TACFIT

TACFIT

TACFIT® è stato creato dal Coach Scott Sonnon, è un insieme di 26  programmi da Alpha a Zulu. Ciascun programma di allenamento dura 20 minuti nel quale si riesce a bruciare grassi per l’equivalente di 4 ore di un  normale cardio allenamento.Ogni movimento nel programma ha 4 livelli in cui aumenta la difficoltà, in questo modo chiunque può compierli, sia un atleta sia una persona che non si è mai allenata in vita sua.

I livelli sono:

Delta per coloro che si affacciano per la prima volta al fitness

Gamma per coloro che hanno praticato tacfit per alcune settimane

Beta per I coraggiosi che lo hanno praticato per alcuni mesi

Alpha riservato ai livelli più alti.

Il tacfit deriva dal tentativo di programmazione mentale militare di convincere il corpo che può spingersi oltre I propri limiti. Il Tacfit deriva dall’abilità di rispondere efficacemente ad una crisi o a situazioni di pericolo, rimanendo altamente concentrato.

Chi pratica TACFIT® usa sia il proprio corpo sia attrezzi come (clubbells, palle medicinali, kettlebells, gymnastic rings, sandbags, jump boxes, pullups and parallette bars)

La preparazione deve comprendere una vasta gamma di movimenti per questo include:

Prevenzione lesioni : aiuta a sviluppare quella capacità che ti permette di rispondere alla crisi e che ti permette di crearti una valvola di sicurezza durante movimenti inaspettati

Pre-abilitazione :aiuta a prevenire lesioni

Recupero attivo : si tratta di specifici esercizi a bassa intensità  per recuperare subito  dopo uno sforzo intenso, in più aumentano la circolazione e diminuiscono il dolore muscolare tipico dopo  uno sforzo estremo.

Generale Preparazione Fisica : serve ad aumentare la capacità di eseguire lavoro ad alta intensità con scatti brevi e ripetuti, e aiuta ad aumentare la velocità di recupero .

Specifica Preparazione Fisica: si tratta di un sofisticato lavoro su piani multipli attraverso vari movimenti : sollevando, oscillando, ondeggiando, cadendo, rotolando

Sebbene  programmi convenzionali coinvolgono movimenti mono o bi –planari sulle articolazioni single con esercizi singoli e di lunga durata, Tacfit richiede esercizi multi-planari, multi-articolari, multi-modali.

Training

Esercizi

Planche Push Up

Il Planche Push Up può essere eseguito a terra. su una panche o alle parallele (Dips). In un livello avanzato, può essere esguito anche agli anelli. E' un esercizio che deriva dalla ginnastica artistica. Prima di tutto si deve imparare a fare il

• Frog Stand: la classica tenuta isometrica a terra.
E' caldamente consigliato passare all'esercizio successivo solamente quando si è in grado di mantenere questa posizione per almeno 60''.
• Tuck Planche Si devono staccare le ginocchia dai gomiti tenendole sotto il busto.
• Advamced Tuck Planche Come il Tuck Planche con l'aggiunta che le ginocchia devono essere portate indietro.
• Si passa alla fase SUCCESSIVA solamente quando si mantengono entrambe le posizioni per un tempo di 40-60 secondi.
• Straddle Planche L'esercizio si esegue divaricando ed estendendo le gambe dietro. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

A questo punto si dovrebbe essere in grado di eseguire il Planche completo.   Una volta raggiunto questo livello si passerà all'esecuzione dei Planche Push Up ossia dei Push Up partendo dalla posizione dei Planche. Anche in questo caso si procede per gradi passando per:

• Tuck Planche Push Up
• Advanced Tuck Planche Push Up
• Straddle Planche Push Up
• PLANCHE PUSH UP

Di seguito alcuni esercizi propedeutici ai planche:

• Push Up busto avanti: piegamenti a terra proiettando in avanti il busto con le mani che guardano verso fuori, per dietro o per avanti
• Handstand Push Up
• Push Up ad una mano
• Planche assistite (piedi su un rialzo o contro un muro): provando a mettersi in posizione di planche assistiti da una panca o appoggiando le piante dei piedi contro una parete.

 

Pistol (One Leg Squat)

 

Power Clean

Il Power Clean è universalmente conosciuto come composto da 5 fasi (Baechle - Earle, 2000)

• Prima tirata (Salita)
• transizione o "scoop position" (Salita)
• Seconda tirata (Salita)
• Presa (Salita)
• Discesa

Fondamentale è la posizione del corpo, teoricamente bisognerebbe seguire le seguenti indicazioni

1. I piedi dovrebbero essere posti alla larghezza delle anche, non superare la larghezza delle spalle
2. Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno
3. Ginocchia piegate
4. Braccia giù ai fianchi con i gomiti fuori bloccati
5. Schiena dritta o leggermente inarcata
6. Spalle leggermente in avanti
7. Testa in linea con la colonna vertebrale
8. Sguardo puntato dritto avanti o leggermente verso l'alto

Il bilanciere dovrebbe toccare la parte della gamba delle tibie.

Che presa utilizzare?

Sono ammesse due tipi di prese:

• presa chiusa pronata
• ad uncino (l'avambraccio si rilassa evitando allo stesso tempo di tirare con le braccia)

Si può passare quindi a prendere il bilanciere con le mani.

• Posizionarsi come spiegato sopra
• Abbassarsi e mettere le mani al di fuori delle gambe e afferrare la sbarra
• Estendere il pollice per toccare la gamba
• La presa ottimale è raggiunta estendendo il pollice

Prima fase: TIRATA

Raggiungre la posizione di partenza e la presa come precedentemente indicato. Una volta raggiunta:

1. Iniziare a sollevare il bilanciere
2. Estendere le anche utilizzando un movimento energico
3. Le spalle salgono PRIMA delle anche
4. Tenere il bilanciere aderente alle tibie
5. Tenere la schiena dritta
6. Gomiti completamente estesi e in posizione di blocco articolare

Seconda fase: SCROLLATA Inizia in "Scoop Position"

Completa i precedenti passaggi e riabbassa il bilaciere fino a poco più in alto delle ginocchia (scoop position). Assicurati di avere il petto in fuori, la testa indietro e le spalle leggrmente in avanti. Inserire quindi i seguenti movimenti

1. Inizia la seconda tirata estendendo energicamente le anche.
2. Bilanciere a contatto con le cosce e più vicino possibile al corpo
3. La schiena deve essere mantenuta dritta; le braccia bloccate con i gomiti in fuori
4. Raggiungi una posizione estesa del corpo con anche, ginocchia e caviglie (tripla estensione)
5. Contemporaneamente, in posizione di tripla estensione, incomincia la scrollata di spalle in alto mantenendo le braccia dritte e i gomiti bloccati
6. Ritorna in scoop position

NON ESTENDERE le braccia durante la scrollata!!