lunedì 29 giugno 2015

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO NEOFITI

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO NEOFITI


RISCALDAMENTO: 10 minuti di CORSA BLANDA


Esercizi per gli Addominali

CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 10 REPS (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa, contraendo ed usando l’addome)
ALLE PARALLELE: 3 SERIE DA 1O REPS (alle parallele , portare le ginocchia al petto)

Esercizi per i pettorali/spalle/tricipiti

PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS
PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 15 REPS

Esercizi per i dorsali/deltoidi posteriori e bicipiti

TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 2 SERIE X MAX REPS
REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS (andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)

Esercizi per le gambe e polpacci

AFFONDI IN MOVIMENTO : 2 SERIE X 10 REPS X GAMBA
SQUAT A CORPO LIBERO 2 X 20 REPS
POLPACCI: CALF SU SCALINO : 50 RIPETIZIONI SU SCALINO

TRA LE SERIE DI OGNI ESERCIZIO EFFETTUATE 1'30" DI RECUPERO E AL TERMINE DELLA SCHEDA DI ESERCIZI EFFETTUARE 15' DI CORSA

 

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO INTERMEDI


Questa scheda di allenamento con esercizi a corpo libero è per persone che hanno alle spalle qualche anno di allenamento e che vogliono risultati tangibili in termini di tonificazione muscolare, dimagrimento e miglioramento delle qualità fisiche ( potenza , resistenza).

La Seguente scheda di allenamento prevede 500 ripetizioni , effettuerete 100 ripetizioni ad ogni circuito senza fermarvi , riposerete 1 minuto ogni giorno e ripeterete 5 volte il circuito .
Se non riuscite a terminare le ripetizioni di una determinata stazione , vi fermerete , prenderete fiato e terminerete il menù della scheda di allenamento. 

  • DISTENSIONI ALLE PARALLELE 20 REPS
  • TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 15 REPS
  • ADDOMINALI A TERRA O ALLA PANCA DI LEGNO (SIT UP) 25 REPS
  • SQUAT A CORPO LIBERO 20 REPS
  • PIEGAMENTI A TERRA SULL'APPOSITA SBARRA O CON LE MANI 20 REPS


Recuperate 1 minuto e ripetere il circuito 5 volte.

Prima del Circuito correte per 10 minuti come forma di riscaldamento e al termine effettuate 25' minuti di corsa a buon ritmo .

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO AVANZATI 

 


Per un atleta avanzato serve qualcosa in più . Andate al parco con le vostre amate kettlebell , per gli uomini si consigliano kettlebell standard da 16 kg , per le donne 10 kg . Con questi attrezzi potete replicare ogni esercizio eseguibile con  bilancieri o manubri .

 

Al parco potete unire gli esercizi con le kettlebell agli esercizi effettuati con gli attrezzi presenti , potete effettuare dei programmi Crossfit divertenti , perfomanti del tipo:

 

  1. CLEAN AND PRESS KETTLEBELL 20 REPS
  2. TRAZIONI SBARRA - PULL UPS 20 REPS

 

RIPETERE X 5 VOLTE

 

  1. CLEAN CON 1 KETTLEBELL 20 REPS 
  2. PARALLELE 20 REPS
  3. SIT UP 20 REPS
  4. 100 METRI SCATTO

 

RIPETERE X 5 VOLTE

 

  1. SQUAT KETTLEBELL 20 REPS
  2. PIEGAMENTI A TERRA 20 REPS
  3. TIRATE INVERSE ALLE PARALLELE 20 REPS

 

RIPETERE X 5 VOLTE 

 

L'atleta deve cercare di terminare i vari circuiti nel minor tempo possibile ed effettuare pause di riposo solo quando non riesce a terminare gli esercizi , ovviamente sono schede per gente esperta e comunque essendo allenamenti ad alta intensità chiedete sempre il parere del vostro medico . Buon allenamento 

PASSIONEPERLOSPORT 


Sport come passione e stile di vita

#menùfitness #fitness #paleo #proteica #postworkout #passioneperlosport #light #allenamentomattutino #dietametabolica #metodolafay #pausapranzo #sports #sport #active #fit #nonsimollauncazzo #strengthmatters #trx #rovigo #Expo2015