martedì 2 dicembre 2014

Scheda DICEMBRE x la massa mesociclo: forza – 5/4/3/2/1

Scheda DICEMBRE x la massa

Il metodo che utilizzerai in questo mesociclo è il giusto proseguimento del 5x5. Il metodo 5/4/3/2/1 è utilizzato da molti preparatori americani di Body Building e di Powerlifting, per insegnare ai propri atleti a lavorare con carichi massimali.

Dovrai partire con il tuo 5RM e aumentare il carico di circa il 2- 3% ad ogni serie successiva, fino ad arrivare al carico che riuscirai a sollevare solamente una volta. Quando sarai in grado di completare in modo soddisfacente tutte le serie (5/4/3/2/1), potrai incrementare leggermente i carichi. Il recupero tra le serie sarà di 2 minuti e 30 secondi.

Continuerai l’allenamento con un secondo esercizio di forza eseguito con un classico 4x5. Gli esercizi successivi saranno complementari, volti a farti migliorare nel primo esercizio. Durante l’ultima settimana di allenamento ripeterai il test 5RM diretto su panca, squat e trazioni.



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