LA PALEODIETA di LOREN CORDAIN
A cura di lukas
bbUser
Copyright © 2009 by www.bodybuilding.it
Questo è un articolo liberamente consultabile. E’ consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purchè venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo così rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.
La paleodieta è un regime alimentare riassunto e teorizzato dal Dr. Loren Cordain, e viene formulata dopo studi e analisi di residui di feci fossilizzate e di ossa, ed all'osservazione delle abitudini alimentari delle poche popolazioni umane che vivono ancora in condizioni simili ai giorni d'oggi, sappiamo molto sull'alimentazione dei nostri progenitori: per circa due milioni di anni, gli uomini trassero sostentamento da caccia, pesca e raccolta di vegetazione spontanea,e partendo dall’'ipotesi di base è che a livello genetico l’uomo non ha subito grossi mutamenti dal paleolitico ad ora, si tratta tutto sommato di sole 300 generazioni (10.000 anni).
Per riassumere in poche parole,la paleodieta vuole tendere a rivvicinare l’uomo alle sue origini alimentari,eliminando tutte quelle fasi intermedie di lavorazione dei prodotti,tutte quelle fabbricazioni alimentari non naturali e industriali che con osservazioni recenti si è visto portano a patologie tipiche dei nostri tempi,quali la crescente obesità,e vari problemi di salute dovuti a regimi alimentari lontani da quelli naturali.
Non va secondo me inserita tra le lowcarb,ma più nel filone delle metaboliche ed è evidente dalla sua strutturazione che possa sembrare basata ed elaborata sugli storici difetti della Metabolica di Di Pasquale. La paleolitica a differenza di quest’ultima è a mio avviso più equilibrita e salutare,e soprattutto si può mantenere ad oltranza,cosa non possibile con la Metabolica di Di Pasquale.
Non è una dieta semplice,sarebbe meglio già conoscere le proprie reazioni ai cambi dei macronutrienti prima di cominciarla,quindi se non si ha questa esperienza,è sempre meglio testare le quantità e le reazioni nelle prime 2-3 settimane.
Ovviamente è necessaria una buona organizzazione,ed essere regolari. Se si ha volontà,le soluzioni per attuarla e avere un bel pasto paleolitico anche a lavoro sono moltissime.
E’ davvero possibile mangiare esattamente come i nostri antenati?
Ci sono popolazioni che lo fanno,ma la maggior parte di noi vive in città e in ambiti civili,quindi la risposta è NO ,per 2 motivi:
1) E' impensabile andare ogni giorno a procacciarsi il cibo in giro;
2) Non saremmo in grado di mangiare ad esempio lo stesso tipo di carne degli uomini del paleolitico,per via di modificazioni sia dell’uomo,che degli animali di cui ci nutriamo.
Per tutta questa serie di considerazioni,se ne evince che per quanto l’idea sia buona, vada adattata e in qualche modo interpretata in virtù della nostra vita quotidiana.
Quindi non bisogna cercare di trovare selvaggina appena cacciata o pesce appena pescato,o cibarsi di radici e di frutta selvatica appena raccolta,ma semplicemente cercare di mangiare prodotti che siano il meno possibili elaborati da processi industriali,e quindi “inquinati” da prodotti non naturali che ne possano anche alterare le qualità nutritive,ed evitare di mangiare tutti quei prodotti che un uomo delle caverne non avrebbe trovato nella sua caverna,tipo i cereali e i loro derivati, i legumi (compresa la soia), il latte e i suoi derivati,anche tè, caffè, cacao, vino, aceto e sale.
In breve è sufficiente eliminare dalla propria dieta quotidiana, legumi, pasta, riso, pane e i formaggi.
L’eliminazione del sale a mio avviso è soggettiva e dipende dalla propria situazione circa la pressione,soggetti che soffrono di pressione bassa non dovrebbero completamente eliminarlo.
Cosa si può mangiare?
Carne:
- Bianca
- Rossa (ad eccezione del maiale)
- Cacciagione e selvaggina
Pesce:
- Pesce azzurro (salmone,tonno,sgombro,halibut)
- Crostacei e molluschi
Verdura:
- Prediligere la verdura cotta a foglia (spinaci verza etc etc)
- Tutto il resto della verdura prediligendo sempre quella con il più basso IG(indice glicemico,ci sono tantissime tabelle sia sul forum che su internet con gli alimenti e il relativo IG)
Frutta:
- Vale lo stesso discorso che per la verdura,scegliere sempre quelle con il più basso IG
Condimenti:
- Olio extra vergine d’oliva (consiglio personalmente di comprarne uno di ottima qualità dato che lo metterete su ogni cosa che mangerete)
- Olio di lino
Se ne sentite il bisogno si possono mangiare anche uova e frutta secca in quantità moderata.
