venerdì 31 luglio 2015

Alimentarsi in vacanza - 2^ parte - Yogurt e batteri buoni

Alimento molto antico, lo yogurt, derivato dal latte, è caratterizzato da una consistenza cremosa e dal sapore più o meno acido. Il latte, nella sua trasformazione in yogurt grazie a un'azione termica e all'inoculazione di fermenti lattici (generalmente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, ma se ne possono inoculare anche altri), subisce un processo di fermentazione, durante il quale il lattosio è trasformato in acido lattico.
Proprio per quest'ultimo motivo, generalmente è ben digerito anche da parte di chi sia intollerante al lattosio e non può quindi alimentarsi con latte. Ricco di batteri, lo yogurt favorisce, anzi, la digestione ed è estremamente benefico, per non dire essenziale, per l'intestino e il mantenimento e riequilibrio della flora batterica intestinale. Contiene una buona quantità di proteine, minerali come potassio e fosforo, vitamine B5 e B12 e soprattutto calcio e vitamina D, quindi molto utile per mantenere la struttura ossea. Moderato in carboidrati, se proviene da latte parzialmente scremato o totalmente scremato, contiene anche una minima quantità di grassi. Per i nutrienti che lo compongono, per la sua freschezza e per i benefici che apporta, lo yogurt è un alimento molto importante, da consumare tutto l'anno, ma specialmente durante la stagione estiva. La mattina è un momento ideale, possibilmente a stomaco vuoto, come parte iniziale di una colazione, magari miscelato a un integratore proteico al gusto preferito. Chi non gradisse lo yogurt o volesse un effetto potenziato, può naturalmente ricorrere ai molti integratori in commercio.


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Sport come passione e stile di vita

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Quattro movimenti da sapere per avere gambe al top

Costruiamo quadricipiti e gambe forti, “distruggendoli” con la sequenza di esercizi che vedremo in questo articolo. I risultati sono assicurati così come lo sarà la fatica. Diciamolo chiaramente: la maggioranza dei frequentatori delle palestre di tutto il mondo si allena non certo per diventare un atleta o per sollevare un peso sempre maggiore, ma per avere un aspetto fisico migliore(fortunatamente, quasi sempre un miglioramento estetico va a braccetto anche con un miglioramento della salute).

Se quello che cerchiamo dall’allenamento è, quindi, un aspetto fisico invidiabilenon possiamo prescindere dall’avere gambe forti e toniche. Quando parliamo di gambe, in senso stretto, ci riferiamo principalmente ai quadricipiti, la parte anteriore quella maggiormente visibile, ma non dimentichiamoci dei muscoli posteriori della gamba dai glutei, ai polpacci passando per i femorali.

quads-quadricipiti-allenamento-gambe-squat-affondi-overpress-exerceoQuesti muscoli cadono spesso nell’oblio in quanto esteticamente non rendono molto (la visione dell’essere umano è prettamente frontale) ma hanno importantissime caratteristiche funzionali e vanno allenati.


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giovedì 30 luglio 2015

Coca Cola, gli effetti sul corpo dopo averne bevuto una lattina

Il Coca Cola, gli effetti sul corpo dopo averne bevuto una lattina svelati in un'infografica di un farmacista britannico (FOTO)

  • Ilaria Betti, L'Huffington Post

Cosa succede al nostro corpo dopo aver bevuto una lattina di Coca Cola? Un'infografica, riportata da The Renegade Pharmacist, un blog curato dal farmacista britannico Niraj Naik, descrive gli effetti nell'ora successiva all'assunzione. Se di solito dopo averla bevuta ci sentiamo rinfrescati e carichi di energie, ecco come zuccheri e caffeina si muovono invece dentro di noi.

