Mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, fino a qualche decennio fa, erano spuntino quotidiano di molta parte della popolazione. Si vendevano agli angoli delle strade, se ne producevano (e ancora si producono) prelibatissimi dolci tipici: dal torrone allo zelten, dal panforte al croccante. Ricordo che quand'ero piccina non si usavano molto le patatine fritte e le merendine, ma molto di più le “seme” ovvero semi di zucca con il guscio salati da smangiucchiare come passatempo...allora non lo sapevo, ma oltre ad essere buoni e sfiziosi, sono un'ottima fonte di ferro e zinco!
Come dimostrato da una ricerca spagnola, la frutta secca, assunta alla dose di circa 65 grammi al giorno, può ridurre il colesterolo “cattivo”, migliorando oltretutto anche il rapporto tra LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono). L’effetto inoltre aumenta, aumentando la quantità di frutta secca assunta giornalmente.
Il beneficio maggiore si ottiene, come sosteneva già la dottoressa Kousmine, quando i grassi saturi di carni rosse, formaggi e margarine, vengono sostituiti dai semi oleosi. E quindi ne traggono maggior beneficio le persone che partono dalle peggiori abitudini alimentari. I semi oleosi proteggono l'apparato cardiovascolare non solo incidendo sul colesterolo, ma anche prevenendo lo sviluppo del diabete, svolgendo un potente effetto antiossidante ed infine rinforzando la parete delle arterie.
Queste preziose fonti alimentari oggi sono purtroppo considerate eccessivamente caloriche per poter trovare un posticino nell'alimentazione quotidiana, problema che invece non sembra porsi per biscotti e cracker, che sono gli alimenti più utilizzati anche da chi si ritiene “a dieta”.
Proviamo a metterli a confronto: i biscotti frollini per la prima colazione contengono mediamente intorno alle 480 kcal, alcuni si spingono anche un po' più in là...e un biscotto contiene tra le 40 ed le 60 kcal, 10 mandorle pesano circa 10 g e contengono 58 kcal. Ma di biscotti o di cracker quanti ne mangiamo? E quanto ferro, calcio, acidi grassi essenziali introduciamo? Zero! Qualche volta riusciamo ad acquistare biscotti prodotti con l'olio di girasole, ma solo se siamo molto attenti.
Come potete vedere dalla tabella qui sotto, il consumo quotidiano di una piccola porzione di semi oleosi ci consente di introdurre piccole quantità di ferro, di calcio, di magnesio, che non soddisfano tutto il fabbisogno giornaliero di questi elementi, ma che arrivando nell'organismo insieme ad una serie di altri minerali lo aiutano ad utilizzare al meglio, senza sprechi, il ferro ed il calcio.
Dati USDA (United States Department of Agricolture), tratto da “Liberi da intolleranze ed allergie”, M. Trevisan 2009, ed. Terra Nuova
Per la loro ricchezza in grassi essenziali, proteine e minerali, i semi oleosi sono tra gli alimenti più indicati per gli sportivi e gli studenti. Favoriscono la prestazione delle cellule muscolari e di quelle del sistema nervoso (neuroni), favoriscono il recupero muscolare dopo la prestazione sportiva, la memorizzazione e la concentrazione nello studente. Diminuiscono il carico glicemico del pasto (la velocità con cui gli zuccheri del pasto vengono assorbiti) in cui vengono consumati.
Ottimi in gravidanza ed allattamento e in tutte quelle situazioni in cui aumenta il fabbisogno di minerali per garantire il benessere psico-fisico: la crescita, la menopausa, periodi di superlavoro, ecc.
Ed infine: i semi oleosi nelle persone che devono dimagrire aiutano a ridurre la “fame di testa”, quella fame che fa continuare a mangiare anche quando lo stomaco è sazio!
I semi oleosi si possono dividere in grandi e piccoli, nota bene che le arachidi non saranno incluse perché fanno parte della famiglia delle leguminose, hanno inoltre grassi poco salutari e vengono consumate tostate, ovvero con i grassi cotti!
