Questo in montagna può avvenire nella lunga permanenza in quota (alpinismo extraeuropeo), nei trekking e nelle traversate di più giorni e nelle ripetute prestazioni di alto livello (guide alpine, sci agonistico, ecc.).
Per “l’alpinista della domenica” basta e avanza la normale alimentazione, con un po’ di riguardo all’assunzione dei liquidi.
Si definisce invece supplementazione l’utilizzo di sostanze fisiologicamente presenti nell’organismo, di solito coinvolte nel metabolismo energetico muscolare, il cui turn-over è spesso incrementato, ma la cui carenza clinica in corso di esercizio, e in particolare un loro significativo effetto nel migliorare la prestazione, non è sempre dimostrato.
La supplementazione portata all’eccesso si avvicina al doping e può creare gravi danni all’organismo (vedi assunzione di alte dosi di creatina nei calciatori, già finita agli onori della cronaca).
L’assunzione di dosi eccessive o comunque ingiustificate, così come il ricorso a sostanze specifiche soltanto perché propagandate come genericamente efficaci, ma i cui effetti metabolici possono essere inutili se non controproducenti nello svolgimento della prestazione, può comportare una serie di problemi relativi alla tutela della salute dell’individuo; al tempo stesso però, anche la mancata assunzione di un integratore in caso di effettiva necessità, può influenzare negativamente la qualità dell’atto sportivo.
INTEGRATORI IDRO-SALINI
La pratica sportiva si caratterizza in genere per un più o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle cellule muscolari impegnate. Conseguentemente si verifica un incremento della quantità di calore prodotto, che a sua volta è responsabile dell’innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva.
Il reintegro idro-salino
L’acqua costituisce il 40-60% della massa corporea. In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2,5 litri di acqua al giorno, con le bevande e attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l’assunzione di acqua può aumentare di sei volte rispetto al normale.
Pertanto, l’organismo umano sottoposto ad uno sforzo fisico, attiva quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre un’adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione). Il meccanismo più efficace in tale senso è certamente l’evaporazione del sudore.
Per alpinisti impegnati in attività di rilevante impegno, tanto più se in quota, si possono verificare variazioni considerevoli del peso, fino a 5-6 kg, in grandissima parte rappresentati dall’acqua persa per la sudorazione.
Una carenza di acqua è mal tollerata dall’organismo: una perdita del 2% del volume dell’acqua corporea totale altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche; mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione fisica; perdite maggiori risultano particolarmente pericolose sino a mettere in serio rischio la vita.
A ciò concorrono anche le perdite di minerali normalmente disciolti nel sudore: sodio, cloro (NaCl, il comune sale da cucina), potassio e magnesio. Durante l’attività fisica, nonostante venga assunta una congrua quantità di liquidi, l’organismo può comunque andare incontro ad uno stato di parziale disidratazione, in quanto la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore risulta decisamente superiore alle possibilità di assimilazione. Da ciò deriva la necessità che lo sportivo inizi a bere già prima dello svolgimento dell’attività fisica, continui a farlo anche nel corso della prestazione e prosegua il reintegro idro-minerale anche dopo l’attività.
Nel corso dell’esercizio fisico le bevande a base di integratori idro-salini ottimali devono essere leggermente ipotoniche. Tradotto vuol dire che è preferibile bere bevande contenenti molta acqua e pochi sali, a temperatura fresca e non fredda per non provocare disturbi gastro-intestinali. Questo concetto è importante perché il sudore contiene più acqua che sali, per cui i liquidi devono essere reintegrati maggiormente.
In definitiva, CORREGGERE LA DEPLEZIONE DI ACQUA ED ELETTROLITI SEMBRA ESSERE IL PIÙ IMPORTANTE AIUTO ERGOGENO NUTRIZIONALE FINORA STUDIATO E RACCOMANDATO DA OGNI ESPERTO DI FISIOLOGIA DELL’ESERCIZIO FISICO.
INTEGRATORI ENERGETICI
La capacità di prestazione fisica, durante un’attività sportiva prolungata, risulta compromessa anche dall’esaurimento delle scorte di glicogeno (la forma di deposito degli zuccheri nel nostro organismo), nonché dalla riduzione della concentrazione ematica del glucosio (ipoglicemia).
Un adeguato ed appropriato apporto di energia prima, durante e dopo la pratica sportiva, è importante per qualunque forma di esercizio fisico tanto più quanto maggiori sono la durata e l’impegno della prestazione e di conseguenza il dispendio energetico.
