INTESTINO SANO,MUSCOLI ASSICURATI

DI RICK MILLER // FOTO DI ROBERT REIFF, IAN SPANIER E MICHAEL DARTER

…ed è altresì scontato che alla vista di un modello o una modella sulla copertina di MUSCLE & FITNESS la prima cosa che ci passa per la testa non è certo: “Ehi, di sicuro questa persona ha l’intestino a posto!”

Argomenti come composizione fecale, peristalsi, eruttazioni (rutti), flatulenza, diarrea, costipazione e gonfiori ricorrono generalmente solo nei discorsi di chi soffre di disturbi gastrointestinali o nelle pubblicità televisive degli antiacidi.

Tuttavia, è quasi sicuro che, a prescindere dall’igiene, chiunque si alleni prima o poi avverta quelli che vengono denominati disturbi funzionali dell’apparato gastrointestinale.

È anche dimostrato che tali disturbi sono soliti colpire fino al 55% di chi pratica attività fisica, malgrado l’attenzione prestata all’igiene personale (Porter et al., 2011). Dunque a risolvere il problema non basta della semplice acqua e sapone.

INTESTINO DEBOLE = CRESCITA DEBOLE?

Dunque se non vi state contorcendo dal dolore per la gastroenterite, se continuate a lavorare sodo in palestra e a consumare i pasti giusti con tanto shake post-allenamento, dovrebbe essere tutto a posto, vero? I muscoli crescono e i risultati migliorano come da previsioni, no? Non è detto.

Oltre a forti disturbi che vi impedirebbero di allenarvi, come diarrea acuta, costipazione, vomito o coliche, è stato dimostrato che un tratto gastrointestinale “debilitato” da un’alimentazione e da uno stile di vita poco sani è causa di una maggiore permeabilità intestinale non necessariamente accompagnata da sintomi clinici (Hollander, 1999).

Nel tempo, potrebbe insorgere un lungo elenco di problemi a dir poco nauseabondi:

• minore assorbimento dei nutrienti assunti con il cibo;
• minore resa dell’allenamento in termini di forza e massa muscolare;
• minore assorbimento dei farmaci (e degli integratori);
• difficoltà a smaltire il grasso e a controllare il peso;
• recupero più lento dopo le sessioni di allenamento;
• maggiore incidenza di problemi gastrointestinali in futuro.

ARGOMENTI INDIGESTI

Attraverso un processo estremamente coordinato di raccolta dei nutrienti, trasformazione, digestione e assorbimento dei prodotti della scomposizione, l’apparato digerente umano, lungo ben 9 metri, è un sistema sorprendentemente efficiente. In un tratto gastrointestinale sano e perfettamente funzionante, solo una minima parte del cibo ingerito è effettivamente trasformato in feci (Wahbeh & Christie, 2011).

Come le mura di un bastione rinforzato, le pareti intestinali si compongono di diversi strati di muscolatura liscia denominata mucosa (Figura 1).

Queste “pareti vive” regolano il passaggio dei nutrienti digeriti fino alla circolazione sanguigna, per ricostruire e rigenerare il corpo. 

Una regolazione dei nutrienti funzionante 24 ore su 24, svolta senza fatica dalle mucose.

È quindi possibile che la salute intestinale possa influire sulle prestazioni e sulla crescita? Decisamente sì.

L’epitelio intestinale funge da barriera che impedisce agli agenti patogeni (batteri, virus, metaboliti) dell’ambiente esterno di penetrare il sancta sanctorum della circolazione sanguigna. 

In particolare, l’elemento chiave che più di tutti svolge l’azione di difesa sono le mucose intestinali. Se queste si indeboliscono, l’organismo rimane praticamente in balia di qualsiasi microbo che voglia invaderlo.

LE DIFESE DEL GALT

Il tessuto linfoide associato all’intestino, detto anche GALT (dall’acronimo inglese “Gut Associated Lymphoid Tissue”), è il nostro progenitore nella lotta contro questi agenti patogeni esterni potenzialmente dannosi che raggiungono la circolazione sistemica (Fasano & Shea-Donohue, 2005).

