lunedì 5 giugno 2017

Dieta low carb: le 3 fasi

Il piano in 3 fasi, spiegato di seguito, permette di:

  • Sconfiggere l’appetito.

  • Perdere peso velocemente, senza avere fame.

  • Migliorare, allo stesso tempo, la salute.

PRIMO PASSO: ELIMINARE ZUCCHERO E AMIDO

La cosa più importante è eliminare lo zucchero e l’amido (carboidrati) dalla dieta.

Questi cibi, su tutti, stimolano la secrezione di insulina, che è il principale ormone responsabile del deposito di grasso nel corpo.

Quando l’insulina scende, per il grasso è più facile uscire dal 'deposito', e il corpo inizia a bruciare quest’ultimo invece dei carboidrati.

L’abbassamento del livello di insulina ha un altro beneficio: i reni eliminano l’eccesso di sodio e di acqua dal corpo, riducendo il gonfiore e il peso dell'acqua in eccesso.

Nella prima settimana di dieta, è normale perdere fino a 4 chilogrammi (qualche volta di più) sia di grasso corporeo che di acqua.

Questo è un grafico fornito da uno studio che ha paragonato la dieta a basso contenuto di carboidrati con quella a basso contenuto di grassi nelle donne in sovrappeso e obese.

Il gruppo a basso contenuto di carboidrati mangia fino alla sazietà, mentre quello a basso contenuto di grasso è affamato e ristretto in calorie.

Eliminando i carboidrati, diminuisce l’insulina e inizierai ad ingerire, in automatico, meno calorie senza aver fame.

Diminuire l’insulina inserisce, semplicemente, il 'pilota automatico' della perdita di grasso.

In conclusione: l’eliminazione dello zucchero e del’amido (carboidrati) dalla dieta diminuirà i livelli di insulina, sconfiggerà l’appetito e farà perdere peso senza far sentire affamati.

SECONDO PASSO: MANGIARE PROTEINE, GRASSI E VERDURA

Ogni pasto dovrebbe includere proteine, grassi e verdure con bassi carboidrati. Preparare le porzioni in questo modo porterà in automatico l’assunzione di carboidrati nel livello raccomandato di 20-50 grammi al giorno.

(Shutterstock)

Ognuno dei vostri pasti dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi e di verdure basso contenuto di carboidrati. 

Fonti di proteine:

  • Carne – manzo, pollo, maiale, agnello, pancetta, ecc.

  • Pesce e frutti di mare – salmone, trota, gamberi, aragoste, ecc.

  • Uova – le migliori sono quelle di pascolo o arricchite di omega 3

Non c'è rischio di sopravvalutare l'utilità del consumare proteine: è stato dimostrato che incrementano il metabolismo da 80 a 100 calorie giornaliere.

Le diete ricche in proteine possono anche ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60 per cento: dimezzano il desiderio di spuntini notturni e si sarà così sazi da mangiare in automatico 441 calorie in meno al giorno… solo aggiungendo le proteine alla dieta.

Quando si tratta di perdere peso, senza dubbio, la proteina è il re dei nutrienti.

Verdure con un basso contenuto di carboidrati:

  • Broccoli

  • Cavolfiori

  • Spinaci

  • Cavoli ricci

  • Cavoletti di Bruxelles

  • Cavoli

  • Bietola

  • Lattuga

  • Cetrioli

  • Sedano

Non temere di riempire il piatto con queste verdure a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiarne a volontà senza superare la quantità stabilita di 20-50 grammi di carboidrati al giorno.

Una dieta a base di carne e verdura contiene tutte le fibre, le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno per la propria salute. Non esiste alcuna necessità fisiologica di includere i cereali nella dieta.

(Shutterstock)

Assumi i grassi tranquillamente. 

Fonti di grasso:

  • Olio di cocco

  • Burro

  • Olio di oliva

  • Strutto

  • Sego

Mangia 2-3 pasti al giorno. Se hai fame nel pomeriggio, aggiungi un quarto pasto.

Assumi i grassi con tranquillità; tentare una dieta che abbia sia pochi carboidrati che pochi grassi porta al fallimento. Ti rende triste e ti induce ad abbandonare il programma.

La migliore fonte di grasso da utilizzare in cucina è l’olio di cocco. È ricco di grassi chiamati acidi grassi a catena media. Questi sono più soddisfacenti rispetto ad altri e possono accelerare leggermente il metabolismo.

Non bisogna aver paura di questi grassi naturali: alcuni studi dimostrano che i grassi saturi non aumentano affatto i problemi cardiaci.

In conclusione: si consiglia di preparare ogni piatto unendo fonti di proteine, di grasso e di verdura con pochi carboidrati. Questo ti farà raggiungere il livello di 20-50 grammi di carboidrati e diminuirà drasticamente i livelli di insulina.

TERZO PASSO: ALLENATI 3-4 VOLTE A SETTIMANA

(Shutterstock)

fare esercizio per perdere peso 

Si può fare a meno dell'attività fisica per perdere peso, con questo programma; tuttavia è comunque consigliata.

