La corretta quantità di proteine per un bodybuilder

La corretta quantità di proteine per un bodybuilder

 

Tutti discutono di quante proteine dovremmo consumare giornalmente. Se un power lifter decidesse di usare come linea guida l’RDA per le proteine, allora di sicuro diventerebbe un powerlifter grasso e debole.

Quante proteine dovrebbe consumare un bodybuilder per favorire la crescita muscolare?

La quantità minima di proteine che dovrebbe consumare un powerlifter o body builder dovrebbe essere 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.

È semplice, se pesate 90 kg allora la quantità minima di proteine che dovreste assumere ogni giorno è 200 g e deve essere una combinazione di alimenti interi e integratori proteici.

Ciò vi aiuterà a scegliere le fonti proteiche e le porzioni giuste per il vostro peso corporeo. Quando vi allenate duramente o siete a dieta, il corpo ha bisogno di ancora più proteine. Molti atleti arrivano a 3,3 g o 4,4 g di proteine per chilogrammo.

Se in passato avete lesinato sulle proteine, è arrivata l’ora di incrementarle un po'. Noterete un aumento della massa muscolare, una riduzione del grasso corporeo, un miglioramento delle capacità di recupero e un aumento della forza.

Quando si assumono così tante proteine è necessario mantenersi idratati perché le proteine hanno bisogno d’acqua per essere digerite. Dovreste bere almeno 4 litri di acqua purificata nel corso di tutta la giornata. Un’altra domanda che solitamente ci si pone è quante proteine consumare ad ogni pasto. La risposta dipende dal peso corporeo, dal momento del pasto e da quanti pasti fate nella giornata. Io credo nel fare molti pasti piccoli nel corso del giorno.

Ciò mantiene stabili i livelli di zuccheri nel sangue e vi mantiene in uno stato anabolico di produzione muscolare. Quando passate molte ore senza assumere proteine entrate in uno stato catabolico o di perdita muscolare, ciò significa che il corpo sta mangiando i propri muscoli per avere gli aminoacidi di cui ha bisogno per funzionare correttamente. In questo caso dite addio ai vostri preziosi muscoli e date il benvenuto a nuovo grasso corporeo.

Se pesate 90 kg allora dovete distribuire le proteine nel corso di tutto il giorno facendo almeno 5 pasti. Dovreste assumere almeno 40 g di proteine in ognuno dei 5 pasti, distanziati di 3 ore. Ciò vi manterrà in un bilancio azotato e quindi tratterrete più azoto di quello che perdete mantenendovi in uno stato anabolico ed impedendovi di perdere muscolo e forza preziosi. Anche la quantità di proteine che il corpo può digerire per pasto è variabile. In passato gli scienziati pensavano che non si potessero digerire più di 30 g di proteine per pasto, il che non è corretto. Se questa teoria fosse vera non vedremmo i fisici massicci che vediamo oggi.

Per quelli che pesano meno di 90 kg, la soluzione ottimale sarebbero 40 g o meno di proteine per pasto, sempre secondo il proprio peso corporeo . Per quelli oltre i 90 kg, è consigliato un consumo di 50-70 g di proteine per pasto. Mischiate fonti proteiche diverse perché ognuna contiene un profilo di aminoacidi diverso, ciò garantisce uno spettro ampio di aminoacidi e previene deficienze.