Il principio SAID
SAID è un acronimo che sta per “Specific Adaptation to Imposed Demands” (ossia specifici adattamenti imposti dall’allenamento).Per quanto riguarda la costruzione del muscolo questo principio afferma in sostanza che se si sottopone il sistema muscolare sotto qualsiasi forma di stress, si adatterà ad esso in modo che possa sopportare meglio tale stress in un occasione futura.
Come applicare tale principio al nostro allenamento?
I muscoli sono costituiti da svariati tipi di fibre muscolari. Ogni volta che si lavora sollevando pesi si ha l’intento di creare delle micro lesioni nelle fibre muscolari. Il danno causato da questi piccoli strappi accelera un processo chiamato ‘la sintesi proteica muscolare’, che utilizza aminoacidi per riparare e rinforzare le fibre, che li rende resistenti a danni futuri. E anche se questo accade a livello microscopico, l’effetto diventa visibile nel corso del tempo sotto forma di crescita muscolare. Questo è ciò che stiamo cercando di raggiungere.
Questa condizione fornisce lo stimolo specifico per creare quello che noi definiamo un ambiente anabolico. L’ambiente anabolico è ciò che è necessario al fine di consentire la crescita dei muscoli in risposta a questo tipo di formazione.
Il principio del sovraccarico progressivo
Il principio del sovraccarico progressivo afferma in sostanza che, per stressare ulteriormente la nostra muscolatura deve essere sottoposta a stress sempre maggiori rispetto a quelli attualmente sopportabili. Esso afferma inoltre che il livello di miglioramento si appianerà nel tempo (a volte indicato come ‘ripetuta Bout Effect’) perchè il corpo si adatterà allo stress fisico. Quindi, per continuare a ottenere risultati, è necessario sovraccaricare progressivamente più di quanto si faceva prima.
Quindi, per quanto riguarda la costruzione del muscolo, il sollevamento pesi mira a sovraccaricare i muscoli in maniera da sottoporli a stress sempre maggiori.
Il principio del recupero
Questo è probabilmente il principio più trascurato (soprattutto da parte di coloro che mirano alla crescita muscolare in tempi brevi), ma forse uno dei più importanti dell’esercizio e dei principi di formazione. Il principio di recupero a riposo è necessario per consentire alle fibre muscolari di rigenerarsi per poter esser pronte ad affrontare gli stress futuri.
Il fatto è che il muscolo non cresce, mentre ci si allena,evidenzia che i muscoli crescono solo durante i periodi di recupero, in particolare mentre si dorme. Pertanto, l’intero scopo della vostro allenamento dovrebbe essere quello di stimolare l’ambiente ideale in cui i muscoli possono crescere durante il recupero. L’ambiente anabolico dovrebbe facilitare i processi che regolano la crescita muscolare, compresa la sintesi delle proteine, il metabolismo del glucosio, unità di insulina, e l’equilibrio ormonale.
Gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica è elevata fino a 48 ore dopo un allenamento di resistenza. È necessario sfruttare al meglio questo periodo di recupero, se volete che i vostri muscoli inizino a crescere.
Purtroppo, il concetto di come allenarsi per costruire il muscolo per la maggioranza degli atleti è stata fortemente influenzata dagli utilizzatori di steroidi. Ma il senso comune dovrebbe dirvi che il programma di costruzione muscolare usato da qualcuno con gli steroidi non funzionerebbe per voi a meno che pure voi ne facciate uso.
Se si vuole crescere di muscolatura si dovrà adottare un approccio diverso rispetto al body builder NON-natural.
Gli errori più comuni ed evidenti ….
La maggior parte degli atleti suddivide l’allenamento muscolare in modo da allenare ogni muscolo una volta alla settimana. In genere, la maggior parte di queste persone selezionerà Lunedi come il loro ‘giorno petto’, Martedì, come ‘giorno dorso’ e così via. Tuttavia, questo non è un metodo efficace per tutti.
Innanzitutto, è impossibile isolare completamente un particolare muscolo, è inevitabile che, durante qualsiasi esercizio, ci siano più muscoli ad intervenire sul movimento.
