Innanzi tutto va precisato che non esiste una logica universale, perché ogni soggetto risponde diversamente agli stimoli a seconda della sua costituzione e del suo patrimonio genetico; alcuni avranno bisogno di tempi di recupero più lunghi allenandosi due volte a settimana, altri saranno in una media standard di recuperò e per cui andrà bene la suddivisione in tre volte a settimana (la più utilizzata) e chi invece recupererà abbastanza velocemente e si potrà allenare anche quattro volte a settimana. Cinque allenamenti intensi sono davvero per chi ha ottime capacità di recupero, 6 non lo prendo neanche in considerazione, perché a mio parere non ha senso allenarsi così tanto, visto che presumibilmente stiamo parlando di atleti Natural
Pensa che il metodo Heavy Duty di Myke Mentzer (foto a sinistra), non ha una suddivisione specifica, in teoria secondo questo metodo, ci si potrebbe allenare anche solo una volta a settimana o addirittura a distanza di più giorni. Infatti il suo principio è proprio quello di non avere una routine predefinita, ma di rispettare i tempi di recupero del soggetto. Secondo questo metodo, potresti allenarti una o due volte in una settima o tre volte in dieci giorni, non c’è una regola fissa se non quella di ascoltare il tuo corpo. Purtroppo però, non è dimostrato che questo metodo possa funzionare per chiunque…probabilmente all’epoca deve aver funzionato per alcuni bodybuilder che erano pesantemente in sovrallenamento. Come dicevo prima e sosterrò sempre, dipende tutto dal tuo patrimonio genetico.
Purtroppo, il risultato finale del grande dubbio, su quanti allenamenti a settimana fare, nella stragrande maggioranza dei casi si risolve con un sovrallenamento!!
Nel caso in cui tu decidessi di suddividere gli allenamenti in due volte a settimana, sempre che utilizzi gli esercizi composti fondamentali, potresti comunque produrre una certa sovrapposizione tra i workout, che può essere però ridotta al minimo praticando per esempio gli squat e i mezzi stacchi nello stesso giorno.
Rimane però un altro problema, il fatto che dovrai eseguire molti più esercizi in un’unica sessione e quindi passeresti alla fine troppo tempo in palestra, con un rischio eccessivo di attacco da parte del cortisolo. In quel caso dovrai gestire correttamente lo split (suddivisione) dei gruppi muscolari e ottimizzare gli esercizi, dedicandoti principalmente ai fondamentali. Quanto più ampia sarà la sovrapposizione, tanto maggiori saranno le probabilità di allenare qualche gruppo muscolare due volte a settimana, che per alcuni può risultare eccessivo.
Se invece suddividi il tuo allenamento in quattro volte a settimana, si verifica comunque una certa sovrapposizione, almeno per qualche workout, quindi puoi finire per allenare alcuni gruppi più di due volte a settimana.
In questo caso il rischio principale è quello di eseguire nella maggior parte dei casi, un numero superiore di esercizi rispetto a quando ci si allena due o tre volte a settimana che possono risultare eccessivi soprattutto per hard gainers. Inoltre, eseguendo quattro workout a settimana, rimangono soltanto tre giorni a settimana in cui non ti alleni con i pesi, quindi avresti più giorni di lavoro che di riposo. Allenarsi quattro volte a settimana richiede all’organismo prestazioni maggiori e fa aumentare il rischio di superare i limiti di recupero.
Non sono molti quelli veramente in grado di allenarsi molto senza avere controindicazioni, sono gli atleti particolarmente dotati geneticamente o coloro che fanno uso di sostanze illecite per potenziare le loro prestazioni.
Secondo me è molto meglio direzionarsi su sessioni di due o tre giorni di allenamento piuttosto che di quattro. Cercando di perfezionare il workout, di ottimizzarlo al massimo e soprattutto concentrandosi sul recupero e sui fattori esterni alla palestra, vale a dire riposo, alimentazione, sonno, stile di vita in generale, cercando di limitare o eliminare gli sgarri e le cattive abitudini, piuttosto che puntare su un allenamento drastico e magari dannoso di quattro o più allenamenti a settimana.
L’allenamento abbreviato è la soluzione migliore sia in termini di risultati che di vita sociale al di fuori della palestra, personalmente la routine da me preferita è quella organizzata in tre giorni a settimana, quella che in oltre 15 anni di allenamento mi ha dato i risultati migliori.
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