La cosa migliore è andare in palestra 3-4 volte a settimana: fai riscaldamento, pesi e poi stretching. Se non sei mai andato in palestra, chiedi consiglio a un personal trainer.

Facendo pesi brucerai poche calorie e eviterai il rallentamento del metabolismo, di solito una conseguenza della perdita di peso.

Studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati mostrano che puoi persino mettere su un po’ di muscoli mentre perdi una significativa quantità di grasso corporeo.

Se il sollevamento dei pesi ti è sgradito, puoi fare esercizi cardiovascolari come ad esempio corsa, jogging, nuoto o camminata.

In conclusione: è preferibile fare qualche tipo di allenamento di resistenza come sollevamento pesi. In alternativa è consigliato anche l’allenamento cardiovascolare.

FACOLTATIVO – FAI UN 'RIFORNIMENTO DI CARBOIDRATI UNA VOLTA A SETTIMANA

(Shutterstock)

Sappiatelo: questi pasti elaborati o quelli con molti carboidrati NON sono necessari, ma possono regolare alcuni ormoni brucia grassi come leptina e gli ormoni tiroidei.

Puoi prenderti un giorno a settimana nel quale mangiare carboidrati. Molte persone preferiscono il sabato.

È importante provare a scegliere i carboidrati più sani come la farina d’avena, il riso, la quinoa, la patate, la patate dolci, la frutta, ecc.

Ma solo questa giornata può essere ricca di carboidrati, se inizi a fare così più volte a settimana non avrai molto successo con questo programma. Se devi mangiare pasti liberi e cibi poco sani, fallo in questo giorno.

Sappilo: i pasti liberi o il carico di carboidrati NON è necessario, ma può regolare alcuni ormoni brucia-grassi come la leptina e gli ormoni della tiroide.

Aumenterai di peso durante il tuo giorno di rifornimento, ma per la maggior parte è acqua e lo perderai entro i due giorni successivi.

In conclusione: scegliere un giorno a settimana in cui mangiare carboidrati è tranquillamente accettabile, ma solo facoltativo.

(Shutterstock)

L'obiettivo principale è quello di mantenere i carboidrati sotto 20-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine e grassi.

COSA DIRE SUL CONTROLLO DELLE CALORIE E DELLE QUANTITÀ?

Inutile contare le calorie, finche mantieni bassa l’assunzione di carboidrati e opti per proteine, grassi e verdure povere di amidi.

Tuttavia, se lo vuoi veramente fare, usa un calcolatore.

Puoi utilizzare diversi contatori di calorie per calcolare la quantità di calorie assunte. Io preferisco il MyFitnessPal: gratis e facile da usare.

L’obbiettivo principale? assumere 20-50 grammi di carboidrati al giorno e prendere il resto delle calorie da proteine e grassi.

In conclusione: inutile contare le calorie per perdere peso con questo piano. È molto più importante mantenere strettamente l'assunzione giornaliera di carboidrati tra i 20-50 grammi.

SEGUI PASSIONEPERLOSPORT SU:


Sport come passione e stile di vita
#menùfitness #fitness  #paleo #proteica #postworkout #passioneperlosport #light #allenamentomattutino #dietametabolica #metodolafay #pausapranzo #sports #sport #active #fit #nonsimollauncazzo #strengthmatters #trx #rovigo #rovigram #picoftheday #photooftheday #afterlight #livefolk #liveauthentic #homeworkout #love #amoremio #loveyou #ricominciodame Blog 👉🏻 @passioneperlosport 

https://passioneperlosport.blogspot.it


Questo blog non rappresenta una testata giornalistica, in quanto viene aggiornato senza alcuna periodicità . Non può pertanto considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n° 62 del 7.03.2001. Le informazioni contenute in questo blog, pur fornite in buona fede e con verifiche accurate, potrebbero contenere inesattezze o essere viziate da errori tipografici (di battitura). Lo Staff di passioneperlosport si riserva pertanto il diritto di modificare, aggiornare o cancellare i contenuti del blog su segnalazione o dopo opportune verifiche periodiche.
Alcune immagini inserite in questo blog sono tratte da internet (in particolare da diverse directory gratuite) e, pertanto, considerate di pubblico dominio. Qualora la loro pubblicazione violasse eventuali diritti d’autore di cui il nostro Staff non è a conoscenza, vi preghiamo di comunicarcelo via email, così da permettere una veloce verifica ed una eventuale rimozione.
Gli autori del blog non sono responsabili del corretto funzionamento o dei contenuti di siti web segnalati negli articoli.Questi infatti, possono essere soggetti a variazioni nel tempo e la responsabilità ricade esclusivamente sui titolari dei siti web segnalati in buona fede. Eventuali link che rimandino a contenuti non idonei o diversi da quelli inizialmente pubblicati, possono essere segnalati al nostro Staff via email. Sarà nostra cura provvedere ad effettuare una verifica ed eventualmente procedere ad una rimozione del link stesso.

Nessun commento:

Posta un commento