Se da un lato l’organismo dispone di riserve energetiche lipidiche e proteiche ampiamente sufficienti per le “normali” necessità metaboliche anche delle più faticose discipline sportive, ben diversa è la situazione per quanto riguarda le riserve glucidiche.
La componente glucidica di deposito del nostro organismo, il glicogeno muscolare ed epatico, è presente in quantità estremamente contenute e l’intero ammontare delle riserve glucidiche potrebbe coprire solo parzialmente le specifiche richieste che si verificano nel corso della maggior parte delle attività di montagna.
L’esigua disponibilità di carboidrati a livello muscolare rappresenta certamente il fattore in grado di limitare maggiormente la gran parte delle prestazioni sportive e di condizionare in grande misura l’insorgenza del senso di fatica.
Quando la glicemia si abbassa al di sotto del limite fisiologico dei 70 mg/dL, si verifica un rapido peggioramento delle capacità fisiche: viceversa un buon livello glicemico, garantendo un adeguato rifornimento di glucosio ai muscoli in attività e al sistema nervoso centrale, può prolungare la durata dello sforzo fisico, migliorare le capacità di attenzione mentale e di coordinazione neuro-muscolare, e ritardare, più in generale, la comparsa dei sintomi della fatica.
Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata come l’alpinismo. La scelta tuttavia deve essere molto oculata sia in termini di quantità assunta che in termini di qualità (in rapporto all’indice glicemico). Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dell’insulina, occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico: evitare il saccarosio (zucchero da cucina), e preferire carboidrati con un basso indice glicemico; il fruttosio, ad esempio, non causa fluttuazioni della glicemia e dell’insulina. Queste notizie hanno convinto alcuni atleti a mangiare cucchiaini di fruttosio e a ricorrere agli alimenti che lo contengono (miele e frutta). Non è una buona idea; il fruttosio è efficace al 50% per il rimpiazzo di glicogeno nei muscoli. Diete ad alto contenuto di fruttosio causano anche un aumento di acidi grassi nel sangue e dei livelli di acido urico. Il fruttosio pertanto può essere d’aiuto in piccole dosi: ne è sufficiente una piccola quantità aggiunta alle bevande. Ecco alcune regole fondamentali per una corretta assunzione di carboidrati:
Assumere carboidrati in piccoli pasti durante tutta la giornata.
Assumere principalmente carboidrati con un basso indice glicemico (pane, pasta, biscotti, ecc.).
Utilizzare bevande contenenti prevalentemente polimeri di glucosio ma anche una piccola quantità di fruttosio (vedi tabella soluzione reidratante).
Assumere abitualmente 100 grammi di carboidrati complessi tre ore prima della prestazione.
Sorseggiare una bevanda reidratante durante l’esercizio, con una frequenza di 500-700 mL all’ora, in base all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico ed alle condizioni ambientali.
LA SOLUZIONE REIDRATANTE PER L’ADULTO
1 litro di acqua
1 punta di cucchiaino di sale
2 cucchiai di zucchero
il succo di un limone oppure di due arance.
Il volume e il contenuto energetico totale dei liquidi ingeriti sono di primaria importanza nell’influenzare la velocità dello svuotamento gastrico: all’aumentare del contenuto energetico la velocità di svuotamento rallenta. Come già sottolineato, una soluzione ipotonica, a parità di contenuto energetico, lascia lo stomaco in tempi più brevi. Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (8-10° C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde e sono più gradevoli. L’insorgenza di crampi gastro-intestinali può avvenire solamente se il volume dei liquidi assunti è troppo elevato. Per concludere possiamo affermare che le caratteristiche di una bevanda ottimale dovrebbero garantire:
rapido svuotamento gastrico;
ottimo assorbimento intestinale;
adeguato apporto di minerali;
adeguato apporto glucidico;
buona palatabilità;
buona capacità dissetante.
A parte i prodotti in commercio, si può confezionare una SOLUZIONE REIDRATANTE nel seguente modo:
1 litro acqua;
una punta di cucchiaino di sale;
due cucchiai di zucchero;
il succo di un limone oppure di due arance.
INTEGRATORI PROTEICI
Il fabbisogno proteico dello sportivo è di 1-1.4 grammi pro chilo di peso corporeo al dì. In una attività alpinistica media è sufficiente assumere una dieta variata con proteine sia animali che vegetali, per coprire il fabbisogno.
