lunedì 5 giugno 2017

Dieta low carb: le 3 fasi

Il piano in 3 fasi, spiegato di seguito, permette di:

  • Sconfiggere l’appetito.

  • Perdere peso velocemente, senza avere fame.

  • Migliorare, allo stesso tempo, la salute.

PRIMO PASSO: ELIMINARE ZUCCHERO E AMIDO

La cosa più importante è eliminare lo zucchero e l’amido (carboidrati) dalla dieta.

Questi cibi, su tutti, stimolano la secrezione di insulina, che è il principale ormone responsabile del deposito di grasso nel corpo.

Quando l’insulina scende, per il grasso è più facile uscire dal 'deposito', e il corpo inizia a bruciare quest’ultimo invece dei carboidrati.

L’abbassamento del livello di insulina ha un altro beneficio: i reni eliminano l’eccesso di sodio e di acqua dal corpo, riducendo il gonfiore e il peso dell'acqua in eccesso.

Nella prima settimana di dieta, è normale perdere fino a 4 chilogrammi (qualche volta di più) sia di grasso corporeo che di acqua.

Questo è un grafico fornito da uno studio che ha paragonato la dieta a basso contenuto di carboidrati con quella a basso contenuto di grassi nelle donne in sovrappeso e obese.

Il gruppo a basso contenuto di carboidrati mangia fino alla sazietà, mentre quello a basso contenuto di grasso è affamato e ristretto in calorie.

Eliminando i carboidrati, diminuisce l’insulina e inizierai ad ingerire, in automatico, meno calorie senza aver fame.

Diminuire l’insulina inserisce, semplicemente, il 'pilota automatico' della perdita di grasso.

In conclusione: l’eliminazione dello zucchero e del’amido (carboidrati) dalla dieta diminuirà i livelli di insulina, sconfiggerà l’appetito e farà perdere peso senza far sentire affamati.

SECONDO PASSO: MANGIARE PROTEINE, GRASSI E VERDURA

Ogni pasto dovrebbe includere proteine, grassi e verdure con bassi carboidrati. Preparare le porzioni in questo modo porterà in automatico l’assunzione di carboidrati nel livello raccomandato di 20-50 grammi al giorno.

(Shutterstock)

Ognuno dei vostri pasti dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi e di verdure basso contenuto di carboidrati. 

Fonti di proteine:

  • Carne – manzo, pollo, maiale, agnello, pancetta, ecc.

  • Pesce e frutti di mare – salmone, trota, gamberi, aragoste, ecc.

  • Uova – le migliori sono quelle di pascolo o arricchite di omega 3

Non c'è rischio di sopravvalutare l'utilità del consumare proteine: è stato dimostrato che incrementano il metabolismo da 80 a 100 calorie giornaliere.

Le diete ricche in proteine possono anche ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60 per cento: dimezzano il desiderio di spuntini notturni e si sarà così sazi da mangiare in automatico 441 calorie in meno al giorno… solo aggiungendo le proteine alla dieta.

Quando si tratta di perdere peso, senza dubbio, la proteina è il re dei nutrienti.

Verdure con un basso contenuto di carboidrati:

  • Broccoli

  • Cavolfiori

  • Spinaci

  • Cavoli ricci

  • Cavoletti di Bruxelles

  • Cavoli

  • Bietola

  • Lattuga

  • Cetrioli

  • Sedano

Non temere di riempire il piatto con queste verdure a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiarne a volontà senza superare la quantità stabilita di 20-50 grammi di carboidrati al giorno.

Una dieta a base di carne e verdura contiene tutte le fibre, le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno per la propria salute. Non esiste alcuna necessità fisiologica di includere i cereali nella dieta.

(Shutterstock)

Assumi i grassi tranquillamente. 

Fonti di grasso:

  • Olio di cocco

  • Burro

  • Olio di oliva

  • Strutto

  • Sego

Mangia 2-3 pasti al giorno. Se hai fame nel pomeriggio, aggiungi un quarto pasto.

