Allenamento per la massa muscolare, L'importanza del recupero
L'incremento della massa muscolare nella quasi totalità dei casi è strettamente legata a soli fini estetici, a tal proposito occorre procedere con attenzione per ottenere la corretta simmetria tra i vari gruppi muscolari valutando i punti carenti su cui concentrarsi nelle prime fasi del ciclo d'allenamento. Il modello classico di allenamento per la massa muscolare, ben conosciuto dai devoti del body building, è rappresentato da sei settimane di allenamento seguite da un periodo di riposo, che nello standard è definito da una settimana, ma che naturalmente può variare in base all'intensità di allenamento e alle caratteristiche soggettive di recupero.
L'importanza del recupero
Il periodo di recupero custodisce un'importante fase attiva di crescita muscolare; infatti in seguito agli eventi stressanti subiti nelle settimane precedenti dove l'intensa attività del tessuto muscolare provoca un continuo lavoro che nello specifico si traduce con microlesioni tendinee e muscolari e continue alterazioni dell'omeostasi cellulare indotte dall'attività di contrazione in fase anaerobica.
Durante le sei settimane il tessuto muscolare viene quindi continuamente sottoposto a stress ed i brevi intervalli di ricupero, generalmente costituiti da uno o due giorni, non garantiscono un recupero completo, perciò risulta necessario un tempo più lungo che consenta non solo il ripristino delle condizioni iniziali ma nel rispetto della teoria della supercompensazione il tessuto si preparerà ad affrontare eventi stressanti di maggiore intensità.
Lo scopo principale dell'allenamento è quello di indurre cambiamenti biochimici all'interno delle cellule muscolari, tali alterazioni sono la causa della crescita muscolare, infatti tra gli adattamenti biologici a cui la cellula va incontro troviamo un incremento della tonicità dovuta ad progressivo accumulo di elementi ad alto potere osmotico. La maggior tonicità si traduce con un maggiore volume del muscolo determinato perlopiù dalla presenza di fluidi.
Quanto appena descritto trova riscontro nel fatto che spesso la forza in molti praticanti di body building non appare proporzionata al volume dei loro muscoli, ciò è da imputarsi esclusivamente alla tipologia di allenamento con carichi inferiori al massimale ma con serie portate fino all'esaurimento.
Possiamo quindi assumere che l'allenamento finalizzato all'aumento della massa muscolare è contraddistinto da set con un carico inferiore al carico massimale, tale da portare il muscolo ad esaurimento alla 10 ripetizione, ciò è fondamentale da comprendere; per ottenere un incremento del volume del muscolo è necessario che questo esaurisca durante lo sforzo tutte le sue riserve di energie, che nella fase anaerobica è rappresentata dall'ATP e dalla fosfocreatina (CP). Il completo svuotamento delle riserve energetiche stimola la cellula ad accogliere nuove molecole per ripristinare le proprie scorte energetiche, questo provoca un innalzamento della fosfocreatina ed un generale stimolo al metabolismo proteico (ipertrofia).
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