La corretta tecnica di corsa

La corretta tecnica di corsa 

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i tempi del cammino e del movimento del piede

Si parla spesso di corsa e runningragion per cui vediamo come avviene il passo durante il cammino, andando a rispolverare un vecchio libro di studio di fisiologia articolare ( Kapandji ). La corsa in fondo altro non è che un cammino accelerato, con tempi di attivazione e di appoggio diversi, ma la biomeccanica rimane quella. Quindi:

1° tempo: la caviglia è diritta o in leggera flessione, il piede prende contatto con il suolo per mezzo del tallone e il resto del piede poggia al suolo

2° tempo: il piede appoggia con tutta la superficie, il corpo gli passa sopra e il peso si applica alla volta plantare che si appiana

3° tempo: il peso è ora davanti al corpo e la spinta del tricipite comincia a sollevare il tallone, l’arcata anteriore di schiaccia e l’avampiede si allarga al suolo

4° tempo: il piede lascia il suo appoggio sul tallone ed appoggia solo sulle prime tre dita, l’alluce soprattutto in fase terminale, e l’energia immagazzinata dall’ arco plantare viene restituita con il piede che lascia il suolo

Da qui possono nascere diverse riflessioni su tre diversi tipi di appoggio in corsa con pro e contro in entrambi i casi.

Con un’appoggio di retropiede impatto al suolo e tempi di attivazione non sono più quelli della camminata, perchè non è più cammino; è di facile esecuzione e non richiede particolare sviluppo di tecnica di corsa , ma il piede non svolge al meglio la sua funzione ammortizzante e si hanno forti impatti sullo stesso che si ripercuotono poi sulle strutture articolari sovrastanti, soprattutto ginocchio, con un appoggio a terra che avviene davanti al baricentro corporeo frenando l’avanzata ad ogni passo.
Tipici infortuni in questo caso sono infiammazione del tendine rotuleo e della zampa d’oca e comunque traumi a ginocchio e menischi

D’alto canto con un’appoggio di avampiede , tipico delle specialità veloci ed esplosive ma di breve durata o su terreni morbidi (pista di atletica, erba del campo da calcio , ecc.. ) si ha un pretensionamento della fascia plantare e del tendine d’Achille a volte eccessivi, con un appoggio a terra del piede che avviene quasi sotto al baricentro senza frenare il movimento del corpo; più indicato e necessario per la velocità, richiede maggiore apprendimento di una corretta tecnica e non è privo di infortuni perchè le forze vengono distribuite principalmente sull’arcata anteriore del piede e il tendine d’Achille è fortemente sollecitato

Con l’ appoggio di mesopiede , di pianta piena, il primo contatto con il terreno avviene tramite l’ esterno del tallone a basse andature ( minori di 10 km/h) per poi, con l’aumentare della velocità, avvenire più avanti sulla parte esterna del mesopiede (per andature maggiori di 12 km/h) , il piede appoggia completamente “spalmandosi” al suolo con tutte e tre le volte plantari che sono appoggiate e la successiva spinta sull’avampiede termina sulle dita e sull’alluce.

Anche nel mezzofondo veloce e nel mezzofondo resistente , con velocità che superano di gran lunga quelle di un top runner in maratona l’appoggio è di mesopiede.

A cura di:

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it

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QUANTE SESSIONI DI ALLENAMENTO NELLA SETTIMANA?

Innanzi tutto va precisato che non esiste una logica universale, perché ogni soggetto risponde diversamente agli stimoli a seconda della sua costituzione e del suo patrimonio genetico; alcuni avranno bisogno di tempi di recupero più lunghi allenandosi due volte a settimana, altri saranno in una media standard di recuperò e per cui andrà bene la suddivisione in tre volte a settimana (la più utilizzata) e chi invece recupererà abbastanza velocemente e si potrà allenare anche quattro volte a settimana. Cinque allenamenti intensi sono davvero per chi ha ottime capacità di recupero, 6 non lo prendo neanche in considerazione, perché a mio parere non ha senso allenarsi così tanto, visto che presumibilmente stiamo parlando di atleti Natural

Pensa che il metodo Heavy Duty di Myke Mentzer (foto a sinistra), non ha una suddivisione specifica, in teoria secondo questo metodo, ci si potrebbe allenare anche solo una volta a settimana o addirittura a distanza di più giorni. Infatti il suo principio è proprio quello di non avere una routine predefinita, ma di rispettare i tempi di recupero del soggetto. Secondo questo metodo, potresti allenarti una o due volte in una settima o tre volte in dieci giorni, non c’è una regola fissa se non quella di ascoltare il tuo corpo. Purtroppo però, non è dimostrato che questo metodo possa funzionare per chiunque…probabilmente all’epoca deve aver funzionato per alcuni bodybuilder che erano pesantemente in sovrallenamento. Come dicevo prima e sosterrò sempre, dipende tutto dal tuo patrimonio genetico.