Nei primi 10 minuti: 10 cucchiaini di zucchero entrano nel tuo sistema (praticamente il 100% della dose quotidiana consigliata). Non vomiti immediatamente perché l'acido fosforico modifica il sapore e ti consente di mandarli giù. 
20 minuti dopo: lo zucchero nel sangue raggiunge il picco causando un'impennata di insulina. Il fegato risponde a questa condizione trasformando ogni zucchero possibile in grasso. 
40 minuti dopo: l'assorbimento di caffeina è completo. Le tue pupille sono dilatate, la pressione sanguigna sale e, come risposta, il fegato scarica più zuccheri nel tuo sistema circolatorio. I recettori per l'adenosina nel tuo cervello sono ora in funzione per combattere la sonnolenza. 
45 minuti dopo: il tuo corpo aumenta la produzione di dopamina stimolando i centri del piacere situati nel cervello. Fisicamente è lo stesso modo in cui funziona l'eroina. 
60 minuti dopo: l'acido fosforico lega insieme calcio, magnesio e zinco nel tuo intestino e questo accelera il metabolismo. Le alte dosi di zuccheri incrementano anche l'escrezione urinaria di calcio. 
>Le proprietà diuretiche della caffeina entrano in gioco (Forse ti scapperà la pipì). Espellerai calcio, magnesio e zinco che erano destinati alle tue ossa. 
>Appena l'eccitazione diminuirà, inizierai ad avere un crollo della glicemia. Diventerai irritabile o apatico. A questo punto avrai anche urinato tutta l'acqua contenuta nella lattina, ma prima che il tuo corpo possa aver assorbito i validi nutrienti che servono per tenere il tuo sistema idratato o per rendere forti ossa e denti.

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mercoledì 29 luglio 2015

I grassi nello sport: ecco perché non sono nostri nemici

Il titolo è tutto un programma, ma l’articolo sarà ancora più sorprendente. Molti atleti principianti tendono a eliminare i grassi dalla loro dieta, etichettandoli come nemici senza possibilità di appello. E’ un errore molto comune, che fanno in molti e che apparentemente è dettato dalla logica.

Quindi è proprio con logica e con il ragionamento che dobbiamo capire come i grassi rappresentino un nutriente fondamentaleper raggiungere nuovi livelli di fitness e salute. La dieta metabolica e la dieta in stile paleo sono due ottime strade per farsi, finalmente, amici i grassi rivalutandoli nella nostra alimentazione quotidiana. Ottimi grassi, che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola, sono l’olio d’oliva di cui già conosciamo tutte le proprietà, sul quale non ci dilungheremo oltre, e il meno noto (quantomeno in Italia) burro di arachidi che nasconde molti segreti!

fat-grassi-lipidi-alimentazione-exerceo-overpress-fitness-salute-benessereIl burro di arachidi, per 100 grammi di prodotto, contiene quasi 600 calorie, delle quali la metà derivano da grassi mono e polinsaturi, il 25% da proteine e il restante 25% da carboidrati e fibre. Con questi valori nutrizionali il burro di arachidi è sicuramente un alimento fitness in grado di aiutarci quali che siano i nostri obiettivi.

fat-grassi-lipidi-alimentazione-exerceo-overpress-fitness-salute-benessereCome tutta la frutta secca in guscio da cui deriva, anche il burro d’arachidi aiuta a prevenire i principali disturbi cardiaci, quindi è sano, buono e fa bene, non serve sapere altro.

Nel Body Building una corretta integrazione dei grassi nell’alimentazione favorisce l’aumento dei livelli di testosterone endogeno e apporta i fondamentali Omega 3, Omega 6 e Omega 9. Questi grassi essenziali favoriscono la produzione di prostaglandine, ormoni che hanno un effetto di rinforzo sul sistema immunitario e che aiutano ad aumentare la forza e la massa muscolare. I grassi possono anche migliorare l’azione dell’insulina, diminuire la degenerazione muscolare, aumentare la secrezione di ormone della crescita e ottimizzare la produzione ormonale in genere.

fat-grassi-lipidi-alimentazione-exerceo-overpress-fitness-salute-benessere

Fino ad oggi abbiamo fatto uscire i grassi dalla porta (della nostra alimentazione) alla luce di quanto abbiamo visto è il caso di farli rientrare dalla finestra. Come sempre, chiudiamo con un consiglio pratico: correte ad acquistare un vasetto di burro di arachidi e spalmatelo al mattino sopra un paio di fette biscottate, preferibilmente integrali, i risultati si vedranno.