Situata nello spazio paracellulare tra il lume intestinale, le cellule epiteliali e la circolazione sanguigna, questa frontiera delle viscere è un insieme di sistemi di contenimento simile ad Alcatraz (placche di Peyer e cellule intraepiteliali), che non solo blocca gli agenti patogeni lungo il loro percorso, ma innesca una reazione a catena di risposte immunitarie attraverso i linfociti T (globuli bianchi) che annientano infine gli invasori. 

Ingegnoso, vero?

Ma cosa accade se questo sistema corazzato non funziona a dovere?

Se le cellule epiteliali sono paragonabili ai mattoni della fortezza, le giunzioni strette (una complessa rete di proteine dinamiche, secreta dalle cellule epiteliali) ricordano il cemento che li tiene assieme. Come illustrato in Figura 2, anche la minima crepa in questa barriera è una potenziale apertura agli invasori nella circolazione.

Mentre le ricerche passate asserivano che le giunzioni strette non fossero rilevanti ai fini della robustezza del tratto gastrointestinale, oggi si ritiene che questa “permeabilità” dell’intestino sia coinvolta nello sviluppo di diversi disturbi gastrointestinali  (Ulluwishewa et al., 2011), tra cui malattie ben documentate come la celiachia e le malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn. 

Permettendo il passaggio degli invasori nello spazio paracellulare, la risposta immunitaria (regolata dal GALT) va letteralmente in cortocircuito e rilascia citochine proinfiammatorie (mediatori chimici) che accrescono a dismisura la risposta immunitaria.

SOVRACCARICO DEL SISTEMA

In un tratto gastrointestinale sano, questo meccanismo di difesa è del tutto indicato poiché concorre ad attenuare le infezioni acute e a impedire l’esacerbazione delle malattie, oltre a consentire la regolazione delle risposte infiammatorie contro le entità innocue e la normale alimentazione (Bischoff, 2011).

Tuttavia, se questo sistema immunitario è sottoposto a continuo stress e sovraccarico, e il tratto gastrointestinale è ridotto a un colabrodo, le sostanze nutritive tendono a essere disperse anziché assorbite.

Prendiamo, per esempio, il nostro macronutriente preferito per la riparazione dei tessuti e la costruzione dei muscoli: le proteine. Gli studi hanno dimostrato che se l’intestino è malato la disponibilità delle proteine assunte arriva addirittura a dimezzarsi rispetto a un intestino sano e perfettamente funzionale (Matar et al., 1996). 

Di conseguenza, riversare proteine in quantità nel tratto gastrointestinale, abitudine comune di chi si allena in palestra, diventa un’impresa senza speranza: per esempio, dei 20 grammi di proteine (un misurino) mediamente contenuti in uno shake pre- o post-allenamento, 10 grammi non vengono assorbiti.

Nel corso dell’anno (presumendo 4 giorni di allenamento alla settimana) si sprecano ben 2.000 grammi di costose proteine (un intero barattolo), senza contare il danno causato ai muscoli e le enormi difficoltà di recupero a lungo andare. Una nutrizione sportiva di altissima qualità che viene letteralmente gettata nel water.

QUANTO C’È DA PREOCCUPARSI?

A meno che i vostri sintomi clinici siano evidenti (ovvero che abbiate un rapporto conflittuale con il WC), i segnali della permeabilità gastro­intestinale sono spesso difficili da individuare. Tuttavia, alcuni aspetti macroscopici tendono ad affiorare e a farsi riconoscere.