Il fatto è che anche se pensi di isolare un muscolo, altri muscoli stanno inconsciamente lavorando in sinergia al fine di rendere quel movimento possibile.Quindi questo porta ad una domanda interessante, se è impossibile isolare un muscolo allora perché i principali programmi di allenamento che la maggior parte delle persone utilizzano richiedono di allenare muscoli diversi in giorni diversi?
L’altro problema con le schede di allenamento routinario è che ogni muscolo viene impegnato solo una volta alla settimana. Come ho già detto, la sintesi proteica è elevata fino a 48 dopo ogni sessione di allenamento di resistenza. Tuttavia, dopo queste prime 48 ore la sintesi proteica, i livelli di IGF-1, e tutti i livelli di mRNA ritornano alla normalità.
Il fatto è che se si vuole mantenere un ambiente anabolico ogni muscolo deve essere lavorato più spesso.
Il problema ultimo con le schede routinarie è che sono talmente intense per almeno 5 giorni a settimana, che ostacola seriamente il processo di recupero. E’ prioritario ricordare che il recupero è fondamentale e dev’essere rispettato dopo ogni seduta di allenamento. Che cosa si deve fare?
Ci sono due cose che ritengo della massima importanza quando si cerca di costruire il muscolo
• Fornire lo stimolo giusto per creare un ambiente anabolico
• Rendere al meglio l’ambiente anabolico per ottimizzare i processi di costruzione muscolare
Come abbiamo accennato in precedenza, lo scopo di ogni allenamento è quello di fornire lo stimolo necessario per creare un ambiente anabolico in modo che i muscoli possano crescere. Quindi, al fine di creare l’ambiente perfetto abbiamo bisogno di affrontare la struttura e il contenuto del vostro programma di allenamento.
La prima cosa che dobbiamo prendere in considerazione è la frequenza del vostro allenamento.
Facendo un allenamento completo del corpo tre volte a settimana e portando ogni muscolo a stress completo, si avrà l’occasione di sfruttare al massimo le 48 ore di recupero in ambiente anabolico per poi riprendere a stressare i muscoli, e quindi rimanere in ambiente anabolico il più possibile, comunque rispettando il recupero.
Bisogna però stare attenti a non cadere nel sovrallenamento e quindi andare in fase di stallo muscolare, ovvero più ci si allena più si perde muscolatura e forza.
Per esempio, invece di eseguire i tre esercizi tipo per il petto sia il lunedì che il mercoledì che il venerdì, per ognuno di questi giorni si sceglierà un solo esercizio, es. lunedì panca piana,mercoledì panca obliqua e venerdì panca declinata. In questo modo, si sta ancora eseguendo 9 serie di esercizi di petto nel corso di tutta la settimana. Ma li si separa in tre diversi allenamenti stimolando un ambiente anabolico per il petto tre volte alla settimana invece di una sola.
La prossima cosa che dobbiamo affrontare è la selezione dell’ esercizio.Come accennato in precedenza, è inutile isolare i muscoli.
Bisognerebbe concentrarsi sugli esercizi che richiedono di utilizzare il maggior numero di fibre muscolari possibili.
L’altro vantaggio dell’allenamento full-body tre volte alla settimana è che si sta dando al vostro corpo una giornata piena di recupero dopo ogni allenamento. Ora, dopo ogni allenamento il vostro corpo può concentrarsi sulla riparazione dei danni causati al tessuto muscolare senza essere interrotto da un’altra sessione di allenamento. Ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare questo ambiente anabolico e favorire la crescita muscolare.
Bisogna ricordare che se non si fa uso di steroidi e si è geneticamente normodotati, la stragrande maggioranza degli allenamenti proposti nelle palestre “commerciali” di bodybuilding sono sviluppate per non far perdere tempo prezioso agli istruttori e pseudo istruttori, e che le schede di allenamento non sono standard, ovvero non c’è un tipo di allenamento che funziona per tutti, perché ci sono troppe variabili che influenzano la buona riuscita di un allenamento (età,peso,condizioni fisiche e mentali,genetica,etc…)
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