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martedì 28 luglio 2015

DIETA METABOLICA RIGIDA 2000 kcal



DIETA METABOLICA RIGIDA 2000 kcal  

COLAZIONE : 300 kcal totali:
30 g di w.p. 80% + 200 ml di latte fresco intero + 3 Omega

SPUNTINO 1 : 200 kcal totali. + 2 Omega

PRANZO : 300 kcal da proteine + insalata o verdura con 3 cucchiai di olio (200 kcal) 
+ 1 cp. multivitaminico-minerale al 150 % rda.

SPUNTINO 2 : 200 kcal totali + 2 Omega

CENA : 300 kcal da proteine + insalata o verdura con 3 cucchiai di olio (200 kcal)

SPUNTINO 3: 300 kcal totali:
30 g di w.p. 80% + 200 ml di latte fresco intero + 3 Omega


- SOSTITUISCI LO ZUCCHERO CON IL “DIETOR” (o dolcificanti a zero calorie) 
- ACQUA: IPOSODICA 3 BOTT. DA 1,5 L.\DIE (o quantità maggiori)
- SALE: USA SOLO SALE IPOSODICO (es: novosal)
- ALCOOL: NO - BIBITE DOLCI & SUCCHI DI FRUTTA: NO ; ( Ok coca-cola-light e bibite con zero carboidrati)
- USA MODERATAMENTE: tutti i cibi contrassegnati con * sulla tabella degli alimenti , e quelli troppo salati.

RICARICA DEI CARBOIDRATI:
TUTTI I WEEKEND DA SABATO SERA A CENA FINO A DOMENICA A PRANZO COMPRESO FAI 4 – 5 PASTI LIBERI (QUALSIASI QUANTITA’) A BASE DI SOLI CARBOIDRATI E SENZA PROTEINE NE GRASSI
ESEMPIO: PASTA , PANE , RISO , DOLCI , PIZZA , SUCCHI DI FRUTTA E BIBITE
( NON MANGIARE NIENTE DI QUELLO CHE MANGI DURANTE LA SETTIMANA ).
ES. : 2000-3000 kcal IL SABATO +  5000-6000 kcal LA DOMENICA.
NB: LA PRIMA RICARICA DEI CARBOIDRATI VA EFFETTUATAIL 2° WEEKEND (DOPO 14 GIORNI DI DIETA RIGIDA).


PORZIONI DIETA METABOLICA

ALIMENTI 100 kcal 200 kcal 300 kcal 400 kcal 500 kcal

uova intere 1 2 3 5 (4 rossi) ---
arachidi , noci , noccioline mix * --- 35 g 55 g --- ---
affettato magro
fesa di tacchino \ bresaola \ prosciutto crudo magro 65 g 130 g --- --- ---
affettato grasso e insaccati
salame \ mortadella \ prosciutto grasso \ salciccia --- 55 g 80 g 105 g ---
formaggio grasso* 30 g 55 g 80 g 105 g 130 g
mozzarella * 40 g 80 g 120 g 160 g ---
pesce in scatola sott’olio:
tonno e sgombro (sgocciolati) 55 g 105 g 160 g --- ---
salmone affumicato ,
sott’olio , aringhe 75 g 145 g 215 g --- ---
carni rosse magre e carni bianche 105 g 210 g 315 g 420 g ---
carni rosse grasse 65 g 130g 190 g 255 g 315 g
pesce di mare o trota 125 g 250 g 370 g 490 g ---
yogurt intero bianco * 150 g 300 g 460 g --- ---
barretta myoplex low carb ½ 1 --- --- ---
proteine in polvere al 90%
latte intero * 20 g

(*) ALIMENTI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI
noccioline 6 %
mozzarella 1,4 %
formaggi grassi 2 % 
latte intero 4,8 %
yogurt intero bianco 3,5 %

insalata o verdure lesse 50-60 g 60-80 g oltre 100 g
olio d’oliva *
( quantità minima ) 2 cucchiai (16 g)
3 cucchiai (24 g)
4 cucchiai (32 g)
* : in caso l’apporto di grassi totale sia troppo basso puoi aumentare un pochino l’olio nell’insalata.