SEGNALI E SINTOMI DI DISFUNZIONI GASTROINTESTINALI

5 sintomi macroscopici 

1. Difficoltà di digestione e scarsa assimilazione dei cibi

• Condizioni di malnutrizione, perdita di peso, sintomi da carenza di vitamine e/o minerali
• Evacuazione irregolare che altera la consistenza delle feci
• Dolori addominali, gonfiore, diarrea, costipazione 

2. Presenza di malattia gastrointestinale*

• Reflusso gastroesofageo
• Sindrome dell’intestino irritabile
• Malattia infiammatoria intestinale
• Celiachia

3. Microflora intestinale instabile

• Proliferazione eccessiva di batteri e/o funghi (candida)
• Gonfiore intestinale e flatulenza significativi, dovuti all’eccessiva fermentazione di sottogruppi specifici di carboidrati

4. Sistema immunitario compromesso

• Maggiore incidenza di infezioni gastrointestinali
• Tempi di guarigione prolungati in seguito a malattie minori

5. Benessere

• Produzione squilibrata di serotonina
• Senso di depressione e demoralizzazione
• Aumento dell’ansia

Tratto da Bischoff (2011)

* Se sospettate una malattia gastrointestinale, consultate al più presto il vostro medico. 

Come potete vedere, senza un’indagine significativa e dettagliata è spesso difficile formulare una diagnosi completa.

Tuttavia, la sindrome dell’intestino irritabile (SII) tende a essere il più comune tra i disturbi intestinali; prima o poi colpisce fino al 20% dell’intera popolazione (Camilleri, 2008). 

A causa delle complessità associate alla diagnosi, solo il 10% circa di tutti i casi si rivolge al proprio medico, e quasi sicuramente non si tratta di uomini. Non è escluso, quindi, che anche tra i nostri lettori ve ne siano alcuni che convivono con questo disturbo relativamente comune.

QUANTO INCIDE LO STILE DI VITA?

Nella società occidentale, in una tipica giornata lavorativa l’intestino deve affrontare un esercito di allergeni e sostanze irritanti presenti nell’ambiente.

Vediamo come si svolge una tipica mattinata in ufficio.

Cominciamo dal caffè. Essendo uno stimolante del tratto gastrointestinale, la caffeina stimola piccole ondate di contrazioni nell’intestino, probabilmente forzando l’espulsione precoce del vostro ultimo spuntino serale. 

All’arrivo in ufficio, vi attendono le lamentele del vostro capo, che innalzano al massimo i livelli di stress prima ancora che la lancetta segni mezzogiorno. Avvertite quell’orrenda “morsa” alla bocca dello stomaco il quale, se particolarmente sensibile, restituisce alla bocca il gusto dei fiocchi d’avena della colazione. Sensazione familiare?

A seconda degli individui, questi sintomi possono persistere per tutta la giornata, in parte a causa dell’azione del sistema nervoso enterico (SNE), detto anche “sistema metasimpatico” (Bhatia & Tandon, 2005). Questa rete neurale delle viscere amplifica gradualmente l’azione sul tratto gastrointestinale in risposta allo stress e riduce o aumenta la contrattilità in base alla situazione. 

Si tratta di un adattamento evolutivo il cui scopo era impedire la digestione nei momenti di “lotta” o “fuga” dai predatori; tuttavia, se l’effetto è frequente, può svilupparsi una “memoria dello stress”, cosicché il semplice pensiero di un evento scatena disagio, gonfiore e dolori addominali. È in buona parte per questa ragione che ansia e stress incidono così tanto nella gestione della sindrome dell’intestino irritabile (SII) (Barreau et al., 2007, Hertig et al., 2007).

Sempre qui entra in gioco anche la serotonina, “l’ormone della felicità”. Benché si tenda ad associarla al cervello, il 95% della serotonina nel corpo si trova nel tratto gastrointestinale, dove svolge un ruolo determinante nella stimolazione dei riflessi secretori e motori (Keszthelyi et al., 2009).

Questo neurotrasmettitore, metabolita dell’aminoacido triptofano, è associato a diversi disturbi gastrointestinali e, guarda caso, quello rilevato più di frequente è la SII.

Chi ne soffre tende a rispondere molto positivamente ai composti serotoninergici (farmaci che aumentano la serotonina) (Gershon & Tack, 2007). Pertanto, le correzioni alimentari che bilanciano la proporzione di triptofano nel tratto gastrointestinale tendono ad avere esiti molto positivi.

