Ci siamo lasciati con un barlume di speranza : alcune tecniche che siano in grado di creare un danno muscolare tale da scatenare una reazione antinfiammatoria dei vari fattori di crescita, l’ormone IGF-1 in primis, che a loro volta sono in grado di attivare le cellule satellite responsabili della creazione di nuovo tessuto muscolare.
Come ho già scritto quale sia l’entità dell’eventuale iperplasia rispetto all’ ipertrofia non è stato mai accertato con precisione perché ogni tecnica rivolta all’ iperplasia sviluppa anche ipertrofia. Se è vero che esiste ipertrofia senza iperplasia, non è affatto vero il contrario.
Vediamo ora alcune tecniche e possibili esempi in ordine di rilevanza per il nostro scopo:
- Stretch Contrastato: Tecnica che prevede il raggiungimento del cedimento muscolare e successivamente di mantenere il muscolo nella posizione di massimo allungamento con il carico utilizzato. Questo per una durata di 15/20 secondi. Idealmente il carico utilizzato dovrebbe aggirarsi intorno al 70/80% RM in quanto un carichi troppo leggeri o troppo pesanti non permetterebbero uno stretching corretto (non influente con poco peso o eccessivo e pericoloso con troppo peso). Esempio, croci con manubri su panca piana – 4 serie x 12/8 reps (fino al cedimento) + 15/20 sec. di isometrica in apertura, recupero 60/90 sec.
- Ripetizioni negative: una volta raggiunto l’esaurimento concentrico (fase positiva) con l’aiuto di un compagno (spotter) si riporterà il carico alla posizione iniziale per poi eseguire da soli una ripetizione in eccentrica (negativa) e questo per ulteriori 2/3 ripetizioni. Il carico utilizzabile è molto variabile ma dovrebbe idealmente essere superiore al 80% RM per creare un danno muscolare importante. Esempio, spinte su panca piana – 3 serie x 8/6 reps (fino al cedimento) + 3/4 reps negative, recupero intorno ai 90 sec.
- Rest Pause a carico costante: una volta esaurita la serie si riposa per circa 15 sec. e si prosegue fino al nuovo esaurimento. Questa operazione può essere ripetuta 2/3 volte ad ogni serie. Il carico dovrebbe essere abbastanza probante, certamente superiore al 80% RM. Esempio, lat machine 3 serie x 8 reps + 2 RP, recupero intorno ai 90 sec.
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