SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO NEOFITI
RISCALDAMENTO: 10 minuti di CORSA BLANDA
Esercizi per gli Addominali
CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 10 REPS (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa, contraendo ed usando l’addome)
ALLE PARALLELE: 3 SERIE DA 1O REPS (alle parallele , portare le ginocchia al petto)
Esercizi per i pettorali/spalle/tricipiti
PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS
PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 15 REPS
Esercizi per i dorsali/deltoidi posteriori e bicipiti
TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 2 SERIE X MAX REPS
REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS (andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)
Esercizi per le gambe e polpacci
AFFONDI IN MOVIMENTO : 2 SERIE X 10 REPS X GAMBA
SQUAT A CORPO LIBERO 2 X 20 REPS
POLPACCI: CALF SU SCALINO : 50 RIPETIZIONI SU SCALINO
TRA LE SERIE DI OGNI ESERCIZIO EFFETTUATE 1'30" DI RECUPERO E AL TERMINE DELLA SCHEDA DI ESERCIZI EFFETTUARE 15' DI CORSA
RISCALDAMENTO: 10 minuti di CORSA BLANDA
Esercizi per gli Addominali
CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 10 REPS (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa, contraendo ed usando l’addome)
ALLE PARALLELE: 3 SERIE DA 1O REPS (alle parallele , portare le ginocchia al petto)
Esercizi per i pettorali/spalle/tricipiti
PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS
PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 15 REPS
Esercizi per i dorsali/deltoidi posteriori e bicipiti
TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 2 SERIE X MAX REPS
REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS (andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)
Esercizi per le gambe e polpacci
AFFONDI IN MOVIMENTO : 2 SERIE X 10 REPS X GAMBA
SQUAT A CORPO LIBERO 2 X 20 REPS
POLPACCI: CALF SU SCALINO : 50 RIPETIZIONI SU SCALINO
TRA LE SERIE DI OGNI ESERCIZIO EFFETTUATE 1'30" DI RECUPERO E AL TERMINE DELLA SCHEDA DI ESERCIZI EFFETTUARE 15' DI CORSA
SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO INTERMEDI
Questa scheda di allenamento con esercizi a corpo libero è per persone che hanno alle spalle qualche anno di allenamento e che vogliono risultati tangibili in termini di tonificazione muscolare, dimagrimento e miglioramento delle qualità fisiche ( potenza , resistenza).
La Seguente scheda di allenamento prevede 500 ripetizioni , effettuerete 100 ripetizioni ad ogni circuito senza fermarvi , riposerete 1 minuto ogni giorno e ripeterete 5 volte il circuito .Se non riuscite a terminare le ripetizioni di una determinata stazione , vi fermerete , prenderete fiato e terminerete il menù della scheda di allenamento.
- DISTENSIONI ALLE PARALLELE 20 REPS
- TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 15 REPS
- ADDOMINALI A TERRA O ALLA PANCA DI LEGNO (SIT UP) 25 REPS
- SQUAT A CORPO LIBERO 20 REPS
- PIEGAMENTI A TERRA SULL'APPOSITA SBARRA O CON LE MANI 20 REPS
Recuperate 1 minuto e ripetere il circuito 5 volte.
Prima del Circuito correte per 10 minuti come forma di riscaldamento e al termine effettuate 25' minuti di corsa a buon ritmo .
- DISTENSIONI ALLE PARALLELE 20 REPS
- TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 15 REPS
- ADDOMINALI A TERRA O ALLA PANCA DI LEGNO (SIT UP) 25 REPS
- SQUAT A CORPO LIBERO 20 REPS
- PIEGAMENTI A TERRA SULL'APPOSITA SBARRA O CON LE MANI 20 REPS
SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO AVANZATI
Per un atleta avanzato serve qualcosa in più . Andate al parco con le vostre amate kettlebell , per gli uomini si consigliano kettlebell standard da 16 kg , per le donne 10 kg . Con questi attrezzi potete replicare ogni esercizio eseguibile con bilancieri o manubri .
Al parco potete unire gli esercizi con le kettlebell agli esercizi effettuati con gli attrezzi presenti , potete effettuare dei programmi Crossfit divertenti , perfomanti del tipo:
- CLEAN AND PRESS KETTLEBELL 20 REPS
- TRAZIONI SBARRA - PULL UPS 20 REPS
RIPETERE X 5 VOLTE
- CLEAN CON 1 KETTLEBELL 20 REPS
- PARALLELE 20 REPS
- SIT UP 20 REPS
- 100 METRI SCATTO
RIPETERE X 5 VOLTE
- SQUAT KETTLEBELL 20 REPS
- PIEGAMENTI A TERRA 20 REPS
- TIRATE INVERSE ALLE PARALLELE 20 REPS
RIPETERE X 5 VOLTE
L'atleta deve cercare di terminare i vari circuiti nel minor tempo possibile ed effettuare pause di riposo solo quando non riesce a terminare gli esercizi , ovviamente sono schede per gente esperta e comunque essendo allenamenti ad alta intensità chiedete sempre il parere del vostro medico . Buon allenamento
Al parco potete unire gli esercizi con le kettlebell agli esercizi effettuati con gli attrezzi presenti , potete effettuare dei programmi Crossfit divertenti , perfomanti del tipo:
- CLEAN AND PRESS KETTLEBELL 20 REPS
- TRAZIONI SBARRA - PULL UPS 20 REPS
RIPETERE X 5 VOLTE
- CLEAN CON 1 KETTLEBELL 20 REPS
- PARALLELE 20 REPS
- SIT UP 20 REPS
- 100 METRI SCATTO
RIPETERE X 5 VOLTE
- SQUAT KETTLEBELL 20 REPS
- PIEGAMENTI A TERRA 20 REPS
- TIRATE INVERSE ALLE PARALLELE 20 REPS
RIPETERE X 5 VOLTE
L'atleta deve cercare di terminare i vari circuiti nel minor tempo possibile ed effettuare pause di riposo solo quando non riesce a terminare gli esercizi , ovviamente sono schede per gente esperta e comunque essendo allenamenti ad alta intensità chiedete sempre il parere del vostro medico . Buon allenamento
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