Vi è mai successo di provare una lieve sensazione di nausea prima di un esame? Anche questo effetto è dovuto all’interazione fra serotonina e SNE, poiché quest’ultimo controlla il “centro del rigurgito” del tronco encefalico.

Persino l’attività fisica, per quanto benefica nell’aiutarci a raggiungere prestazioni sportive eccellenti e un fisico statuario, è di per sé un fattore di disturbo gastrointestinale.

Alcuni studi svolti su atleti di alto livello hanno dimostrato che, tra tutti gli sport, la corsa prolungata tende a promuovere i sintomi peggiori (Oliveira & Burini, 2009, Strid et. al., 2011); i tempi di transito gastrointestinale aumentano addirittura nel caso dell’allenamento con i pesi  (Fisher et al., 2011). Le intensità da lievi a moderate, invece, tendono a favorire la motilità e il funzionamento del tratto gastrointestinale; tuttavia, in molti casi l’eccesso di zelo tende ad accelerare il passo, e i sintomi descritti in precedenza non tardano a comparire. 

Sappiamo che i lettori di MUSCLE & FITNESS si dedicano anima e corpo al perseguimento di uno stile di vita sano. Ma se gli strumenti con cui affrontate la giornata lavorativa e il programma di allenamento sono paragonabili ad armi belliche, forse è il caso di darsi una calmata. 

L’ASSALTO ALIMENTARE

Innanzitutto, se presentate sintomi frequenti (tutte le settimane o anche più spesso), il primo punto di riferimento deve essere il vostro medico per dissipare ogni sospetto. Se non risultano disturbi in corso, un dietologo consigliato dal vostro medico dovrebbe essere in grado di valutare al meglio la vostra alimentazione. 

Se i sintomi sono meno frequenti (meno di una volta alla settimana) o perlopiù assenti, basteranno alcune delle correzioni alimentari qui descritte per darvi sollievo e permettervi di ottenere risultati sempre eccellenti in palestra.

PICCOLI MA POTENTI

I prebiotici (cibi non digeribili che stimolano la proliferazione di batteri utili nel colon) e i probiotici (microrganismi vivi) stanno alla salute gastrointestinale come Arnold Schwarzenegger sta al body-building.

L’esercito di circa 10 trilioni di batteri benefici che popola il tratto gastrointestinale concorre alla scomposizione di certi carboidrati, alla sintesi di determinate vitamine e minerali e al potenziamento generale della motilità dell’intestino (Gasbarrini et al., 2008).

Inoltre, questa compagnia di eroi si è dimostrata in grado di rafforzare l’integrità delle cellule epiteliali e di ridurre la permeabilità intestinale, addirittura invertendo alcuni degli effetti patologici del malfunzionamento della barriera intestinale (Ullewishewa et al., 2011).

In termini di “scelta amministrativa”, gli integratori di prebiotici e probiotici si sono dimostrati molto benefici per il tratto gastrointestinale (Sudha e Sawant, 2011), e sono anche convenienti.

VIA LIBERA ALLO YOGURT

Per molti anni i latticini sono stati demonizzati come principali responsabili di qualsiasi problema intestinale legato all’alimentazione. Se avessi un euro per ogni volta che ho sentito dire che il lattosio (il carboidrato presente nel latte e nei latticini) era la causa dei disturbi gastrointestinali di chi si allenava, in questo momento starei scrivendo questo articolo su una spiaggia delle Mauritius! 

Benché si asserisca che fino al 70% della popolazione adulta mondiale presenti un certo grado di ipolattasia (riduzione dell’enzima lattasi nel tratto gastrointestinale), un processo naturale che si instaura dopo l’infanzia, le diagnosi cliniche di intolleranza al lattosio sono piuttosto rare (Lomer et al., 2008). Spesso, persino chi ne presenta i sintomi è in grado di tollerare fino a 12 g di lattosio distribuiti nell’arco della giornata (equivalenti a 250 ml di latte, ovvero una tazza).

