Nei 3 giorni di palestra, leggero surplus calorico
Nei 2 giorni di sola aerobica, abbassamento dei carboidrati e leggero incremento dei grassi, restando a 200-300 Kcal sotto il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero (carbo integrali a colazione, nel resto dei pasti carbo provenienti solo da legumi, verdura e frutta)
Nei 2 giorni di riposo, abbassamento di circa 400 Kcal sotto il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero (carbo integrali a colazione, nel resto dei pasti carobo provenienti solo da frutta e verdura)
Nei 2 giorni di sola aerobica, abbassamento dei carboidrati e leggero incremento dei grassi, restando a 200-300 Kcal sotto il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero (carbo integrali a colazione, nel resto dei pasti carbo provenienti solo da legumi, verdura e frutta)
Nei 2 giorni di riposo, abbassamento di circa 400 Kcal sotto il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero (carbo integrali a colazione, nel resto dei pasti carobo provenienti solo da frutta e verdura)
Cominciamo.
1) calcolo delle Kcal gg
| METABOLISMO BASALE | ||
Età
|
DONNA
|
UOMO
|
18 - 29
|
14,7 x P + 496
|
15,3 x P + 679
|
30- 59
|
8,7 x P + 829
|
11,6 x P + 879
|
60-74
|
9,2 x P + 688
|
11,9 x P + 700
|
>74
|
9,8 x P + 624
|
8,4 x P + 819
|
| P = perso corporeo espresso in kg | ||
es. per un atleta di 70 kg ed età 35 anni (io)
(11.6x70) + 879 = 1691.00 kcal
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore. E' possibile calcolare tale valore con metodologie veloci e con un grado di approssimazione accetbaile:
1) definire il proprio livello di attività fisica (leggero, moderato, pesante) facendo riferimento alla seguente tabella
LEGGERA
|
MODERATA
|
INTENSA
|
impiegati
personale amministrativo e dirigenziale liberi professionisti, tecnici o simili |
casalinghe
collaboratori domestici personale di vendita lavoratori del terziario |
lavoratori in agricoltura, allevamento, silvicoltura e pesca
manovali operatori di produzione e di attrezzature di trasporto |
2) attività fisica auspicabile. Alcune persone, oltre alle attività principali, dedicano parte del loro tempo ad attività motoria facoltativa, della quale è importante tener conto nel calcolo delle calorie.
Si introduce pertanto il concetto di attività fisica auspicabile inteso come:... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ... .
un adulto sano svolge attività fisica auspicabile se quattro o cinque volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione
Donna Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile
Uomo Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile 1,55 1,41 1,78 1,70 2,10 2.01 1,51 1,40 1,51 1,33
- Il metabolismo basale moltiplicato per il LAF (tenendo conto dell'eventuale attività auspicabile) esprime la quantità di calorie giornaliere necessarie per fronteggiare il dispendio energetico. Viene espresso in kcal/die:
FABBISOGNO CALORICO (KCAL/DIE) = MB X LAF
Calcolatori
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2) programma
giorni di allenamento circa 2100 kcal
giorni di riposo 1600 kcal
3) calcola la tua dieta
le percentuali sono circa
grassi 20%
proteine 40%
carboidrati 40%
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