Grandi semi
Mandorle
Le mandorle vengono utilizzate in numerosi piatti tradizionali sia dolci che salati. Nei paesi mediterranei viene prodotto un latte molto energetico e rinfrescante, ottimo integratore per le donne in allattamento e per i bambini durante la crescita, calma la tosse e le infiammazioni dell'apparato urinario e gastrointestinale. Il latte di mandorle si può acquistare già pronto, facendo attenzione a scegliere un prodotto senza zucchero (una marca ne propone uno leggermente dolcificato con succo di agave), oppure si può preparare in casa dolcificandolo poi a piacere. Si possono realizzare bevande simili anche con noci e nocciole.
Numerosi studi hanno messo in evidenza come le mandorle siano in grado di ridurre lo stress ossidativo e la glicemia postprandiale, diventando ottime alleate per chi soffre di diabete sia di tipo 1 che 2.
Sono una buona fonte di vitamina E, oltre che di calcio, magnesio, manganese, rame, ferro e fosforo. Oltre a questi pregi aiutano a combattere la stipsi, nelle convalescenze e riequilibrano il sistema nervoso (come ricorda il Valnet).
Dalle mandorle viene estratto anche l'olio, ottimo per la prevenzione delle smagliature.
Noci
La forma della noce ricorda quella del nostro cervello, ma che caso! Ha la forma proprio di uno degli organi che beneficiano di più dei preziosi elementi contenuti nella noce. Le noci infatti hanno un discreto contenuto di omega 3 della categoria ALA (acido alfalinolenico) diverso dall'omega 3 che assumiamo con il pesce, ma pur sempre molto utile. Questa ricchezza di lipidi rende le noci delicate, perciò è meglio acquistarle con il guscio e fare attenzione che questo non sia sbiancato con soda. Come le mandorle sono buone fonti di rame, ferro, calcio, magnesio, zolfo e vitamine ma forniscono anche buone quantità del prezioso zinco, indispensabile al corretto funzionamento delle difese immunitarie. Sono adatte ai diabetici e favoriscono il lavoro intellettuale.
Grazie all'azione antiaggregante piastrinica e di regolazione del tono delle pareti vascolari degli omega 3 contenuti, le noci svolgono un’attività antiaterogena. Mangiare 2-3 noci al giorno aiuta quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, aiuta a prevenire l’infarto del miocardio e l’ictus, le arteriopatie degli arti inferiori e il diabete mellito. Se ciò non bastasse, è stata dimostrata anche la loro capacità di potenziare l’azione del sistema immunitario e di ridurre la risposta infiammatoria dell’organismo alla base di molte malattie fra cui l'infarto.
Nocciole
Le nocciole sono forse il seme oleoso più “simpatico”. Ci ricorda gli scoiattoli...ma anche le creme di nocciole e cacao tanto care a bambini ed adulti. Spiccano per i contenuti di calcio, magnesio e ferro, e contengono più folati, ma meno omega 3 delle noci. Sono ottime consumate crude, ma anche sotto forma di crema da spalmare sul pane (attenzione a non farne un uso troppo frequente se sono prodotte con nocciole tostate), oppure utilizzate per fare un panfrutto insieme alle uvette.
Noci del Brasile
Le noci del Brasile hanno un elevato contenuto di grassi, ma in maggior parte saturi. Un pregio però ce l'hanno anche loro: un contenuto di selenio molto elevato. La loro dimensione, il loro sapore dolce e l'elevato contenuto di grassi le rende molto pericolose...non solo per la linea!
Noci di Macadamia
Sembrano grandi nocciole bianche. Sono originarie dell'Australia. Sono dolci tenere e croccanti; dal punto di vista nutrizionale forniscono manganese e tiamina, a differenza degli altri semi l'apporto proteico è invece scarso.
Anacardi
Gli anacardi sono originari dell'Amazzonia. Il guscio contiene un olio irritante che viene eliminato prima di metterle in commercio. Si caratterizzano per il contenuto di proteine di alta qualità e per il contenuto di amido, assente negli altri semi oleosi. Questo contenuto di amido le rende adatte anche ad addensare zuppe e stufati di verdure.