ALIMENTI A LIBERO USO :

spezie disidratate , odori , coca cola light , bibite dietetiche a zero carboidrati , caffè , thè , cetrioli , finocchi , pomodori , crusca dietetica , aceto, limone , dolcificanti tipo “dietor” , sale iposodico tipo “novosal”.

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lunedì 27 luglio 2015

Tre Allenamenti Settimanali (3° parte)

Dopo l’ultima scheda il nostro ragazzo-esempio Fabio ha acquisito ormai una minima capacità di gestione del proprio corpo, delle sue reazioni, capacità  di gestione dei carichi, della stanchezza e una maggior consapevolezza delle proprie possibilità… nonché una primitiva capacità di “sentire il lavoro muscolare“.

Aderendo ancora alla sua disponibilità di tempo per la palestra (la frequenza di 3 volte alla settimana), cerchiamo di portarlo ad uno step successivo.

Il lavoro si specializza maggiormente con la suddivisione dei distretti muscolari interessati da ogni sessione allenante, la soluzione che adotteremo sarà quella della classica scheda ABC.

A.

  • Lat Machine avanti 4×10 – r60″
  • Panca piana 5x 70-80-90-85-75%RM – r60″
  • Rematore presa supina* 5×10-10-8-8-6reps – r60″
  • Croci ai cavi alti con doppio fermo 2″ * 3×10 – r60″
  • Pullover con manubrio 3×12 + Dips alle parallele 3xbw + Chin Up 3xbw – r75″
  • Addominiali: 3 serie di legs raises* + 3 serie crunch a…

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I punti carenti (2° parte)

iperplasia

Ci siamo lasciati con un barlume di speranza : alcune tecniche che siano in grado di creare un danno muscolare tale da scatenare una reazione antinfiammatoria dei vari fattori di crescita, l’ormone IGF-1 in primis, che a loro volta sono in grado di attivare le cellule satellite responsabili della creazione di nuovo tessuto muscolare.

Come ho già scritto quale sia l’entità dell’eventuale iperplasia rispetto all’ ipertrofia non è stato mai accertato con precisione perché ogni tecnica rivolta all’ iperplasia sviluppa anche ipertrofia. Se è vero che esiste ipertrofia senza iperplasia, non è affatto vero il contrario.

Vediamo ora alcune tecniche e possibili esempi in ordine di rilevanza per il nostro scopo:

  • Stretch Contrastato: Tecnica che prevede il raggiungimento del cedimento muscolare e successivamente di mantenere il muscolo nella posizione di massimo allungamento con il carico utilizzato. Questo per una durata di 15/20 secondi. Idealmente il carico utilizzato dovrebbe aggirarsi intorno al 70/80% RM in quanto un carichi troppo leggeri o troppo pesanti non permetterebbero uno stretching corretto (non influente con poco peso o eccessivo e pericoloso con troppo peso). Esempio, croci con manubri su panca piana – 4 serie x 12/8 reps (fino al cedimento) + 15/20 sec. di isometrica in apertura, recupero 60/90 sec.
  • Ripetizioni negative: una volta raggiunto l’esaurimento concentrico (fase positiva) con l’aiuto di un compagno (spotter) si riporterà il carico alla posizione iniziale per poi eseguire da soli una ripetizione in eccentrica (negativa) e questo per ulteriori 2/3 ripetizioni. Il carico utilizzabile è molto variabile ma dovrebbe idealmente essere superiore al 80% RM per creare un danno muscolare importante. Esempio, spinte su panca piana – 3 serie x 8/6 reps (fino al cedimento) + 3/4 reps negative, recupero intorno ai 90 sec.
  • Rest Pause a carico costante: una volta esaurita la serie si riposa per circa 15 sec. e si prosegue fino al nuovo esaurimento. Questa operazione può essere ripetuta 2/3 volte ad ogni serie. Il carico dovrebbe essere abbastanza probante, certamente superiore al 80% RM. Esempio, lat machine 3 serie x 8 reps + 2 RP, recupero intorno ai 90 sec.

