Quando e come dovrebbe assumere la frutta un bodybuilder?

Quando e come dovrebbe assumere la frutta un bodybuilder?

1) PASTO MATTUTINO

Il momento più idoneo per mangiare la frutta è al mattino dopo il risveglio, perchè durante il sonno l'organismo permane in stato di digiuno, mentre il fegato brucia glicogeno per fornire un apporto costante di glucosio al cervello; quando le scorte epatiche di glicogeno si consumano, il fegato invia un messaggio al cervello affinchè cominci a disgregare le proteine muscolari in aminoacidi, che poi vengono trasformati in glucosio.

Conseguentemente al risveglio l'organismo si trova in uno stato catabolico.

E'quindi necessario riempire le scorte di glicogeno consumate durante il digiuno notturno, appena alzati, con due o tre porzioni di frutta ( che vi elencherò di seguito ) che contengono una quantità adeguata di fruttosio e glucosio. In questo momento della giornata potete consumare abbondanti quantità di frutta perchè il fruttosio verrà utilizzato per ripristinare le scorte di glicogeno del fegato e per interrompere la disgregazione muscolare.

E' opportuno anche assumere delle proteine a digestione rapida, come le proteine isolate di latte, per rifornire i muscoli di aminoacidi ed interrompere la disgregazione di proteine muscolari. 

FRUTTA MATTUTINA

Banana ( 1 ), Mirtilli ( 145g ), Ananas ( 155g a cubetti ), Melone bianco ( 1 spicchio ), Arancia ( 1 ),

kiwi ( 2 ), Nocepesca ( 1 )

2) CARBURANTE PER L'ALLENAMENTO

Anche prima dell'allenamento ( circa 30-60 minuti prima ) è un buon momento per assumere frutta, soprattutto se non avete consumato un pasto ricco di carboidrati nelle ore precedenti. In questo caso il fruttosio serve a ripristinare le scorte di glicogeno che avete consumato durante il giorno, che può essere successivamente utilizzato per rifornire i muscoli di glucosio durante l'allenamento!

Alcuni studi hanno dimostrato che il fruttosio non ostacola l'eliminazione di grasso durante l'esercizio fisico quanto il glucosio; la frutta è perciò un'ottimo alimento da consumare prima dell'attività aerobica per chi vuole dimagrire. Chi vuole fare uno spuntino pre-allenamento molto energetico dovrebbe assumere insieme alla frutta un frullato proteico. Chi ha bisogno di una buona fonte di energia per l'allenamento dovrebbe consumare insieme al frullato proteico una o due porzioni di frutta, scegliendo tra quella indicata nella tabella sottostante.

FRUTTA PRE-ALLENAMENTO

Uva ( 92 g ), Melone giallo ( 1/2 melone ), Cocomero ( 1 spicchio ), Pera ( 1 ), Mela ( 1 ), Fragole ( 440 g ), Lamponi ( 246 g )

3) RIFORNIMENTO D'ENERGIA

Dopo un'allenamento intenso si può tranquillamente mangiare un pò di frutta per innalzare i livelli di glicogeno epatici e muscolari. Da tenere presente però, che solo due porzioni di frutta contengono generalmente 20-30 grammi di carboidrati, una quantità adatta a chi vuole dimagrire ma insufficente per chi punta ad incrementare la massa muscolare che necessità di quantità maggiori ( 40-100 g ). 

La tabella seguente è particolarmente adatta da consumare dopo l'allenamento, perchè contiene più glucosio che fruttosio ed è quindi in grado di riempire le riserve muscolari di glicogeno, stimolando la crescita.

E' consigliabile consumare una o due porzioni di frutta con altri carboidrati come le bevande sportive ad alto contenuto di carboidrati o altri prodotti dietetici.

FRUTTA POST-ALLENAMENTO

Ciliegie ( 117 g ), Pesca ( 1 )

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