Questi sono gli elementi base,ovviamente tutti da reperire secondo il pensiero Paleolitico,ovvero il più naturale possibile quindi evitare pesce in scatola,wusterl,prodotti precotti etc etc.
Le eccezioni
Per mia esperienza,ho “sperimentato” alcuni alimenti non propriamente conformi alle linee della paleodieta,che possono essere però tranquillamente inseriti anche per facilitare un po’ l’attuazione della dieta,che sono:
- Fiocchi di latte - (per il pre nanna)
- Fette biscottate (possibilmente integrali)
- Carne in scatola (simm.. manzo.. etc etc) – con moderazione e mai nei pasti principali
- Marmellata (se la riuscite a rimediare fatta in casa è l’ideale altrimenti puntate sulle biologiche senza zuccheri e amidi aggiunti)
- Tonno in scatola (consiglio quello nelle scatole in vetro..costa di più ma la qualità è migliore)
- Coca zero – con molta moderazione perché molto acida,ma nei primi tempi per tamponare un po’ la fame da mancanza di carbo si può prendere,ma già dopo 2-3 settimane ne farete tranquillamente a meno.
- thè/latte p.s - alternabili nei periodi di carico o scarico
Come si imposta una buona paleodieta?
L’impostazione è piuttosto canonica con 6 ma anche 7 pasti al giorno,dipende dalle abitudini.
(ad es. io divido così 8.30- 10.45 – 13 – 15 – 17.30 – 20.30 – 24).
E’ importante non mischiare mai i tipi di carbo e di pro nello stesso pasto,e non mangiare la frutta e sempre non nei pasti principali e dopo le 17. Un esempio è mangiare alle 13 carne e verdura e alle 15 la frutta.
Fondamentale è mantenere la dieta ipocalorica e scegliere sempre frutta e verdura con basso IG.
Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60%, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.Queste sono le percentuali che il dottor Cordain suggerisce.
L’applicazione di questi valori nel BB è perfetta per ottenere un ottima dieta da definizione,ma si può mantenere una dieta paleolitica anche durante cicli di massa?
La mia risposta è sì,cambiando le percentuali di macronutrienti (Carbo/Prot/Grassi) a circa 50-25-25 nei giorni di allenamento,e tornare alle solite percentuali nei giorni di non allenamento.
LE RICARICHE
Sono importantissime. E vanno fatte x bene,concedendosi anche quegli alimenti vietati durante la settimana,ma sempre con oculatezza. Solitamente la mia ricarica comincia il sabato sera con una pizza per terminare la domenica all’ora di merenda con un gelato,riducendo a 3-4 pasti la dieta (colazione-pranzo-merenda-cena).
Anche qui si possono osservare certi criteri per non esagerare ad esempio assimilare un pasto “elaborato” solo. Ad esempio,pizza esclude pasta,formaggio esclude mozzarella e così via..
Un errore da non commettere è quello di pensare che si ottengano più risultati non ricarindo mai i carboidrati. LE RICARICHE VANNO FATTE.
Per riassumere:
le linee guida da tenere nella scleta dei cibi sono:
cibi non elaborati industrialmente
assumere proteine
carbo a basso IG
grassi omega3,insaturi e polinsaturi ed evitare il più possibile i saturi.
Cottura dei cibi.
Sono principalmente:
- Bollitura per pesce e verdure
- Piastra per carne e vedure
- Forno per verdure e pesce
- Vapore per tutte
I VANTAGGI DI QUESTA DIETA SONO:
1) Seguendo il modello paleolitico si introducono con l'alimentazione elevate quantità di vitamine e cofattori vitaminici, minerali, antiossidanti, contenuti nella frutta, nella verdura e nelle carni.
2) Inoltre, l'eliminazione degli oli di semi e il consumo abituale di pesce azzurro permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6
3)L'abbondante consumo di verdura e frutta e l'esclusione di cereali e latticini apporta benefici in quanto produce nel corpo un ambiente alcalino, con effetti protettivi per le ossa e la salute in genere.
LE CRITICHE:
L'unica rilevante critica potrebbe essere quella di apparire come una dieta iperproteica,ma questa critica per chi fa BB lascia il tempo che trova. Sappiamo benissimo che ci pratica questo sport ha bisogno di almeno 2gr di pro x kg
Voglio precisare,che tutto quel che ho finora riportato, è frutto della mia esperienza nell’applicazione di questa dieta, partendo sempre dalle linee guida proposte da Loren Cordain, e adattate per il nostro stile di vita quotidiano.
Voglio inoltre sottolineare che è necessaria molta forza di volontà, sacrificio e organizzazione (ad esempio possedere o aver la possibilità di utilizzare un ottima bilancia con impedenziometrica) per perseguire questa dieta,che se fatta a dovere da ottimi risultati.