Nei lunghi viaggi, nei soggiorni in quota e in ambiente extra-europeo sarà necessario pensare a una integrazione proteica, cercando però di non eccedere nelle quantità per non sovraccaricare la funzionalità renale (iperazotemia). Gli integratori proteici possono essere ricondotti alle seguenti categorie:
miscele di aminoacidi, combinazioni mirate di aminoacidi e aminoacidi singoli.
Miscele di aminoacidi
Contengono aminoacidi essenziali ed eventualmente anche non essenziali. Le dosi giornaliere consigliate devono tener conto del ruolo integrativo di tali prodotti, che sono destinati a completare l’apporto proteico della razione alimentare quando questo, da solo, non basta ad ottimizzare il bilancio azotato dell’organismo.
Combinazioni mirate di aminoacidi
Si prefiggono delle finalità particolari. Gli aminoacidi a catena ramificata (in sigla BCAA) costituiscono un terzo delle proteine di tutti i muscoli; sono tre aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) che devono essere assunti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi. In condizioni normali una dieta sana, varia ed equilibrata è già di per sé sufficiente a fornire la giusta quantità di questi nutrienti.
Dal momento che durante gli sforzi fisici intensi e prolungati si ha una riduzione dei livelli nel sangue di BCAA, si ritiene che l’integrazione dietetica con questi aminoacidi sia in grado di migliorare le risposte fisiologiche e di prevenire i sintomi di affaticamento durante gli sport di resistenza. La quantità di assunzione degli aminoacidi ramificati non deve comunque superare di norma i 5 g al giorno, come somma dei tre aminoacidi.
Aminoacidi singoli
Glutamina
Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per lo sportivo: circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutamina che si può perciò definire il veicolo più importante per il trasporto di azoto tra i tessuti.
Più pesante è l’allenamento, più forte è lo stress e più alto è il consumo di glutamina da parte della componente muscolare.
Queste affermazioni non giustificano però l’utilizzo di elevate dosi di glutamina, in quanto, se è in eccesso, provoca l’accumulo di ammoniaca, sostanza tossica in grado di inibire il rendimento organico.
Carnitina
La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi.
Le sue funzioni principali sono il trasporto degli acidi grassi all’interno del mitocondrio e l’attivazione del Coenzima A, importante nei processi ossidativi.
Durante un lungo esercizio di resistenza, i grassi diventano la maggiore fonte energetica: non si esauriscono però i grassi ma potrebbero finire le scorte delle sostanze chimiche che ne permettono l’uso. Lo sforzo prolungato depaupera rapidamente la carnitina presente nel muscolo.
Le principali fonti alimentari di carnitina comprendono la carne e i latticini.
Al momento non esistono dati sufficienti a dimostrare un suo effetto positivo sulla prestazione fisica. Solo in alcuni studi è stato dimostrato che l’integrazione di carnitina può tornare utile per influenzare positivamente la performance di prove particolarmente lunghe di tipo aerobico.
Creatina
La creatina è un composto abbondantemente presente nella carne e nel pesce. Non si tratta di un componente essenziale della dieta, infatti il fegato è in grado di sintetizzarla a partire da due aminoacidi, l’arginina e la glicina.
I muscoli, ove principalmente si trova la creatina, non sono in grado di sintetizzarla e la assumono direttamente dal sangue. Nelle cellule muscolari, parte della creatina si lega ad un gruppo fosforico (si dice che viene fosforilata) formando fosfocreatina.
In condizioni normali, un adulto elimina circa 2 g al giorno di creatina; l’entità dell’eliminazione è proporzionale alla massa muscolare ed è quindi mediamente maggiore nei soggetti molto muscolosi e nei maschi rispetto alle femmine.
Saturata la capacità di ritenzione dei muscoli, la creatina viene direttamente eliminata nelle urine. La ritenzione di creatina nei muscoli causa parallelamente ritenzione idrica nei muscoli stessi e quindi un aumento del loro volume che, ovviamente, non rispecchia una deposizione di matrice muscolare.
Come detto precedentemente, la creatina viene in parte fosforilata a fosfocreatina. Quest’ultima appartiene al gruppo delle molecole "altamente energetiche", infatti la liberazione del gruppo fosforico libera una consistente quantità di energia che serve a sintetizzare un’altra molecola "altamente energetica": l’ATP.
L’ATP è la molecola direttamente implicata nel processo di trasferimento energetico a livello della componente contrattile muscolare. La scissione dell’ATP in ADP e P (gruppo fosforico libero) realizza un mirabile processo: il trasferimento di una forma di energia (chimica) in un’altra forma (meccanica), realizzando quindi il meccanismo della contrazione muscolare.