Pistacchi
Ai pistacchi si legano numerose associazioni...il color verde pistacchio, il gelato al pistacchio, Bronte, cittadina siciliana famosa per la produzione di favolosi pistacchi! Oltre al gelato vengono utilizzati in Sicilia per produrre salse dolci e salate simili al pesto, granite, oppure tostati e salati come prelibato spuntino. Contengono proteine di buona qualità molti minerali e vitamine.
piccoli semi
I piccoli semi difficilmente vengono masticati, le loro piccole dimensioni tendono a farli transitare nel nostro apparato digerente come previsto dalla natura! La natura infatti ha creato i semi con la consistenza coriacea che gli consente di passare indenni attraverso l'apparato digerente e poter essere espulsi concimati dalle feci!
Tra i piccoli semi il girasole e i semi di zucca, se mangiati da soli, riescono ad essere triturati dai denti.
Lino
I semi di lino hanno un contenuto di omega 3 pari a un terzo del loro peso! Ma non basta. Questi preziosi semi, contengono elevate quantità di lignani, molto studiati per l'aiuto che possono dare a prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tumori, in particolare quelli di mammella, prostata e colon-retto. I semi di lino possono essere ammollati fino a formare una sostanza gelatinosa e quindi bevuti; in questo modo stimolano la funzionalità intestinale ma non aiutano a prevenire i tumori. Meglio allora macinarli al momento (fino a 1,5 cucchiai al giorno) e usarli per condire zuppe, insalate o macedonie. L'importante è che non vengano aggiunti a piatti troppo caldi.
Sesamo
Il sesamo è tutt'oggi coltivato in Sicilia, dove viene utilizzato per aromatizzare il pane. Il sesamo è particolarmente ricco di calcio, fosforo, magnesio e ferro. I suoi grassi non si alterano facilmente e resistono anche a una leggera tostatura, l'importante è non tostarlo troppo per evitare la formazione del sesamolo, una sostanza potenzialmente cancerogena. La ricetta del gomasio (un condimento a base di sesamo tostato e sale) prevede infatti di tostare il sesamo solo finché son scoppiati i primi 8 chicchi!
Grazie al basso contenuto di grassi, i semi di sesamo sono i semi oleosi che, insieme alle mandorle e ai semi di girasole, hanno il più basso contenuto calorico. Come i semi di lino, contengono i preziosissimi lignani.
Girasole
I semi di girasole vengono associati istantaneamente ai pappagalli. In realtà anche per noi umani sono un alimento insostituibile. Hanno uno dei più ricchi contenuti di vitamine del mondo vegetale, soprattutto per la vitamina B1, ma anche per la A e la E.
I semi di girasole si distinguono anche per il ricco tenore di sali minerali inferiore solo a quello del sesamo. Per questo motivola loro introduzione nell'alimentazione quotidiana porta ad un significativo cambiamento nei valori ematici (del sangue) di chi li assume quotidianamente.
Nei semi di girasole spicca una cospicua presenza di acido clorogenico, un prezioso antibatterico, agente antitumorale e antimutageno. che può però inibire l'attività della tripsina e dell'arginasi e quindi l'assimilazione delle proteine e delle vitamine
Zucca
I semi di zucca spesso non sono nemmeno annoverati tra i semi oleosi. Nelle nostre zone se ne faceva largo uso al posto dei popcorn o delle arachidi, tostati e salati, da sgranocchiare come passatempo. Sono invece alimenti con un buon contenuto di proteine e grassi, anche omega 3, minerali tra cui spicca il ferro (8,9 mg), lo zinco, il fosforo e clorofilla. In particolare, i semi di zucca decorticati, risultano ricchi di cucurbitina che oltre a svolgere un'efficace azione vermifuga (sarà anche per questo che un tempo erano molto utilizzati?), specialmente nei confronti della tenia, secondo alcuni ricercatori (Pedretti, Debuigne) svolgerebbe un'utile azione anticancerosa nei confronti dell'ipertrofia della prostata, e infatti l'olio dei semi di zucca viene utilizzato come integratore a questo scopo.
Pinoli
I pinoli sono i più teneri e dolci tra i semi oleosi, dall'aroma molto simile a quella della mandorla. Sono i semi contenuti nelle pigne del pino domestico. Sono molto ricchi di proteine, potassio, fosforo, magnesio e manganese.Sono un ingrediente fondamentale del pesto genovese ma sono ottimi anche con le verdure, soprattutto con i broccoli ed il cavolo cappuccio rosso, nel castagnaccio e nella pinolata.
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