Come SUDDIVIDERE le PROTEINE ad ogni pasto NEL MODO PIU' OPPORTUNO
IL MITO DEI 30GR DI PROTEINE!
Se si mangi una bistecca questa avrà un tempo X di digestione. C'è di mezzo il fattore "tempo digestivo"; quindi, a seconda della qualità delle proteine assunta, ci sarà sempre un tempo specifico di assorbimento.
Scendiamo nel dettaglio...
Esiste un ormone la colecistochinina http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17940422 che è in grado di rallentare l'attività intestinale e non solo; quando all'interno dell'intestino ci stanno le proteine viene rilasciato, rallentando e moderando il processo di assorbimento http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938986
Ora ..andando nel pratico:
STUDIO: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577772 16 donne, stesse proteine. Un gruppo le ha mangiate in un unico pasto, un'altro in 4 pasti.
In base alla teoria dei 30 gr le donne che avrebbero assunto le proteine in un unico pasto avrebbero avuto difficoltà nel mantenere la massa magra. INVECE: non c'è nessuna differenza tra i 2 gruppi!
Anzi....per esempio, nelle donne anziane un singolo pasto proteico http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740 è addirittura migliore a differenza dei multi pasti per favorire l'ANABOLISMO.
In base alla teoria dei 30 gr le donne che avrebbero assunto le proteine in un unico pasto avrebbero avuto difficoltà nel mantenere la massa magra. INVECE: non c'è nessuna differenza tra i 2 gruppi!
Anzi....per esempio, nelle donne anziane un singolo pasto proteico http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740 è addirittura migliore a differenza dei multi pasti per favorire l'ANABOLISMO.
Si sente molto spesso parlare poi del DIGIUNO INTERMITTENTE e ci sono 2 studi che ci interessano: (ricordo che nel digiuno intermittente si fanno 16 ore di digiuno e nelle restanti 8 ore si mangia, anche se ci sono diversi protocolli dove il digiuno è ancora più prolungato, come in questo STUDIO che cito) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
Non c'è alcuna differenza tra i gruppi a digiuno/pasto nelle restanti 4 ore rispetto al gruppo con distribuzione dei pasti convenzionale riguardo all'argomento CATABOLISMO PROTEICO.
STUDIO: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096 In questo addirittura si è avuto una maggior perdita di grasso e un aumento della massa magra (miglioramento della composizione corporea in pratica!)
Il mito dei 30gr ogni X tempo è un mito bello è buono, forse nato da http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 dove 20gr s son dimostrati sufficienti per dare una risposta anabolica analoga ai 40 gr,.
oppure da qua http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921 dove si misurano i vari tassi di assorbimento delle proteine; ma se leggete noterete che i metodi di assorbimento variano dall'infusione endovenosa all'ingestione orale passando per l' ingestione ileale...E' ovvio che i risultati son diversi, ma lo sono soprattutto le modalità di ingestione!!!
Concludendo: mangiate quello che prevede la vostra dieta. Non succede niente se saltate un pasto o se siete costretti a farne uno più piccolo o più grande. Recupererete la quota proteica o mangerete una quota minore nei pasti successivi o il giorno dopo.
Il corpo si adatta , non è stupido! e lo fa molto meglio di quello che si pensa o si crede!
Il corpo si adatta , non è stupido! e lo fa molto meglio di quello che si pensa o si crede!
A cura di Dapretto Riccardo PT
Passione per lo sport
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