Purtroppo, il risultato finale del grande dubbio, su quanti allenamenti a settimana fare, nella stragrande maggioranza dei casi si risolve con un sovrallenamento!!
Nel caso in cui tu decidessi di suddividere gli allenamenti in due volte a settimana, sempre che utilizzi gli esercizi composti fondamentali, potresti comunque produrre una certa sovrapposizione tra i workout, che può essere però ridotta al minimo praticando per esempio gli squat e i mezzi stacchi nello stesso giorno.
Rimane però un altro problema, il fatto che dovrai eseguire molti più esercizi in un’unica sessione e quindi passeresti alla fine troppo tempo in palestra, con un rischio eccessivo di attacco da parte del cortisolo. In quel caso dovrai gestire correttamente lo split (suddivisione) dei gruppi muscolari e ottimizzare gli esercizi, dedicandoti principalmente ai fondamentali. Quanto più ampia sarà la sovrapposizione, tanto maggiori saranno le probabilità di allenare qualche gruppo muscolare due volte a settimana, che per alcuni può risultare eccessivo.

Se invece suddividi il tuo allenamento in quattro volte a settimana, si verifica comunque una certa sovrapposizione, almeno per qualche workout, quindi puoi finire per allenare alcuni gruppi più di due volte a settimana.
In questo caso il rischio principale è quello di eseguire nella maggior parte dei casi, un numero superiore di esercizi rispetto a quando ci si allena due o tre volte a settimana che possono risultare eccessivi soprattutto per hard gainers. Inoltre, eseguendo quattro workout a settimana, rimangono soltanto tre giorni a settimana in cui non ti alleni con i pesi, quindi avresti più giorni di lavoro che di riposo.  Allenarsi quattro volte a settimana richiede all’organismo prestazioni maggiori e fa aumentare il rischio di superare i limiti di recupero.
Non sono molti quelli veramente in grado di allenarsi molto senza avere controindicazioni, sono gli atleti particolarmente dotati geneticamente o coloro che fanno uso di sostanze illecite per potenziare le loro prestazioni.

Secondo me è molto meglio direzionarsi su sessioni di due o tre giorni di allenamento piuttosto che di quattro. Cercando di perfezionare il workout, di ottimizzarlo al massimo e soprattutto concentrandosi sul recupero e sui fattori esterni alla palestra, vale a dire riposo, alimentazione, sonno, stile di vita in generale, cercando di limitare o eliminare gli sgarri e le cattive abitudini, piuttosto che puntare su un allenamento drastico e magari dannoso di quattro o più allenamenti a settimana.

L’allenamento abbreviato è la soluzione migliore sia in termini di risultati che di vita sociale al di fuori della palestra, personalmente la routine da me preferita è quella organizzata in tre giorni a settimana, quella che in oltre 15 anni di allenamento mi ha dato i risultati migliori.

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Integratori: Dormire per recuperare al meglio

Integratori: Dormire per recuperare al meglio: 

Il recupero è una delle più importanti chiavi per il successo, nel bodybuilding e nello sport in generale, al pari di allenamento e alimentazione/integrazione. Recupero è un termine generico che racchiude diverse azioni. Per esempio, una fase di recupero è il periodo che trascorre tra un allenamento e l'altro, quando ci asteniamo dall'attività fisica i giorni necessari per recuperare energie psicofisiche e lasciamo che il nostro corpo metta in pratica la supercompensazione per costruire massa muscolare.

All'interno delle azioni di recupero, la parte del leone la fa il sonno notturno. Durante il sonno, lo possiamo riscontrare tutti quotidianamente, riprendiamo forze ed energie psicofisiche e ci sentiamo rigenerati. Il cervello subisce un vero e proprio lavaggio, molto utile per un buon funzionamento neurologico. E' provato scientificamente, ma è altrettanto logico, che più dormiamo, più otteniamo benefici. L'ideale sarebbe dormire almeno 7-8 ore per notte (meglio 8). Tra gli effetti positivi, durante il sonno il nostro organismo produce il GH (ormone della crescita), molto importante, in particolare, per tutti gli sportivi. Il GH aiuta la costruzione di massa muscolare e di forza, mentre contemporaneamente induce dimagrimento. Per contro, mentre dormiamo, l'ormone cortisolo diminuisce in quantità importante. Pur essendo, il cortisolo, necessario a certe quantità moderate, se ne produciamo troppo diventa molto deleterio, perché causa perdita di massa muscolare e accumulo di grasso corporeo. Ricerche hanno stabilito che chi dorme 6 ore per notte, ha un quantitativo di cortisolo del 50% in più, rispetto a chi ne dorme 8 ore. Questo dimostra quanto sia importante il giusto numero di ore di sonno notturno. Prima di dormire può essere utile assumere arginina, che stimola la naturale produzione di GH. Mentre per tenere sotto controllo il cortisolo, il migliore integratore è a base di fosfatidilserina.

