Fitonutrienti: cosa sono, quali sono, dove si trovano e che funzioni svolgono

Fitonutrienti: cosa sono, quali sono, dove si trovano e che funzioni svolgono

Vediamo cosa sono i fitonutrienti, quali sono i principali, in quali cibi si trovano e che importanti funzioni svolgono nel nostro corpo 

I fitonutrienti sono composti organici che si trovano negli alimenti di origine vegetale. In natura contribuiscono a dare colore e sapore alle piante, e a proteggerle dalle avversità ambientali durante la crescita. Mangiandoi cibi che li contengono, anche l'uomo ha la possibilità di beneficiare degli effetti positivi che queste sostanze possiedono: i fitonutrienti, infatti, hanno funzioni antiossidanti e protettive, e il loro regolare consumo permette di rafforzare il sistema immunitario, coadiuvandolo nella prevenzione di numerose patologie.

I fitonutrienti non sono indispensabili per la vita dell'uomo - a differenza di vitamine e minerali - ma sono utilissimi per mantenere l'organismo in buona salute e per combattere i radicali liberi, responsabili dei danni cellulari. Alcuni alimenti che ne sono particolarmente ricchi sono: i cereali integrali, le crocifere (broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles), il the verde, l'aglio, le cipolle, la soia, il vino, le arance e le verdure a foglia.

In una dieta sana, le porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura sono almeno 5, come anche indicato dalla piramide alimentare. Le differenti colorazioni degli ortaggi che compaiono sulla nostra tavola rappresentano i diversi tipi di fitonutrienti presenti al loro interno; è per questo che si consiglia non solo di mangiare frutta e verdura in gran quantità, ma anche di consumarne a rotazione più qualità possibili, seguendone preferibilmente l'andamento stagionale. Ecco la lista dei principali colori dei vegetali e dei benefici associati a ciascuno:

Bianco: a questa categoria appartengono alimenti come le cipolle, l'aglio, i finocchi, il cavolfiore. Sono utili per prevenire e combattere l'ipercolesterolemia.

Giallo/Arancione: il colore di carote, arance, peperoni, pesche. Sono alimenti utili per rafforzare il sistema immunitario.

Rosso: rientrano in questo gruppo alimenti come il pomodoro, le ciliegie, le fragole, i ravanelli, le mele. Aiutano a prevenire patologie cardiovascolari e tumori, e a combattere i radicali liberi.

Verde: il colore di insalata, spinaci, broccoli, zucchine, asparagi, piselli. Sono utili per la prevenzione dei tumori e per la buona salute di occhi, denti, ossa e vasi sanguigni. 

Blu/Viola: qui troviamo alimenti come le melanzane, i frutti di bosco, l'uva, i fichi. Questi cibi aiutano nella prevenzione di tumori e patologie cardiovascolari, e permettono alla pelle di rimanere giovane più a lungo.

I fitonutrienti conosciuti sono migliaia, e in una porzione di frutta o verdura se ne possono trovare a centinaia; a seguire trovi un elenco di quelli più comuni, degli alimenti che li contengono e degli effetti benefici che possiedono. In ordine alfabetico:

1)Allisolfuri: si trovano ad esempio nell'aglio e nelle cipolle e sono utili nella prevenzione della formazione di trombi, oltre che nell'abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue. 

2)Bioflavonoidi: presenti soprattutto negli agrumi, aiutano nell'assorbimento della vitamina C.

3)Carotenoidi: presenti in carote, patate, zucca; contribuiscono alla prevenzione delle patologie cardiovascolari, hanno proprietà antiossidanti e rafforzano il sistema immunitario.

4)Fenoli/Polifenoli: contenuti soprattutto nel the e nel vino rosso, sono utili nella prevenzione del tumore allo stomaco. 

5)Fitoestrogeni: si trovano soprattutto nei derivati della soia, e aiutano nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e dell'osteoporosi; hanno anche funzioni disinfettanti.

6)Fitosteroli: anch'essi si trovano specialmente nei derivati della soia, e contribuiscono all'abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue.

7)Flavonoidi: presenti in particolar modo nel cacao, nel vino, nei mirtilli, nella soia, nel the; hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antivirali, antiallergiche, antitumorali.

8)Glucosinolati: contenuti soprattutto nelle crocifere, aiutano nella prevenzione di diverse forme di cancro, nel rafforzamento del sistema immunitario e nei processi depurativi ad opera del fegato.

9)Isoflavoni: presenti in particolar modo nella soia, collaborano nella prevenzione di alcune forme tumorali e nell'abbassamento dei livelli di colesterolo.

10)Licopene: contenuto nei pomodori, protegge dalle patologie cardiovascolari e da alcuni tipi di cancro. Il ketchup ne è particolarmente ricco. 

11)Terpeni: presenti nelle bucce degli agrumi; sono utili nel proteggere i polmoni e nel bloccare alcuni fattori cancerogeni.

Una volta appurati i numerosi effetti benefici dei fitonutrienti, comincia a chiederti se consumi abbastanza frutta e verdura durante la giornata, e se ne alterni di continuo i vari tipi e colori. Se pensi di no, è senz'altro il momento di iniziare a farlo, specie se stai seguendo una dieta dimagrante e desideri non solo perdere peso, ma anche avere un corpo sano, forte e pieno di energia.