GLI ALLEATI ALIMENTARI DELLO SPORTIVO

GLI ALLEATI ALIMENTARI DELLO SPORTIVO

L’alimentazione dello sportivo è fondamentaleAlcuni cibi sono particolarmente consigliati per continuare a praticare attività fisica e aumentare le performance I glucidi sono essenziali perché permettono il recupero muscolare e forniscono l'energia necessaria all'organismo.Le proteine invece, aumentano lo sviluppo della massa muscolare. Infine, alcuni cibi  brucia-grassi favoriscono la perdita di peso : mela, pompelmo, tè verde o quinoa.

 

Uno sportivo non ha gli stessi bisogni alimentari di una persona sedentaria, in particolare coloro che praticano un'attività fisica intensa. Le conseguenze di una cattiva alimentazione sono mancanza di energia e di resistenza, un cattivo recupero, degli stordimenti e un maggiore rischio di farsi male…

 

Per tal motivo, l'alimentazione deve essere adatta all'attività sportiva, alla morfologia, all'età e al sesso dello sportivo  … C'è una grande varietà di alimenti appositamente consigliati agli sportivi per aumentare il loro apporto glucidico, per fare sciogliere i grassi e aumentare lo sviluppo della massa muscolare.Ecco una breve selezione

 

I migliori alimenti per apportare energia all'organismo

 

 

I glucidi devono rappresentare la base quantitativa dell'alimentazione degli sportivi esperti. Sono essenziali al recupero muscolare, perché permettono di ricostituire le riserve di glicogeno, che apportano all'organismo l'energia indispensabile all'attività fisica.

 

Per questo motivo, lo sportivo deve consumare giornalmente l'equivalente di 5g di glucidi per kg di peso corporeo. Se pesa 70 kg, deve consumare 350g di glucidi al giorno. Inoltre, i glucidi devono essere presenti ad ogni pasto.

 

I glucidi complessi o zuccheri lenti, sono la primaria fonte d'energia del nostro organismo. Sono facilmente digeribili e apportano energia a lunga durata, al contrario dei glucidi rapidi. Si trovano nei seguenti cibi:

 

Banane : è il glucido ideale. Facilmente digeribile e molto pratico da consumare e da trasportare.

Fagioli neri : hanno un elevato contenuto di glucidi (circa 41g per 200g) e di proteine. Zuccheri lenti perfetto per il recupero.

Riso integrale o scuro : si digerisce lentamente e permette di controllare l'appetito dello sportivo. Per trarre il massimo dalle sue proprietà, prima di cucinarlo si consiglia di lasciarlo ammollo in acqua a 40°C per due ore.

Fiocchi d'avena: diminuiscono la sensazione di fame e hanno una minore capacità di accumulare grasso.

Patata dolce (conosciuta anche come patata americana) : molto ricca di glucidi, contiene anche molte fibre e betacarotene.

Pane integrale : si può consumare come si vuole. Mangiarne regolarmente, è ideale per apportare energia.

 

Uno sportivo esperto, 2 - 4 ore prima dell'allenamento deve consumare un pasto ricco di glucidi e fare uno spuntino 1 ora prima dell'allenamento.  50g di glucidi nelle 2 ore successive all'allenamento permettono di ricaricare le batterie !

 

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

 

È importante consumare proteine. Le proteine sono dei costituenti fondamentali delle nostre cellule, le troviamo in una grande varietà di cibi e permettono di aumentare la massa muscolare.   Si trovano nei seguenti cibi :

 

Petto di pollo : è una principale fonte di proteine, è magro e favorisce l'aumento di massa. Per variare, mangiare anche la bistecca di girello, possiede le stesse proprietà nutritive.

Formaggio bianco: le proteine ideali per la sera, perché la loro digestione è lunga. Il formaggio bianco è anche ricco di calcio (138 mg per 225g).

Uova : si possono consumare in diversi modi e sono facili da preparare, apportano molte proteine e grassi buoni.

Il salmone : fonte di grassi buoni, di proteine ma anche di omega 3, che aiuta al recupero. Il salmone migliore è quello selvaggio d’Alaska, ma è anche il più caro…

Il tonno in conserva : molto pratico, è un alimento ricco di proteine e di omega 3 ma povero di glucidi.

 

 

I migliori alimenti per favorire la perdita di grasso

 

Alcuni sportivi desiderano diminuire la massa grassa e perdere peso. Per fare ciò, ci sono cibi adatti che non fanno dimagrire ma hanno effetto brucia-grassi :

 

La mela : è un'ottima fonte di fibre e zuccheri lenti. Molto pratica, facilita la perdita di peso se associata allo sport.

Il pompelmo : brucia-grassi molto efficace, può stimolare la perdita di peso se si consuma mezzo pompelmo tre volte al giorno.

Il tè verde : ottimo per il recupero muscolare, considerato anche un potente brucia-grassi.

Il quinoa : poco ricco di glucidi e molto ricco di fibre, è il cereale numero 1 per perdere grasso.

 

E i grassi (lipidi) in tutto ciò ?

 

È preferibile limitarne il consumo, sia prima che durante lo sforzo fisico, perché richiedono tempi lunghi per essere digeriti e possono provocare disturbi gastrici. Tuttavia, dopo lo sforzo, lo sportivo può consumare dei grassi buoni, come :

 

L'olio di oliva : anti-infiammatorio, stimola il recupero ed è eccellente per il cuore, grazie ai suoi grassi monoinsaturi raramente immagazzinati sotto forma di grasso. Si consiglia spesso di utilizzarlo al posto del burro.

Le noci : fonte di proteine e di grassi buoni, contengono omega 3. Rappresentano uno spuntino molto pratico.

 

L'alimentazione deve essere adatta al proprio fisico e alla propria attività sportiva. Se pratichi uno sport a livello intenso, è meglio consultare un nuteizionista sportivo, per stabilire un programma alimentare personalizzato.  Buon appetito !