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sabato 25 luglio 2015

Alimentarsi in vacanza

http://vitamaker.it/prodotti-per-categorie/energetici/sali-minerali?2465

Dopo aver affrontato l'aspetto allenamento in vacanza, passiamo ad analizzare l'alimentazione e l'integrazione. Questi consigli sono utili per la stagione estiva e valgono sia per chi è in vancanza, sia per chi rimane in città. In questa stagione, e quest'anno più che mai, il caldo e l'afa prendono possesso del nostro paese, ci fanno sudare e soffrire. Il primo aspetto da prendere in considerazione, molto più che in ogni altro periodo dell'anno, è l'idratazione. Senza acqua non c'è vita. Infatti noi siamo costituiti in gran parte di acqua. Mediamente, il nostro corpo è composto dal 70% di acqua, ma questo dipende da tanti fattori, uno su tutti l'età. L'acqua ha tante funzioni che servono a mantenere sano il nostro organismo. Per esempio:

- tramite  l'escrezione di urina e sudore, favorisce l'eliminazione delle sostanze di scarto dall'organismo;
- lubrifica le articolazioni favorendo la produzione di liquido sinoviale;
- mantiene la corretta umidità di occhi, naso e orecchie;
- contrasta l'attività catabolica.

Se durante tutto l'anno è estremamente importante bere sufficientemente, d'estate lo è ancor di più, tanto che altrimenti si rischia a salute. E' innanzitutto importante bere poco ma spesso. Quando sentiamo la necessità di bere, vuol dire che siamo già in una fase di disidratazione. Quindi è bene prevenire. I classici 2 litri di acqua al giorno, consigliati in tutte le trasmissioni televisive, sono una buona base, ma anche bere è una necessità soggettiva. Specialmente con il caldo e una sudorazione importante, perdiamo molti liquidi ma anche sali minerali. Quindi è assolutamente necessario reintegrare al più presto quanto perso. In questo caso, l'elemento principe è l'acqua semplice (non gasata). Se minerale, ancora meglio. Ma, soprattutto in questi casi di gran caldo e/o se ci si allena, l'acqua non basta. L'acqua la si può ricavare anche dai cibi, soprattutto frutta e verdura, ma di questo parleremo in un'altro articolo. Spesso molti provano dolori e crampi alle gambe proprio perché carenti di potassio e magnesio, che la sola acqua non ci aiuterà a recuperare. In questo caso ci vengono in aiuto validissimi integratori, sia sotto forma di compresse, sia sotto forma di polveri da sciogliere in acqua. Alcuni integratori di sali, sono addizionati di carboidrati, nutrienti che reintegrano anche le nostre riserve energetiche. Altri sono puri integratori salini. 
Quindi non dimentichiamoci mai di bere, idratarci e reintegrare le riserve saline. Sopporteremo meglio i periodi caldi e saremo più in salute tutto l'anno. 

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giovedì 23 luglio 2015

Tre Allenamenti Settimanali (parte 1°)

download*

Molto spesso mi viene fatta questa domanda:

“ma frequentando la palestra solo 3 volte a settimana e curando l’alimentazione, posso raggiungere dei buoni risultati in termini di massa muscolare?”