A cura di Vitamaker

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10 Rapid Muscle-Building Exercises

ARTICOLO TRADOTTO

Vuoi costruire i muscoli velocemente? La chiave per una rapida costruzione del muscolo sta strappando muscoli esistenti in modo che possano crescere più forte e più grande. Qui ci sono alcune cose che potete fare per raggiungere questo obiettivo:

Sollevare pesi

Fate un minor numero di ripetizioni con peso superiore e / o intensità

Fare esercizi multi-articolari

Evitare troppo cardio (espelle energia necessaria per costruire i muscoli)

Lavorare più gruppi muscolari

Mangiare più cibo da utilizzare come combustibile

Evitare plateauing per sfidare te stesso

Lavora questi costruttori muscolari rapide nella vostra routine:

Bench Press for Chest

La panca è facilmente realizzabile con un banco di peso e una grande bilanciere con i pesi o due manubri tenuti in entrambe le mani. Siate prudenti con la quantità di peso si solleva se non si dispone di uno spotter. Una brutta scivolata sulla panca può facilmente strappare i muscoli in un modo molto male.

Pull-up 

Tradizionali pull-up rapidamente costruire i muscoli della schiena e delle braccia con il peso del proprio corpo resistenza. Una volta che hai imparato pull-up, portare pesi gamba per creare più di una sfida.

Vertical Press for Shoulders

Con un bilanciere ponderato o un set di manubri, iniziare con le braccia rivolte in avanti sul petto e sollevare i pesi verticalmente in aria. Completare la stampa spalla verticale con peso elevato e un minor numero di ripetizioni per strappare muscoli della spalla.

Hammer Curls for Biceps

Per lavorare i bicipiti con i riccioli martello, stare con le braccia lungo i fianchi e bilancieri in ogni mano. Curl verso l'alto per un paio di set, con elevato peso. Poi accendere il movimento verso l'alto: girare i palmi delle mani verso il soffitto e ripetere l'esercizio.

Squat per Quads

Squat costruire il tono muscolare nei quad, la massa di muscoli che compongono la parte superiore delle gambe. In primo luogo, in piedi con le ginocchia piegate, mantenendo il torace e la testa alta, come si tiene un bilanciere con entrambe le mani. Sollevare la barra sopra il corpo, ed il resto è dietro la testa e le spalle. Tenere il petto alto come si bilancia e squat. Questo esercizio è meglio eseguito su un rack squat per motivi di sicurezza. Piegare sempre con le ginocchia, non con i fianchi!

Standing Raises for Calves

Utilizzare una macchina polpaccio alzando o stare con i piedi sul bordo di un gradino per alcuni in piedi solleva che i muscoli del polpaccio lavoro veloce. Dopo aver trovato l'equilibrio sulle punte dei piedi, iniziare a sollevare i talloni su e giù e sentire il bruciore di resistenza nei polpacci. Se non si dispone di una macchina, aggiungere manubri o peso alle vostre spalle per intensificare l'esercizio.

Captain’s Chair for Abs

Sedia del capitano è un dispositivo che si trovano comunemente in palestra che funziona abs veloce. Prima di stabilizzare il busto e le braccia sulla sedia. Quindi, sollevare le ginocchia al petto, senza inarcare o oscillare. Completa la proposta di alcuni gruppi di fino a 16 ripetizioni. Per una sfida, raddrizzare le gambe e fare questo esercizio senza piegare le ginocchia.

Romanian Deadlift for Hamstrings

I muscoli posteriori della coscia - situati nella parte posteriore delle gambe - sono un muscolo difficile da lavorare, ma con stacchi romani sarete rafforzare le loro capacità. Iniziare posizionando un bilanciere con i pesi a terra di fronte a voi. Tenere la schiena dritta e la testa rivolta in avanti, poi piegare a raccogliere la barra con entrambe le mani. Magra leggermente indietro con i fianchi per aumentare il vostro corpo in posizione eretta. Con il bilanciere e le braccia lungo i fianchi, tenere. Rilasciare lentamente e ripetere.

