Ma come si può raggiungere questo obiettivo? Una semplice ricetta suggerisce di fare 10.000 passi al giorno, equivalenti a circa 5/6 chilometri,con un dispendio calorico di circa 300 calorie.
Queste indicazioni, che possono spaventare le persone più sedentarie, fanno invece sorridere il popolo del trekking, abituato a percorrere un numero ben
superiore di chilometri e con dislivelli notevoli.
In questo caso, le calorie consumate possono arrivare anche ad un numero decisamente elevato.
Per fare un semplice calcolo di quante calorie si consumano, occorre tener presente alcuni dati.
Ognuno di noi ha un dispendio calorico giornaliero che è dato dalla somma di:
1) metabolismo basale, che è l’energia necessaria per mantenere attive le funzioni vitali dell’organismo;
2) metabolismo di attività, energia consumata durante le 24 ore per fare attività di vario genere (camminare, studiare, guidare, lavorare ecc.).
Mentre il metabolismo basale dipende principalmente dall’età, dal sesso,dalla composizione corporea (percentuale di massa grassa e massa magra),
il metabolismo di attività, come dice il nome, è strettamente legato al tipo di attività fisica svolta.
Nel corso di una camminata, la quantità di calorie che il corpo impiega può variare dalle 200-250 per ora nelle passeggiate di tipo “turistico”, senza
difficoltà e senza impegno fisico particolare, fino alle 1000-1200 kcal per ora nelle salite alpinistiche difficili o in condizioni climatiche severe.
In condizioni medie, per una salita di 5 ore, la perdita calorica è stimata in
5×500 kcal/h = 2500kcal. Naturalmente se si cammina con un’andatura di 3 km/h su pendenze di 45% si consumano dieci volte più calorie che in piano.
Il dispendio calorico varia comunque anche in base al peso (peso del soggetto e peso dello zaino), al grado di allenamento, alla velocità di andatura e alle
condizioni climatiche.
Quindi, tirando le somme, aggiungendo alle calorie consumate camminando quelle giornaliere (metabolismo basale + metabolismo di attività), arriviamo ad
un consumo che può variare dalle 4000 alle 5000 Kcalorie al giorno e oltre.
Da qui l’esigenza di una corretta alimentazione sia nella fase dell’impegno fisico che nelle ore antecedenti e successive.
In termini pratici, bisognerebbe frazionare i pasti nel corso dell’escursione per evitare fastidiose sensazioni di malessere dovute all’intenso sforzo fisico al quale non si è abituati.
La suddivisione dei pasti dovrebbe avvenire nel modo seguente:
- Prima di partire fare una colazione non troppo abbondante (per evitare che la digestione sia difficile e vada a scapito della resistenza fisica), ma energetica, quindi a base di latte o yogurt con fette biscottate e marmellata o miele ed eventualmente un frutto o una spremuta.
- Fare soste di almeno 5 minuti ogni ora e mezza con piccoli spuntini a base di pane con marmellata o biscotti e con piccole bevute per garantire
all’organismo un costante apporto idrico.
- Fare un pranzo a base di alimenti nutrienti, ma leggeri che non richiedano una digestione troppo lenta e impegnativa, per evitare l’affaticamento
muscolare dovuto al richiamo del sangue verso l’apparato digerente.
Preferire panini con prosciutto o speck o bresaola, con verdure condite da un filo d’olio extravergine d’oliva e abbinare sempre un frutto di stagione.
Dopo il pranzo fare una sosta di almeno trenta minuti prima di ripartire.
- Al ritorno dell’escursione concedersi una cena equilibrata e nutriente a base di pasta condita con pomodoro fresco e un cucchiaio di parmigiano,
carne bianca o rossa, un abbondante porzione di verdura cruda o cotta, un po’ di pane e un frutto.
Il tutto accompagnato da acqua oligominerale per ripristinare le perdite idriche della giornata e perché no...da un bicchiere di vino, che in compagnia non guasta mai.
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