Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare ?
Il segreto per avere dei bei muscoli sono le proteine. Carne, uova, formaggi.
Dove trovare queste componenti essenziali all’alimentazione dello sportivo?
Per aumentare la massa muscolare, bisogna aumentare il consumo di proteine”, spiega la dottoressa Marie-France Oprendek, nutrizionista dell’INSEP (Istituto nazionale francese dello sport e dell’educazione fisica).
“In media ne consumiamo 0,8 g per kg e al giorno (ovvero 48 g al giorno per una donna di 60 kg). Quando questo consumo è inferiore ai nostri bisogni, l’organismo attinge allora alle sue riserve e la massa muscolare si scioglie”
Aumentare la massa muscolare: variare l’origine delle proteine
“Le proteine contengono aminoacidi, indispensabili al nostro organismo. Ne esistono otto essenziali che noi non siamo in grado di fabbricare e, se ne manca anche solo uno su otto, si scombussola tutta la macchina. Le proteine animali sono di ottima qualità e vengono utilizzate direttamente per la costruzione muscolare, mentre la maggior parte delle proteine vegetali sono carenti in uno o due aminoacidi essenziali. Ecco perché è molto importante variare la propria alimentazione e consumare almeno due porzioni di proteine di origini diverse ogni giorno”, spiega la dottoressa.
Il consumo di proteine associato a un’attività sportiva permette di aumentare la propria massa muscolare e di diminuire la massa grassa. Ma, affinché i muscoli riescano a integrarle, è importante consumare anche zuccheri lenti (farinacei, pane) nel corso dello stesso pasto. L’energia prodotta servirà così alla digestione delle proteine e al funzionamento dei muscoli, e non verrà assorbita.
La carne rossa per la massa muscolare: ricca di ferro
Le carni rosse e bianche hanno lo stesso apporto di proteine, ma la carne rossa è più ricca di ferro, componente fondamentale dell’emoglobina, indispensabile al buon funzionamento dei muscoli e dell’organismo in generale.
Le uova: fonte di aminoacidi che aumentano la massa muscolare
Le uova sono ricche di proteine di ottima qualità (contengono quasi tutti gli aminoacidi). Possono sostituire completamente la carne o il pesce. Tuttavia, non bisogna consumarne più di tre o quattro a settimana perché il tuorlo è ricco di colesterolo.
Massa muscolare e formaggio bianco: concentrato di proteine
Estratto dal latte cagliato sgocciolato, il formaggio bianco contiene più proteine del latte. È anche un’eccellente fonte di calcio, indispensabile per la contrazione dei muscoli.
Es: Parmigiano reggiano: il Parmigiano-Reggiano è un alimento a "digestione facilitata"; contiene infatti il 7,5% di aminoacidi liberi (quantità nettamente superiore ad ogni altro tipo di formaggio) che possono essere assimilati ed assorbiti dall’organismo senza alcun processo di digestione. Stimola inoltre la produzione gastrica facilitando la digestione anche degli atri cibi. Per questo è utile e corretto mangiare scaglie di Parmigiano-Reggiano come antipasto o a fine pasto. 100 grammi di Parmigiano-reggiano vengono digeriti in 45 minuti (contro, ad esempio, le circa 4 ore necessarie per una identica quantità di carne).
Le proteine- il Parmigiano-Reggiano puo’ offrire grazie all’elevato apporto proteico (il contenuto di proteine è circa del 35%) un contributo importante alla dieta, inoltre la loro qualità è simile a quella delle proteine vegetali.
Le vitamine- il latte e il formaggio non costituiscono nella nostra razione alimentare alimenti capaci di soddisfare il bisogno vitaminico giornaliero. Tuttavia 100 grammi di Parmigiano-Reggiano riescono a coprire circa il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina A ed il 20% di quello di vitamina B2, mentre forniscono una quantità di vitamina B12 ben superiore alle esigenze fisiologiche. In generale il contenuto vitaminico del Parmigiano-Reggiano è mediamente piu’ elevato, soprattutto per quanto riguarda il beta-carotene, le vitamine A, B2,B6,B12, rispetto a quello degli altri formaggi.
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