Pasto post-workout

Il pasto post-workout è il pasto più importante ma anche il meno conosciuto dagli atleti. Quello che mangiamo nel post-wo è quello che più serve al nostro corpo per innescare i processi di recupero e crescita muscolare. Mangiare bene in questo pasto significa avere maggiori possibilità di aumentare la massa magra.

Cosa dovremo e cosa non dovremo mangiare nel post-workout?

Dando per scontato l'importanza dell'acqua (che dovreste bere anche durante il workout) ci sono 2 cose che dobbiamo mangiare in questo pasto ed una che invece non va toccata: ciò che dobbiamo mangiare sono proteine e carboidrati, ciò che invece non dobbiamo mangiare sono i grassi. Carboidrati e proteine ci offriranno gli zuccheri necessari per ricomporre le riserve di glicogeno e le proteine ci offriranno preziosi amminoacidi per massimizzare la sintesi proteica. I grassi invece sono sconsigliati in quanto diminuiscono l'assorbimento degli altri nutrienti con i quali vengono mangiati e ciò nel post-wo ci è controproducente.

Dopo quanto tempo dal workout posso mangiare il mio post-workout?

Il prima possibile. Esiste un lasso di tempo chiamato "finestra anabolica" successivo al workout nel quale il corpo è estremamente recettivo all'assimilazione dei nutrienti che gli forniamo. Questa finestra anabolica si prolunga per circa 60 minuti dopo il workout, per ciò è consigliato assumere il nostro pasto post-wo entro questo lasso di tempo, meglio ancora se lo ingeriamo entro 30 minuti dalla fine del workout.

Quali proteine nel post-workout?

Mangiare proteine nel post-workout non significa scegliere una fonte proteica a caso e mangiarla, bisogna tenere conto anche di altri fattori come, ad esempio, la velocità di assimilazione. Uova, pesce, latte sono tutte fonti proteiche valide durante la giornata ma nel post-workout abbiamo bisogno di una fonte proteica che venga assimilata il prima possibile dall'organismo e quelle citate sopra spesso non lo sono (ricordate: i grassi rallentano l'assorbimento dei nutrienti e perciò alimenti con un'elevata percentuale di grassi rallenterà l'assorbimento delle proteine). 

Quali sono dunque le migliori fonti proteiche? In linea di massima le proteine in polvere (whey) le quali hanno tempi di assimilazione rapidissimi: mischiate con un pò di acqua vengono assorbite in pochissimo tempo, a differenza di altre proteine animali contenute in cibi solidi che devono essere scomposti dall'apparato digerente prima di essere assorbite. In ogni caso anche una scatoletta di tonno o bresaola od altre fonti proteiche magre in alternativa vanno bene.

Quante proteine mangiare nel post-workout?

In questo caso la cosa può essere soggettiva perchè dipende anche da come distribuite il resto dell'apporto proteico nella giornata e dalla distanza tra i vari pasti. In linea di massima un po' meno di mezzo grammo per chilo di peso (a patto di non avere bf troppo alte) potrebbe essere una buona quantità.

Carboidrati post-workout

I carboidrati post-wo hanno una duplice funzione: la prima, come detto sopra è quella di ricostruire le riserve energetiche corporee, la seconda è quella di stimolare il rilascio di insulina la quale veicolerà molto velocemente all'interno delle cellule tutti i nutrienti necessari per innescare la crescita. Inoltre l'insulina stimola la produzione e la sintesi di numerosi fattori coinvolti nella regolazione della sintesi proteica, stimolandola.

Anche in questo caso va scelta la fonte glucidica più appropriata. Così come per le proteine abbiamo bisogno che anche i carboidrati entrino presto in circolo, così cibi ricchi di fibre come farina d'avena e riso bruno rallentano l'ingresso in circolo dei nutrienti e per questo non sono indicati nel post-wo. Abbiamo bisogno di zuccheri semplici ed ad alto indice glicemico: patate, riso bianco, cereali sono alcune delle fonti più indicate.

Così come per le proteine anche con i carboidrati si puà optare per un integratore liquido che verrà assimilato in maniera ancora più rapida, un esempio è il destrosio (uno zucchero).

Quanti carboidrati mangiare nel post-workout?

0,5 - 0,8 grammi per chilo possono essere una quantità ragionevolmente giusta ma anche in questo caso dipende da persona a persona.