Lo yogurt è un prebiotico naturale ed è spesso ben tollerato anche da chi soffre di intolleranza al lattosio, grazie alla presenza di ceppi batterici probiotici. È inoltre una fonte naturale dell’aminoacido istidina e dell’enzima lattoperossidasi, entrambi in grado di attenuare la risposta infiammatoria riducendo la produzione di citochine (interleuchina-8) (Do et al., 2008).  Non solo: lo yogurt è anche ricchissimo di caseina, la proteina che, oltre a concorrere alla costruzione muscolare, “comprime” le giunzioni strette salvaguardandone l’impermeabilità (Shimzu et al., 2010).

A CORTO DI FIBRE?

Secondo i dati pubblicati dallo European Food Information Council, il consumo medio giornaliero di frutta e verdura in Europa si aggira sui 220 grammi, a fronte delle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che invita a mangiarne 400 grammi. L’Italia arriva a 452 grammi.

I benefici di un apporto adeguato di fibre sono fin troppi per poterli elencare tutti. In ogni caso, alcune recenti revisioni di studi sugli effetti dei due principali sottogruppi di fibre (fibre solubili e insolubili) indicano che la frazione solubile può generare i benefici più duraturi per la salute, come la riduzione del colesterolo LDL (cattivo), il miglioramento della tolleranza al glucosio e del controllo glicemico e l’abbassamento della pressione arteriosa  (Anderson et al., 2009).

Come se non bastasse, frutta e verdura sono ricchissime di flavonoidi e polifenoli, che non servono soltanto a dotarle di colori brillanti, ma svolgono un’azione antiossidante nell’organismo, depurando l’intestino dall’interno poiché si legano a potenti tossine ambientali come il cadmio e contribuiscono a espellerle, oltre a ridurre la sovrapproduzione di citochine infiammatorie  (Shimzu, 2010).

Consumando molti tipi di frutta e verdura, assumete anche un’ottima fonte di prebiotici sotto forma di inulina (una sottofrazione di carboidrati noti come fruttani). 

Non solo l’inulina permette alle colonie batteriche intestinali di proliferare felicemente, ma svolge anche una potente azione saziante (ossia sopprime l’appetito) (Alexiou & Franck, 2008); da una serie di studi randomizzati e controllati emerge che, pur consumando le stesse quantità di cibo, i soggetti che integravano la dieta con inulina assumevano almeno il 10% di calorie in meno rispetto a quelli che rinunciavano a qualsiasi tipo di integrazione (Welch et al., 2008).

Fresche, surgelate o in scatola. Se sono assenti dalla vostra dieta, inseritene 5 porzioni al giorno e il vostro intestino (nonché il vostro dietologo) vi ringrazierà.

LUBRIFICARE LE CONDUTTURE

Chiunque pratichi seriamente attività fisica conosce i benefici degli acidi grassi omega-3 per la salute cardiovascolare. Ma l’azione favorevole non si ferma qui. 

I principali acidi grassi omega-3, ossia l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), si distribuiscono nelle membrane delle cellule epiteliali, dove intervengono pesantemente per ridurre la permeabilità a livello di giunzioni strette (Houssain & Hirata, 2008).

Alcuni studi segnalano addirittura effetti benefici in pazienti con disturbi infiammatori cronici pregressi, poiché tali acidi riducono la necessità di assumere forti corticosteroidi e prevengono le recidive (Calder, 2008).

Davvero niente male per un po’ di pesce grasso e una manciata di semi sull’insalata.

TRATTAMENTO DI LUSSO PER L’INTESTINO

Una volta colmate tutte le lacune alimentari, potete addirittura spingervi a “coccolare” l’intestino con alcuni integratori extra.

Chiunque abbia letto il mio precedente articolo sulla vitamina D sa quanto sia importante questo micronutriente per chi si allena sul serio, ed è al corrente del fatto che quasi tutti siamo carenti di vitamina D. 