Dips per tricipiti

Prendi una sedia e prendere un posto a bordo. Mettere una mano su entrambi i lati corpo sui bordi della sedia. Sollevare il culo dalla sedia con le mani, e allungare le gambe dritte. Alza il tuo corpo sopra l'altezza del sedile. Usa le tue braccia a tuffo verso il basso e quindi eseguire il backup di nuovo. Ripetere set, se necessario.

Lunges for Quads

Affondi richiedono equilibrio, in modo da mantenere il peso moderato quando si inizia questo esercizio. Tenere manubri in ogni mano con le braccia a riposo su entrambi i lati del corpo. Passo avanti e affondo lungo la creazione di un angolo di 90 gradi con il ginocchio anteriore. Non estendere il ginocchio oltre il vostro piede. Passare le gambe e ripetere.

Fonte:

Come costruire muscolo veloce. www.2buildmusclefast.com

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Valutazione del peso corporeo

Valutazione del peso corporeo

Ancora oggi la bilancia viene usata come primo strumento per una valutazione del peso e per fare composizione corporea. Più precisamente, viene usato il Body Mass Index o BMI che corrisponde all’indice di massa corporea, un numero che esprime la relazione tra il peso di una persona e la sua altezza e permette di stabilire quanto tale peso sia al di sopra o al di sotto della giusta proporzione.

L’Indice di Massa Corporea ( IMC o BMI dall’inglese Body Mass Index) è uno strumento importante per la misurazione del peso corretto e viene calcolato dividendo il peso corporeo (kg) per la statura (metri) al quadrato. Tanto più l’indice è alto, tanto più si tende al sovrappeso e all’obesità e naturalmente aumentano i rischi per la propria salute, per indici superiori a 30. Infatti esiste uno stretto rapporto tra l’aumento di  peso corporeo e lo sviluppo di diverse patologie quali dislipidemie, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e problematiche cardiovascolari (CVD) quali ictus e infarto. D’altro canto anche un BMI troppo basso minore di 16 può esser indice di magrezza eccessiva, andando incontro ad anoressia, cachessia (perdita di massa muscolare) e disfunzioni ormonali quali la triade dell’atleta nelle donne che praticano sport. Tenere sotto controllo il proprio peso è quindi di fondamentale importanza

La sola valutazione del peso e del BMI non è però sufficiente per fare una buona e completata analisi della composizione corporea. Certo ci da indicazioni quantitative sul peso, che può essere normopeso, sovrappeso o sottopeso, ma non ci dà indicazioni in merito alla qualità di quel peso, cioè non è una analisi qualitativa. Infatti un atleta muscoloso può facilmente avere un BMI maggiore di 25 o 30 e risultare in sovrappeso come pure uno sportivo di endurance o di sport di categoria può avere un BMI inferiore a 19 o 17 e risultare eccessivamente magro, anche con composizione corporea buona e performante.  La valutazione con BMI non tiene conto della percentuale di massa grassa e neanche della quantità e soprattutto della qualità della massa magra è senza ulteriori sistemi di misura correlati tra loro è pertanto fuorviante e non da indicazioni precise in merito alla composizione corporea e allo stato di salute del soggetto

confronto tra indice di massa corporea BMI - Personal Trainer Bologna
confronto tra indice di massa corporea BMI e indice di massa cellulare BCMI

Un’ attenta analisi corporea dovrebbe incrociare tra di loro più parametri: il BCMI di BIA Akern per esempio, o Indice di Massa Cellulare, che tiene in considerazione la quantità di massa muscolare in rapporto all’altezza.

E’ stato osservato infatti che è necessario avere un quantitativo minimo di muscoli in rapporto alla propria altezza per avere una massa magra in buono stato metabolico, funzionale e in grado di gestire diversi processi biochimici e funzioni corporee, tra cui l’ infiammazione e la glicemia. il BCMI viene correlato quindi ad un buono stato di salute e di performance perchè più massa muscolare significa un corpo più efficiente

Alla luce di ciò risulta facile capire come per esempio in un programma di dimagrimento, un soggetto con BCMI basso necessita di un approccio nutrizionale e di allenamento diverso da uno con BCMI alto, che significa miglior qualità della massa magra, metabolismo basale più alto, migliore capacità di recupero dagli allenamenti e possibilità di sostenere training più intensi

Grazie all’analisi della composizione corporea con BIA Akern e alla valutazione dell’idratazione e dei tessuti molli che il suo BIAVECTOR consente, si è più precisi nel capire su che parametro corporeo è necessario lavorare ( idratazione, muscoli, grasso ) per aumentare o diminuire di peso in un programma di allenamento finalizzato al fitness e benessere o per uno sportivo che vuole migliorare la propria performance

ipertrofia e iperplasia degli adipociti - Personal Trainer Bologna
ipertrofia e iperplasia degli adipociti
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relazione tra la possibilità statistica di avere problematiche cardiovascolari e il BM I indice di massa corporea
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valutazione di idratazione e tessuti molli

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Integratori: Le 6 regole per incrementare la naturale produzion...