A cura di lukas
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Questo è un articolo liberamente consultabile. E’ consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purchè venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo così rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.
La paleodieta è un regime alimentare riassunto e teorizzato dal Dr. Loren Cordain, e viene formulata dopo studi e analisi di residui di feci fossilizzate e di ossa, ed all'osservazione delle abitudini alimentari delle poche popolazioni umane che vivono ancora in condizioni simili ai giorni d'oggi, sappiamo molto sull'alimentazione dei nostri progenitori: per circa due milioni di anni, gli uomini trassero sostentamento da caccia, pesca e raccolta di vegetazione spontanea,e partendo dall’'ipotesi di base è che a livello genetico l’uomo non ha subito grossi mutamenti dal paleolitico ad ora, si tratta tutto sommato di sole 300 generazioni (10.000 anni).
Per riassumere in poche parole,la paleodieta vuole tendere a rivvicinare l’uomo alle sue origini alimentari,eliminando tutte quelle fasi intermedie di lavorazione dei prodotti,tutte quelle fabbricazioni alimentari non naturali e industriali che con osservazioni recenti si è visto portano a patologie tipiche dei nostri tempi,quali la crescente obesità,e vari problemi di salute dovuti a regimi alimentari lontani da quelli naturali.
Non va secondo me inserita tra le lowcarb,ma più nel filone delle metaboliche ed è evidente dalla sua strutturazione che possa sembrare basata ed elaborata sugli storici difetti della Metabolica di Di Pasquale. La paleolitica a differenza di quest’ultima è a mio avviso più equilibrita e salutare,e soprattutto si può mantenere ad oltranza,cosa non possibile con la Metabolica di Di Pasquale.
Non è una dieta semplice,sarebbe meglio già conoscere le proprie reazioni ai cambi dei macronutrienti prima di cominciarla,quindi se non si ha questa esperienza,è sempre meglio testare le quantità e le reazioni nelle prime 2-3 settimane.
Ovviamente è necessaria una buona organizzazione,ed essere regolari. Se si ha volontà,le soluzioni per attuarla e avere un bel pasto paleolitico anche a lavoro sono moltissime.
E’ davvero possibile mangiare esattamente come i nostri antenati?
Ci sono popolazioni che lo fanno,ma la maggior parte di noi vive in città e in ambiti civili,quindi la risposta è NO ,per 2 motivi:
1) E' impensabile andare ogni giorno a procacciarsi il cibo in giro;
2) Non saremmo in grado di mangiare ad esempio lo stesso tipo di carne degli uomini del paleolitico,per via di modificazioni sia dell’uomo,che degli animali di cui ci nutriamo.
Per tutta questa serie di considerazioni,se ne evince che per quanto l’idea sia buona, vada adattata e in qualche modo interpretata in virtù della nostra vita quotidiana.
Quindi non bisogna cercare di trovare selvaggina appena cacciata o pesce appena pescato,o cibarsi di radici e di frutta selvatica appena raccolta,ma semplicemente cercare di mangiare prodotti che siano il meno possibili elaborati da processi industriali,e quindi “inquinati” da prodotti non naturali che ne possano anche alterare le qualità nutritive,ed evitare di mangiare tutti quei prodotti che un uomo delle caverne non avrebbe trovato nella sua caverna,tipo i cereali e i loro derivati, i legumi (compresa la soia), il latte e i suoi derivati,anche tè, caffè, cacao, vino, aceto e sale.
In breve è sufficiente eliminare dalla propria dieta quotidiana, legumi, pasta, riso, pane e i formaggi.
L’eliminazione del sale a mio avviso è soggettiva e dipende dalla propria situazione circa la pressione,soggetti che soffrono di pressione bassa non dovrebbero completamente eliminarlo.
Cosa si può mangiare?
Carne:
- Bianca
- Rossa (ad eccezione del maiale)
- Cacciagione e selvaggina
Pesce:
- Pesce azzurro (salmone,tonno,sgombro,halibut)
- Crostacei e molluschi
Verdura:
- Prediligere la verdura cotta a foglia (spinaci verza etc etc)
- Tutto il resto della verdura prediligendo sempre quella con il più basso IG(indice glicemico,ci sono tantissime tabelle sia sul forum che su internet con gli alimenti e il relativo IG)
Frutta:
- Vale lo stesso discorso che per la verdura,scegliere sempre quelle con il più basso IG
Condimenti:
- Olio extra vergine d’oliva (consiglio personalmente di comprarne uno di ottima qualità dato che lo metterete su ogni cosa che mangerete)
- Olio di lino
Se ne sentite il bisogno si possono mangiare anche uova e frutta secca in quantità moderata.