I recettori della vitamina D rafforzano l’integrità delle cellule epiteliali e delle giunzioni strette, e sappiamo ormai bene che se questi punti sono deboli ne risente tutto il tratto gastrointestinale. In pratica, contribuiscono a guarire dagli attacchi di gastroenterite (influenza intestinale) e attenuano la sindrome cronica dell’intestino irritabile (Kong et al., 2007).

Le attuali dosi giornaliere consigliate sono di 1.000-2.000 UI per tutto l’anno (Binkley et al., 2009).

Analogamente, è stato dimostrato che, riducendo la permeabilità gastrointestinale, la L-glutammina riduce le relative infezioni nei pazienti in condizioni critiche (De-Souza & Lewis, 2005), anche in quelli affetti da malattie intestinali gravi come il morbo di Crohn (Benjamin et al., 2011) 

Benché in questi gruppi di pazienti si rendano necessarie dosi relativamente elevate di L-glutammina (da 0,34 a 0,5 g di glutammina/chilo di peso al giorno), una dose minima (5-10 g al giorno a stomaco vuoto) può aiutare l’intestino a mantenersi sano.

Integrando un’alimentazione corretta con queste due sostanze, i benefici per l’intero sistema gastrointestinale saranno evidenti e duraturi.

NAUSEATI DA TANTE INFORMAZIONI?

Riassumiamo in 5 punti i passi essenziali per mantenere l’intestino sano e garantire le prestazioni in palestra.

1. Ridurre i fattori di stress che si ripercuotono sensibilmente sulle funzioni dell’intestino e sulla sua salute. Anche se vi sembra “poco virile”, un corso di yoga e un po’ di tempo da dedicare al relax possono essere di grande aiuto. Se ogni volta in palestra vi allenate come dei forsennati, vi farà bene rallentare i ritmi per amore delle vostre interiora.
2. I batteri intestinali sono estremamente importanti. Malgrado i latticini siano spesso erroneamente associati a problemi gastrointestinali, la maggior parte delle persone può tollerarne una dose, almeno piccola, e ciò che raccomando più vivamente è lo yogurt con probiotici vivi; è una fonte naturale di calcio, triptofano, proteine della caseina e del siero del latte, carboidrati prebiotici e probiotici. Se tollerate male i latticini o li evitate per altre ragioni, nei migliori supermercati sono in vendita nuove bevande probiotiche vegetali. 
3. Le fibre vengono quasi sempre assunte in quantità insufficiente. Sono in grado di abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e la pressione arteriosa, nonché bilanciare la glicemia, evitando il rischio di picchi glicemici per un semplice panino. Se possibile, scegliete carboidrati ricchi di amido nella loro forma integrale, mangiate frutta e verdura di colori diversi e prestate attenzione alle fonti naturali di inulina come cipolle, aglio e carciofi, che contribuiscono a tenere sotto controllo l’appetito.
4. Acidi grassi omega-3: il fatto che non ci sia bisogno di elencarne i benefici è un ulteriore motivo per assumerli. Optate per fonti vegetali come oli e semi con cui condire l’insalata, per esempio noci, semi di lino, olio di canapa, olio di soia, semi di zucca e di girasole. E mangiate più pesce grasso come sgombro, sardine, salmone e tonno fresco.
5. La luce del sole abbinata all’integrazione di vitamina D vi eviterà le carenze di questa preziosa sostanza, oltre a rimettere in salute l’intestino. Per proteggere le cellule gastrointestinali è utile anche un po’ di L-glutammina a stomaco vuoto.

Trovare un equilibrio tra i fattori di stress della vita, dell’allenamento e del lavoro, mediare lo stress e correggere la dieta è essenziale per far sì che gli sforzi compiuti non vadano in fumo. Ci auguriamo che queste pagine vi abbiano aiutato a capire quanto sia importante un intestino sano per l’efficienza fisica e lo sviluppo muscolare, nel presente e a lungo andare.

Fonte: http://www.muscle-fitness.it/nutrizione/article/2/67/intestino-sanomuscoli-assicurati