In queste quattro settimane farai un piccolo richiamo di forza e ti insegnerò ad allenarti con l’EDT. In questo mesociclo ti farò allenare quattro volte alla settimana. Se però noti che è troppo impegnativo, o per motivi lavorativi non ce la fai, allenati su tre giorni, recuperando l’allenamento saltato nella settimana successiva. In questo caso protrai la scheda per cinque settimane.
Avrai due giorni di forza (giorno 1 e 3) e due giorni ipertrofici (giorno 2 e 4). Nei giorni di forza eseguirai due esercizi con un 3x3, ossia eseguirai 3 serie da 3 colpi, recuperando tra ogni serie 3 minuti. Gli esercizi successivi saranno eseguiti con un 3x8, con 1 minuto e 30 secondi di recupero.
Nei giorni ipertrofici ti mostrerò l’EDT e lo eseguirai, per iniziare, sulle braccia. L’EDT è il famoso allenamento del grande coach Charles Staley. EDT sta per Escalation Density Training. L’obiettivo è quello di rendere ogni seduta più densa di lavoro (cioè eseguire il maggior numero di ripetizioni nel tempo indicato).
Il metodo è molto duro e funziona incredibilmente per le braccia. Io stesso ho eseguito un lavoro sperimentale per la tesi di laurea, con il quale ho verificato che, nel giro di quattro settimane, tutti i soggetti testati hanno incrementato nettamente la circonferenza del bicipite a braccio contratto. Comunque nei giorni 2 e 4 dovrai fare questo: eseguire una coppia di esercizi in superserie (per esempio trazioni a presa inversa con dip) per un tempo di 15 minuti, con una pausa di recupero minima tra l’una e l’altra in tutte le serie. Cosa significa? Significa che alterni i due esercizi per 15 minuti. È soggettivo il tempo di recupero, cioè il tempo minimo per passare all’altro esercizio ed eseguire la serie, fino al completamento dei 15 minuti.
Nella versione base devi contare quante ripetizioni esegui, per ogni esercizio, in 15 minuti, in modo tale da migliorare, di volta in volta, questo numero. Per esempio potrebbe essere così l’andamento di un blocco:
Trazioni a presa inversa ripetizioni eseguite 5/5/5/5/5/5/5/4/4/4/4/3/3
Dip ripetizioni eseguite 5/5/5/5/5/5/4/4/4/4/3/3/2
L’obiettivo dell’allenamento è quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni nel tempo stabilito, aumentandolo di settimana in settimana. Se vedi che escono tutte serie da 5 ripetizioni, la settimana successiva aumenta di un 5-10% i carichi di lavoro. L’allenamento è ottimo per innalzare il metabolismo e costruire muscoli. L’allenamento è molto intenso e ti darà risultati veri!
Tra ogni blocco di esercizi in superserie recupera 5 minuti. Il carico che utilizzi è il tuo 10RM, cioè il carico con cui faresti 10 ripetizioni e poi ne fai solamente 5. Al termine dei due blocchi di 15 minuti eseguirai un esercizio di addominali.
Nell’ultima settimana, quella di scarico, esegui l’EDT per soli 10 minuti per blocco.
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