SEMPRE PIÙ TRAZIONI ALLA SBARRA E SEMPRE PIÙ MASSA MUSCOLARE

Ritengo che le trazioni siano, a conti fatti, uno degli esercizi più utilizzati dagli appassionati di strength training, ma allo stesso tempo anche uno degli esercizi che viene allenato con meno varianti, se non quelle della presa, alternando magari prona e supina.

È davvero tutto qui quello che offrono le trazioni e le moderne conoscenze sull’allenamento della forza, o è possibile inserire qualche variante più interessante? Ovviamente, se sto scrivendo questo articolo, ritengo che si possa lavorare in modo molto più interessante!

A mio giudizio, possiamo introdurre un notevole numero di varianti nell’allenamento delle trazioni, ispirandoci all’allenamento delle powerlifts!

Trazioni 1/2 + 1

Dalla posizione di partenza, effettuate solo mezzo movimento di risalita, tanto da avere l’omero parallelo al terreno, poi tornate nella posizione iniziale e infine fate una ripetzione completa. Contate come una ripetizione totale ogni volta che ne effettuate una completa.

Trazioni 1/2 + 1 / – 1/2 – 1

Versione simile alla precedente, ma divisa in 4 parti, più difficile da spiegare che da fare.

1. Partite e arrivate a metà, scendete
2. Fate una ripetizione fino in cima
3. Scendete fino a metà, tornate su
4. Tornate giù ed effettuate una trazione completa.

Un giro completo è una ripetizione. Da eseguire in modo molto controllato.

Trazioni con fermo a metà

Come nella precedente, effettuate una ripetizione, ma fermandovi a metà movimento, per 1” o più, prima di chiudere il movimento e prima di tornare nella posizione iniziale.

Trazioni con fermo in cima

Come per la precedente ma con fermo in fase di massima contrazione.

Trazioni con 3 fermi

Abbinando le versioni #3 e #4. Fate ogni ripetizione fermandovi a metà della salita, in cima e a metà della discesa.

Trazioni isocinetiche

Salite e discesa controllate a tempo. Ottime sia con sovraccarico che senza.

Trazioni isometriche

Rimanendo quanto più possibili fermi a metà movimento oppure in chiusura. Particolarmente interessante è rimanere bloccati a metà movimento per quanto più tempo possibile, è un ottimo complementare per imparare a rilassarsi e usare solo i muscoli giusti, specie se si mira ad aumentare il numero di ripetizioni a corpo libero.

Trazioni con catene o elastici

Gli elastici sono utilissimi per imparare le trazioni, ma se fissati in basso possono essere un utile strumento per allenarle in modo diverso dal solito. Classico metodo “overload”, applicabile anche con le catene, in modo da avere il peso crescente durante l’esecuzione.

Un’applicazione pratica trazioni con sovraccarico

Le trazioni con sovraccarico penso vadano allenate non più di due volte a settimana. Non è un mantra scritto nella pietra, è solo quanto sono arrivato a considerare negli anni. Cosa ben diversa invece sono le trazioni a corpo libero, infatti nei vari programmi le inserisco sempre tre volte.

Il motivo per cui le consiglio solo due volte è che le trazioni con sovraccarico tendono ad risultare parecchio pesanti, inoltre, come suggerisce Thibaudeau, i dorsali e i bicipiti sono creati “to grab and hold”, per stringere e tirare, che è la funziona opposta agli esercizi di spinta del powerlifting, perciò ho sempre pensato che andassero allenate in modo diverso rispetto agli esercizi classici.

Sopra abbiamo inserito un bel po’ di giochetti, come li inseriamo in un allenamento per trazioni? Buttiamo giù un approccio di programmazione per vedere di fare qualche kg in più con sovraccarico. Per fare un buon lavoro su due sedute settimanali, viste le considerazioni fatte sopra, trovo assolutamente ben applicabile quanto suggerisce il coach russo Rogozhnikov, di cui si trova una vera e propria marea di materiale sui siti e i forum di allenamento russi, forse più di quanto non se ne trovi su Sheiko.

Andando a riassumere: Rogozhnikov suggerisce di alternare una seduta pesante ed una media con una seduta leggera. Il classico metodo distribuito russo in cui i carichi alti fanno migliorare, i medi mantengono e i leggeri recuperare tra le sedute. Non è una gran frequenza per le alzate classiche del powerlifting (seppure sia un approccio che mi piace nello squat), ma si sposa divinamente con le trazioni.

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