Questi sono gli elementi base,ovviamente tutti da reperire secondo il pensiero Paleolitico,ovvero il più naturale possibile quindi evitare pesce in scatola,wusterl,prodotti precotti etc etc.
Le eccezioni
Per mia esperienza,ho “sperimentato” alcuni alimenti non propriamente conformi alle linee della paleodieta,che possono essere però tranquillamente inseriti anche per facilitare un po’ l’attuazione della dieta,che sono:
- Fiocchi di latte - (per il pre nanna)
- Fette biscottate (possibilmente integrali)
- Carne in scatola (simm.. manzo.. etc etc) – con moderazione e mai nei pasti principali
- Marmellata (se la riuscite a rimediare fatta in casa è l’ideale altrimenti puntate sulle biologiche senza zuccheri e amidi aggiunti)
- Tonno in scatola (consiglio quello nelle scatole in vetro..costa di più ma la qualità è migliore)
- Coca zero – con molta moderazione perché molto acida,ma nei primi tempi per tamponare un po’ la fame da mancanza di carbo si può prendere,ma già dopo 2-3 settimane ne farete tranquillamente a meno.
- thè/latte p.s - alternabili nei periodi di carico o scarico
Come si imposta una buona paleodieta?
L’impostazione è piuttosto canonica con 6 ma anche 7 pasti al giorno,dipende dalle abitudini.
(ad es. io divido così 8.30- 10.45 – 13 – 15 – 17.30 – 20.30 – 24).
E’ importante non mischiare mai i tipi di carbo e di pro nello stesso pasto,e non mangiare la frutta e sempre non nei pasti principali e dopo le 17. Un esempio è mangiare alle 13 carne e verdura e alle 15 la frutta.
Fondamentale è mantenere la dieta ipocalorica e scegliere sempre frutta e verdura con basso IG.
Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60%, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.Queste sono le percentuali che il dottor Cordain suggerisce.
L’applicazione di questi valori nel BB è perfetta per ottenere un ottima dieta da definizione,ma si può mantenere una dieta paleolitica anche durante cicli di massa?
La mia risposta è sì,cambiando le percentuali di macronutrienti (Carbo/Prot/Grassi) a circa 50-25-25 nei giorni di allenamento,e tornare alle solite percentuali nei giorni di non allenamento.
LE RICARICHE
Sono importantissime. E vanno fatte x bene,concedendosi anche quegli alimenti vietati durante la settimana,ma sempre con oculatezza. Solitamente la mia ricarica comincia il sabato sera con una pizza per terminare la domenica all’ora di merenda con un gelato,riducendo a 3-4 pasti la dieta (colazione-pranzo-merenda-cena).
Anche qui si possono osservare certi criteri per non esagerare ad esempio assimilare un pasto “elaborato” solo. Ad esempio,pizza esclude pasta,formaggio esclude mozzarella e così via..
Un errore da non commettere è quello di pensare che si ottengano più risultati non ricarindo mai i carboidrati. LE RICARICHE VANNO FATTE.
Per riassumere:
le linee guida da tenere nella scleta dei cibi sono:
cibi non elaborati industrialmente
assumere proteine
carbo a basso IG
grassi omega3,insaturi e polinsaturi ed evitare il più possibile i saturi.
Cottura dei cibi.
Sono principalmente:
- Bollitura per pesce e verdure
- Piastra per carne e vedure
- Forno per verdure e pesce
- Vapore per tutte
I VANTAGGI DI QUESTA DIETA SONO:
1) Seguendo il modello paleolitico si introducono con l'alimentazione elevate quantità di vitamine e cofattori vitaminici, minerali, antiossidanti, contenuti nella frutta, nella verdura e nelle carni.
2) Inoltre, l'eliminazione degli oli di semi e il consumo abituale di pesce azzurro permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6
3)L'abbondante consumo di verdura e frutta e l'esclusione di cereali e latticini apporta benefici in quanto produce nel corpo un ambiente alcalino, con effetti protettivi per le ossa e la salute in genere.
LE CRITICHE:
L'unica rilevante critica potrebbe essere quella di apparire come una dieta iperproteica,ma questa critica per chi fa BB lascia il tempo che trova. Sappiamo benissimo che ci pratica questo sport ha bisogno di almeno 2gr di pro x kg
Voglio precisare,che tutto quel che ho finora riportato, è frutto della mia esperienza nell’applicazione di questa dieta, partendo sempre dalle linee guida proposte da Loren Cordain, e adattate per il nostro stile di vita quotidiano.
Voglio inoltre sottolineare che è necessaria molta forza di volontà, sacrificio e organizzazione (ad esempio possedere o aver la possibilità di utilizzare un ottima bilancia con impedenziometrica) per perseguire questa dieta,che se fatta a dovere da ottimi risultati.
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