Integratori: Le 6 regole per incrementare la naturale produzion...:

L'organismo umano è regolato, nelle proprie funzioni, da una serie di ormoni che sono prodotti da alcune ghiandole. Nell'ambito del bodybuilding e nello sport in generale, soprattutto per sviluppare forza e massa muscolare, ma anche per dimagrire, sono importanti alcuni ormoni tra cui, in particolare: GH, IGF1, Testosterone. Sono ormoni anabolici, che promuovono la costruzione muscolare. Chiaramente, chi volesse aumentare la propria massa, non può trascurare il fatto che, promuovendo un aumento della produzione di questi ormoni, i risultati miglioreranno e saranno più rapidi. Ecco allora una serie di facili azioni alimentari che possiamo mettere in pratica per ottenere un risultato assolutamente naturale. 

1) Fare 5-6 piccoli pasti giornalieri: i 3 pasti principali più 2 o 3 spuntini ogni 2-3 ore. 

2) Il pasto pre-workout va consumato circa 2 ore prima dell'allenamento. Chi volesse incrementare la produzione di GH (ormone della crescita), può consumare solo proteine e niente carboidrati. Assumere, prima dell'allenamento, un integratore di arginina, stimola la produzione di GH.

3) Il pasto post-workout, da consumarsi immediatamente dopo l'allenamento per sfruttare la cosiddetta "finestra anabolica",  deve contenere 20-30 g di proteine del siero del latte (a rapida assimilazione) e una pari quantità carboidrati ad alto indice glicemico, così da essere assorbiti immediatamente.

4) Alla sera, prima di dormire, si può consumare uno spuntino proteico a base o a prevalenza di caseine, a lento assorbimento, così da prolungarne l'effetto su più ore, ma senza carboidrati, in modo di massimizzare la produzione notturna di GH.

5) In alternativa al punto 4, o almeno 1 ora dopo l'ultimo spuntino prima di dormire, assumere un integratore a base di Zma (zinco + magnesio) e Tribulus Terrestris, per stimolare la naturale produzione, da parte del nostro organismo, di Testosterone.

6) Nel caso in cui si segua una dieta dimagrante, variare l'apporto calorico che non deve restare costantemente basso. Aumentarlo ogni 2-3 giorni per poi farlo rientrare nei limiti della dieta, è molto importante perché evita che il metabolismo rallenti eccessivamente, rischiando di vanificare tutti gli sforzi della dieta.

cura di Fabioalex Personal Trainer certificato ISSA

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Pranzo giorno di non allenamento 

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Pasta integrale, uova alla coque, fagioli e zucca al vapore, olio di oliva crudo

 

In un giorno in cui non viene effettuato allenamento e attività fisica l’apporto calorico con l’alimentazionepuò essere ridotto, dal momento che non vi sarà richiesta di energia per sostenere un lavoro muscolare. In tal modo sarà più difficile che il corpo aumenti di grasso corporeo, destino che avrebbero le calorie in accesso così continuando nel giro di qualche settimana. Anche l’ introduzione di carboidrati alimentari può essere diminuita, sempre per via del fatto che i muscoli a riposo hanno già la loro scorta di glicogeno sufficiente a garantire le normali funzioni energetiche giornaliere, quali studio o lavoro, e in una giornata in cui l’attività metabolica è bassa i grassi corporei svolgeranno un importante ruolo nel fornire energia al fisico

 

Anche per questo il carico glicemico, cioè l’impatto sulla glicemia di un pasto in base al suo indice glicemico IG e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno, può essere tenuto un pò più basso, per avere una risposta glicemica non troppo alta e favorire dunque il consumo dei grassi (lipolisi)

 

Ecco che l’abbinamento di cibi integrali con legumi e verdure, proteine animali e grassi vegetali insaturi limita per quanto possibile un brusco innalzamento della glicemia e dell’insulina, garantendo al tempo stesso un giusto apporto di carboidrati e aminoacidi essenziali

 

Pasta integrale, uova alla coque, fagioli e zucca al vapore, olio di oliva crudo

 

CARBOIDRATI : 85 g

PROTEINE: 15 g

GRASSI: 20 g

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