E’ irragionevole ritenere che la somministrazione di creatina migliori la performance aerobica che tipicamente si sviluppa su un arco di tempo infinitamente maggiore rispetto ai 6-7 secondi di autonomia del meccanismo energetico legato alla scissione della fosfocreatina. La somministrazione di creatina può portare ad un aumento del 20% della concentrazione di fosfocreatina muscolare e pertanto si può pensare ad un miglioramento prestativo in prove di scatto e potenza.
La somministrazione di creatina in ambito sportivo riveste un carattere peculiare per due motivi:
Abbiamo detto che un vantaggio legato alla somministrazione di creatina non è ipotizzabile nell’ambito dell’attività aerobica. Un certo miglioramento può essere ipotizzabile in ambito anaerobico per esercizi di potenza della durata non superiore a pochi secondi.
L’aumento della prestazione in un esercizio di forza e potenza rispecchia l’aumento di deposizione di materia contrattile. Tipicamente, l’allenamento specifico induce nel muscolo la stimolazione di nuova sintesi di materia contrattile.
Spesso la creatina viene commercializzata insieme a vari altri composti in base all’ipotesi che questa associazione faciliti le sue proprietà ergogeniche; ad esempio vi sono associazioni di creatina con glucosio, vitamine, minerali, glutamina, taurina, alfachetoglutarato ed estratti di erbe.
Quanto alle complicazioni cliniche legate all’assunzione creatina, poco si sa. In effetti, gli effetti a lungo termine sono evidenziabili solamente dopo anni. Sono state riferite sintomatologie fastidiose come nausea, vomito e diarrea, tuttavia controlli effettuati usando creatina allo stato puro hanno escluso queste complicazioni. Si sconsiglia comunque l’assunzione di creatina poco prima e durante l’attività fisica.
ANTIOSSIDANTI
L’esercizio fisico aumenta i processi ossidativi nel muscolo, portando ad un aumento della produzione di radicali liberi e di perossidi lipidici. Dopo l’esercizio sono stati osservati danni sub-cellulari, in parte dovuti all’attacco di radicali liberi.
L’allenamento induce però livelli più alti degli enzimi antiossidanti nel tessuto muscolare e riduce la vulnerabilità del muscolo al danno perossidativo.
L’apporto di vitamine antiossidanti potrebbe svolgere una funzione protettiva nei confronti del danno muscolare indotto da allenamenti ripetuti, molto faticosi, svolti magari a grandi altitudini o con frequenti variazioni di fuso orario. Agenti antiossidanti sono la vitamina A, la vitamina E, la vitamina C e il selenio.
COENZIMA Q10
Il coenzima Q10, conosciuto anche come ubidecarenone, è costituito da una serie di molecole coinvolte nella produzione di energia tramite l’adenosina trifosfato (ATP). Il coenzima Q10 è noto anche come forte antiossidante e tiene sotto controllo gli effetti negativi dei radicali liberi.
Il coenzima Q10 si trova nelle membrane cellulari del corpo, fa parte dei mitocondri (le centrali energetiche della cellula) ed è un componente importante del sistema di trasporto degli elettroni (coinvolto in parecchi processi metabolici del corpo umano): è però talmente ben rappresentato nell’organismo, che una supplementazione farmacologia risulta di nessuna utilità (fa bene solo a chi lo vende!).
CONCLUSIONE
È molto difficile valutare la reale efficacia di un integratore alimentare nel migliorare la performance fisica perché, nel perseguimento del benessere, molte aziende di integratori fanno affermazioni false sui reali benefici dei loro prodotti.
Il comportamento più logico è quello di individuare le situazioni critiche dovute a eccessivi carichi di attività sportiva, a difficoltà nell’assumere la normale alimentazione, a repentini cambi di clima e fuso orario.
In tutti gli altri casi dovrebbe essere sufficiente la normale alimentazione, con un po’ di buon senso e un occhio di riguardo al bilancio idrico.
A scopo di orientamento e a puro titolo esemplificativo si riportano alcuni nomi commerciali scelti a caso nella pletora dei prodotti in commercio:
Integratori idrosalini: Polase, Reidrax, Mag 2, Mg K Vis.
Integratori energetici: Fructan, Dextrosio, Gluphos.
Integratori proteici: Enervitene, Friliver, Enervit protein.
Carnitina: Carnitene, Carnitolo, Carnovis, Biocarnil.
Antiossidanti: Rovigon, Cebion, Selenium, Multivitamin.
Prodotti di associazione: Neovis plus, Neovis tres, Enervit solido, ecc."
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