolismo energetico. Questo spiega il fatto per cui la pasta è priva di sostanza nutritive:è un prodotto sottoposto a lavorazione dell’uomo. I legumi invece si mangiano così come si trovano in natura, per cui sono un alimento di gran lunga più genuino.

I legumi contengono anche una buona percentuale proteica. Ma queste proteine sono di basso valore biologico, per cui non verrebbero utilizzate tutte per il processo di sintesi muscolare. Ma se tali proteine si associano ad una fonte di cereali ecco che si può “creare” una proteina di valore biologico analogo alla carne. Ecco perché i legumi associati ad una fonte di cereali costituiscono un pranzo completo.

Alcuni svantaggi dei legumi derivano dalla loro scarsa digeribilità. Vi consiglio quindi di non esagerare con le porzioni. Cercate di consumare almeno una porzione di legumi 2 volte la settimana. I migliori sono fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave. Sono tutti legumi di facile reperibilità e soprattutto di basso costo.

 

FRUTTA

Un’altra ottima e validissima fonte di carboidrati. La frutta contiene uno zucchero,noto sotto il nome di fruttosio. Il fruttosio è si uno zucchero semplice, quindi un monosaccaride, ma ha un indice glicemico molto basso (32). La frutta andrebbe quindi assunta soprattutto prima del workout, per assicurarci livelli di energia stabili senza picchi insulinici, che determinerebbero un vistoso calo della prestazione. La frutta inoltre contiene una notevole quantità di vitamine. Ogni tipo di frutto ha un suo proprio contenuto vitaminico per cui il consiglio è sempre quello comunque di variare. Se la frutta è di stagione, questa mantiene ancora più intatto il suo contenuto vitaminico. Molti tipi di frutta inoltre, quali mele e pere, hanno un alto contenuto di fibre. Le fibre della frutta sono fibre solubili, che nello stomaco tendono a formare una sorta di gel che limita anche l’assorbimento di grassi da parte dell’intestino. Senza contare poi che le fibre sono importantissime per una corretta funzionalità dell’intestino. Esse sono infatti le nostre “ scope biologiche” che sono in grado di rimuovere tutte le scorie tossiche che si depositano nell’intestino per via della degradazione degli alimenti. Per questo le fibre sono utilissime per la prevenzione di alcune patologie mortali quali tumore al colon e di malattie del colon-retto.

Uno svantaggio della frutta è la sua scarsa digeribilità soprattutto se assunta subito dopo i pasti. Infatti se mangiata in questo periodo può dare luogo a fenomeni di fermentazione intestinale, che producono effetti poco gradevoli, quali per esempio meteorismo. Comunque non tutta la frutta presenta un indice glicemico basso. Anzi la frutta tropicale normalmente presenta un alto indice glicemico come per esempio le banane, che sono ampliamente consigliate invece dopo il workout per ristabilire le scorte di glicogeno esauritesi con l’allenamento.

 

VERDURA

Concludiamo il nostro articolo con l’ultimo alimento molto valido nella dieta di un bodybuilder: la verdura. La verdura è un alimento che contiene pochi carboidrati a basso indice glicemico, fatta eccezione per le patate. Nessun alimento come la verdura ha un così alto contenuto di vitamine e minerali, anche se le loro quantità e qualità dipendono dal tipo di verdura. Per cui anche qui la varietà è d’obbligo. Alcuni tipi di verdura contengono poi antiossidanti che prevengono l’azione dei radicali liberi come avevamo già detto nella prima parte del nostro articolo. Un esempio sono le carote che contengono un’elevata quantità di betacarotene o vitamina A. La verdura al pari di alcuni tipi di frutta ha un elevato contenuto di fibre solubili, il cui ruolo abbiamo già avuto occasione di esaminarlo. E’ consigliabile assumere la verdura cruda(lavata accuratamente), in quanto la cottura provoca la dispersione di una buona quantità di vitamine e minerali.

Normalmente la verdura è poco calorica(eccetto le patate). Ma è sempre troppo facile renderla calorica con l’aggiunta di molti condimenti e intingoli vari, spesso per renderla più gustosa. Il fatto è che questi intrugli contengono comunque una quantità eccessiva di calorie. Meglio quindi condire la verdura con del limone o aceto e qualche cucchiaio d’olio.