La risposta è si…..a patto di rispettare alcune piccole regole (dando per scontato l’impegno di adottare una alimentazione adeguata):

  • Utilizzare una corretta esecuzione degli esercizi. Esiste una corretta esecuzione non personalizzabile ed è quella che permette di lavorare in sicurezza (per esempio un’ eccessiva accentuazione della cifosi dorsale nello stacco è un errore anche se lo fa il grosso della palestra); esiste poi una corretta esecuzione che può avere delle piccole differenze da persona a persona in base ad alcune caratteristiche strutturali e fisiologiche, ed è quella che permette una concreta e totale attivazione dei muscoli target (nei miei primi anni di allenamento ho buttato al vento centinaia e centinaia di serie alla lat machine senza dare ai miei dorsali i giusti stimoli).
  • Dare la giusta interpretazione dei workout: per esempio in un semplice 3×10 pensare di aver dato tutto è molto diverso dall’aver effettivamente dato tutto.
  • Usare una programmazione sensata: passare da una scheda all’altra solo per il gusto di provare cose nuove è segno di una curiosità apprezzabile, ma non certo di una programmazione intelligente.

    • Quest’ultimo punto è quello che analizzeremo, vediamo un esempio abbastanza tipico:

    Fabio è un ragazzo che frequenta la palestra ormai da qualche anno, è convinto di essere un esperto, segue tutte le indicazioni che ha letto qua e là sulle riviste e su internet: lunedì petto e tricipiti, mercoledì dorso e bicipiti, venerdì è il turno di gambe e spalle; il riscaldamento è sempre un 10/15 minuti di tapis roulant; al termine di ogni workout esegue 4 serie di crunch a terra; ogni muscolo è allenato prima con un multiarticolare in 3×8, poi un esercizio di isolamento in 3×12 e quindi solo per i muscoli grandi un altro esercizio di isolamento in 3×20 per dare una bella botta di pump; un’ora prima del suo allenamento si mangia il suo panino di segale con la bresaola, durante invece c’è lo shaker di bcaa e post workout corre negli spogliatoi per il bibitone di maltodestrine e whey; ogni 3/4 ore mangia la sua razione di massimo 30gr di proteine, non oltre perché il corpo non è in grado di assimilarle, ecc….insomma è preciso come un orologio svizzero, non può non diventare grosso e forte. Però dopo i primi apprezzabili risultati la situazione sembra ristagnare, ecco allora che comincia a passare da una programmazione all’altra: dal German Volume Training all’ Havy Duty, poi un 3 settimane con il Gironda, in seguito si innamora del Doggcrapp…ecc. Il risultato è forse qualche infortunio nuovo ma nulla più.

    Ora noi lo prenderemo e senza stravolgergli la vita cercheremo di instradarlo verso una programmazione più coerente.

    Fase 1: poco ma buono, ovvero la rieducazione

    • Lunedì:
      1. Hang Clean & Press 4×10/8 r60″
      2. Rematore bilanciere 4×8 r60″
      3. Panca piana bilanciere 4×6 r60″
      4. Front Squat 4×10 r75″
      5. Curl a martello alternato 4×12 r60″
      6. Push down presa supina 4×12 r60″
    • Mercoledì:
      1. Stacco rumeno 4×10 r60″
      2. Spinte con manubri su inclinata + croci manubri 4×10 + 4×10 r60″
      3. Trazioni a presa larga 4 serie in ladder r60″
      4. Squat atg 4×12 r75″
      5. Affondi camminati con manubri 3×20 passi r60″
      6. Alzate laterali + alzate a 90° 3×10 + 3×10 r60″
    • Venerdì:
      1. Hang Clean to Front Squat & Push Press 4×10/8 r90″
      2. Squat 4×8 r90″
      3. Panca piana bilanciere 4×12 r60″
      4. Dips alle parallele 3x massime ripetizioni r60″
      5. Lat machine avanti + lat presa inversa 3×10 + 3×10 r60″
      6. Curl con bilanciere EZ + curl manubri su panca inclinata 3×10 + 3×10 r60″

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