giovedì 23 luglio 2015

Tre Allenamenti Settimanali (parte 1°)

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Molto spesso mi viene fatta questa domanda:

ma frequentando la palestra solo 3 volte a settimana e curando l’alimentazione, posso raggiungere dei buoni risultati in termini di massa muscolare?

La risposta è si…..a patto di rispettare alcune piccole regole (dando per scontato l’impegno di adottare una alimentazione adeguata):

  • Utilizzare una corretta esecuzione degli esercizi. Esiste una corretta esecuzione non personalizzabile ed è quella che permette di lavorare in sicurezza (per esempio un’ eccessiva accentuazione della cifosi dorsale nello stacco è un errore anche se lo fa il grosso della palestra); esiste poi una corretta esecuzione che può avere delle piccole differenze da persona a persona in base ad alcune caratteristiche strutturali e fisiologiche, ed è quella che permette una concreta e totale attivazione dei muscoli target (nei miei primi anni di allenamento ho buttato al vento centinaia e centinaia di serie alla lat machine senza dare ai miei dorsali i giusti stimoli).
  • Dare la giusta interpretazione dei workout: per esempio in un semplice 3×10 pensare di aver dato tutto è molto diverso dall’aver effettivamente dato tutto.
  • Usare una programmazione sensata: passare da una scheda all’altra solo per il gusto di provare cose nuove è segno di una curiosità apprezzabile, ma non certo di una programmazione intelligente.
  • Quest’ultimo punto è quello che analizzeremo, vediamo un esempio abbastanza tipico:

    Fabio è un ragazzo che frequenta la palestra ormai da qualche anno, è convinto di essere un esperto, segue tutte le indicazioni che ha letto qua e là sulle riviste e su internet: lunedì petto e tricipiti, mercoledì dorso e bicipiti, venerdì è il turno di gambe e spalle; il riscaldamento è sempre un 10/15 minuti di tapis roulant; al termine di ogni workout esegue 4 serie di crunch a terra; ogni muscolo è allenato prima con un multiarticolare in 3×8, poi un esercizio di isolamento in 3×12 e quindi solo per i muscoli grandi un altro esercizio di isolamento in 3×20 per dare una bella botta di pump; un’ora prima del suo allenamento si mangia il suo panino di segale con la bresaola, durante invece c’è lo shaker di bcaa e post workout corre negli spogliatoi per il bibitone di maltodestrine e whey; ogni 3/4 ore mangia la sua razione di massimo 30gr di proteine, non oltre perché il corpo non è in grado di assimilarle, ecc….insomma è preciso come un orologio svizzero, non può non diventare grosso e forte. Però dopo i primi apprezzabili risultati la situazione sembra ristagnare, ecco allora che comincia a passare da una programmazione all’altra: dal German Volume Training all’ Havy Duty, poi un 3 settimane con il Gironda, in seguito si innamora del Doggcrapp…ecc. Il risultato è forse qualche infortunio nuovo ma nulla più.

    Ora noi lo prenderemo e senza stravolgergli la vita cercheremo di instradarlo verso una programmazione più coerente.

    Fase 1: poco ma buono, ovvero la rieducazione

    • Lunedì:
      1. Hang Clean & Press 4×10/8 r60″
      2. Rematore bilanciere 4×8 r60″
      3. Panca piana bilanciere 4×6 r60″
      4. Front Squat 4×10 r75″
      5. Curl a martello alternato 4×12 r60″
      6. Push down presa supina 4×12 r60″
    • Mercoledì:
      1. Stacco rumeno 4×10 r60″
      2. Spinte con manubri su inclinata + croci manubri 4×10 + 4×10 r60″
      3. Trazioni a presa larga 4 serie in ladder r60″
      4. Squat atg 4×12 r75″
      5. Affondi camminati con manubri 3×20 passi r60″
      6. Alzate laterali + alzate a 90° 3×10 + 3×10 r60″
    • Venerdì:
      1. Hang Clean to Front Squat & Push Press 4×10/8 r90″
      2. Squat 4×8 r90″
      3. Panca piana bilanciere 4×12 r60″
      4. Dips alle parallele 3x massime ripetizioni r60″
      5. Lat machine avanti + lat presa inversa 3×10 + 3×10 r60″
      6. Curl con bilanciere EZ + curl manubri su panca inclinata 3×10 + 3×10 r60″

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