Assumi i grassi con tranquillità; tentare una dieta che abbia sia pochi carboidrati che pochi grassi porta al fallimento. Ti rende triste e ti induce ad abbandonare il programma.

La migliore fonte di grasso da utilizzare in cucina è l’olio di cocco. È ricco di grassi chiamati acidi grassi a catena media. Questi sono più soddisfacenti rispetto ad altri e possono accelerare leggermente il metabolismo.

Non bisogna aver paura di questi grassi naturali: alcuni studi dimostrano che i grassi saturi non aumentano affatto i problemi cardiaci.

In conclusione: si consiglia di preparare ogni piatto unendo fonti di proteine, di grasso e di verdura con pochi carboidrati. Questo ti farà raggiungere il livello di 20-50 grammi di carboidrati e diminuirà drasticamente i livelli di insulina.

TERZO PASSO: ALLENATI 3-4 VOLTE A SETTIMANA

(Shutterstock)

fare esercizio per perdere peso 

Si può fare a meno dell'attività fisica per perdere peso, con questo programma; tuttavia è comunque consigliata.

La cosa migliore è andare in palestra 3-4 volte a settimana: fai riscaldamento, pesi e poi stretching. Se non sei mai andato in palestra, chiedi consiglio a un personal trainer.

Facendo pesi brucerai poche calorie e eviterai il rallentamento del metabolismo, di solito una conseguenza della perdita di peso.

Studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati mostrano che puoi persino mettere su un po’ di muscoli mentre perdi una significativa quantità di grasso corporeo.

Se il sollevamento dei pesi ti è sgradito, puoi fare esercizi cardiovascolari come ad esempio corsa, jogging, nuoto o camminata.

In conclusione: è preferibile fare qualche tipo di allenamento di resistenza come sollevamento pesi. In alternativa è consigliato anche l’allenamento cardiovascolare.

FACOLTATIVO – FAI UN 'RIFORNIMENTO DI CARBOIDRATI UNA VOLTA A SETTIMANA

(Shutterstock)

Sappiatelo: questi pasti elaborati o quelli con molti carboidrati NON sono necessari, ma possono regolare alcuni ormoni brucia grassi come leptina e gli ormoni tiroidei.

Puoi prenderti un giorno a settimana nel quale mangiare carboidrati. Molte persone preferiscono il sabato.

È importante provare a scegliere i carboidrati più sani come la farina d’avena, il riso, la quinoa, la patate, la patate dolci, la frutta, ecc.

Ma solo questa giornata può essere ricca di carboidrati, se inizi a fare così più volte a settimana non avrai molto successo con questo programma. Se devi mangiare pasti liberi e cibi poco sani, fallo in questo giorno.

Sappilo: i pasti liberi o il carico di carboidrati NON è necessario, ma può regolare alcuni ormoni brucia-grassi come la leptina e gli ormoni della tiroide.

Aumenterai di peso durante il tuo giorno di rifornimento, ma per la maggior parte è acqua e lo perderai entro i due giorni successivi.

In conclusione: scegliere un giorno a settimana in cui mangiare carboidrati è tranquillamente accettabile, ma solo facoltativo.

(Shutterstock)

L'obiettivo principale è quello di mantenere i carboidrati sotto 20-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine e grassi.

COSA DIRE SUL CONTROLLO DELLE CALORIE E DELLE QUANTITÀ?

Inutile contare le calorie, finche mantieni bassa l’assunzione di carboidrati e opti per proteine, grassi e verdure povere di amidi.

Tuttavia, se lo vuoi veramente fare, usa un calcolatore.

Puoi utilizzare diversi contatori di calorie per calcolare la quantità di calorie assunte. Io preferisco il MyFitnessPal: gratis e facile da usare.

L’obbiettivo principale? assumere 20-50 grammi di carboidrati al giorno e prendere il resto delle calorie da proteine e grassi.

In conclusione: inutile contare le calorie per perdere peso con questo piano. È molto più importante mantenere strettamente l'assunzione giornaliera di carboidrati tra i 20-50 grammi.

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