IL CROSSFIT

Il CrossFit è uno sport che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni '70, sebbene abbia iniziato a richiamare l'attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni '90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. La società CrossFit Inc. fu inizialmente fondata in California, nel 2004. Il marchio "CrossFit" viene usato negli Stati Uniti per contraddistinguere servizi di personal fitness almeno a partire dal 1985. Le attività primarie della società consistono nel formare/accreditare personal trainer attraverso corsi, nel concedere in licenza a palestre affiliate il marchio CrossFit, nell'organizzare una competizione mondiale di fitness nota come CrossFit Games, oltre a diffondere informazioni nutrizionali e di fitness attraverso il CrossFit Journal ed il sito web.

Nel 2012 in tutto il mondo sono circa 4.000 le palestre o 'punti' affiliati CrossFit, in oltre 71 Paesi. Alcuni dei seguaci praticano il programma di esercizi CrossFit per proprio conto o presso una palestra affiliata, seguendo l'"Allenamento del Giorno" o il "WOD", che viene pubblicato quotidianamente sul sito web della società.

L'atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

1. resistenza cardiorespiratoria: l'abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.

2. resistenza muscolare: l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.

3. forza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza.

4. flessibilità: l'abilità di massimizzare l'arco di movimento di un'articolazione.

5. potenza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.

6. velocità: l'abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto.

7. coordinazione: l'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.

8. agilità: l'abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un'altra.

9. equilibrio: l'abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.

10. precisione: l'abilità di controllare un movimento in una direzione o a un'intensità specifica.

Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti stravaganti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del Sollevamento pesi. Utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.

Ma il crossfit può funzionare per un bodybuilder?

Ancora oggi la maggior parte dei bodybuilder o di chi semplicemente va in palestra per costruire "massa muscolare", ritiene il crossfit un lavoro di "resistenza": "non c'è recupero, le ripetizioni sono spesso alte, quindi è resistenza!".

Al massimo un buon sistema per la definizione, giusto? Oppure no?

Questo è un errore di valutazione in cui, forse, cadrebbe perfino un "ricercatore" anni 80, sulla scia del 4x6-12 ripetizioni con 2 minuti di recupero.

L'intero paradigma dell'allenamento con i pesi è basato ancora su serie, ripetizioni e tempi di recupero, e fin qui tutto bene, se non fosse che quando il paradigma cambia una marea di false credenze crolla come un castello di sabbia.

INTENSITA' O VOLUME?

Prendiamo il caso Mentzer con il suo heavy duty: una monoserie protratta fino all'esaurimento muscolare, ecco la ricetta per la massa muscolare.

Prendiamo il caso Weider, cosa diceva Arnold?: " la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare".

Il primo esegue una monoserie, il secondo, a volte 30 serie. Chi ha ragione?

La risposta è solo una: per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente e l'allenamento è sufficientemente vario da mettere continuamente in crisi il sistema.

Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere (non sempre, periodizzandolo in modo da permettere al sistema di recuperare) l'esaurimento muscolare con esercizi ad alta intensità,

A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare:

"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C'è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.

La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione"

IL PARAMETRO PERDUTO, LA DENSITA'

Pensaci:

1. 20 serie eseguite in 90 minuti

2. 20 serie eseguite in venti minuti (opportunamente alternate a circuito in modo tale da poter usare gli stessi carichi che si userebbero in 90 minuti)

...cosa sfinisce maggiormente i tuoi muscoli?

1. Quando sei in debito di ossigeno quante mmol di lattato produci nei tuoi muscoli?

2. A quale livello di ipereremia (pompaggio) arrivi quando, dopo un circuito FRAN aggiungi 40 secondi di battlerope?

Se esegui 20 ripetizioni con il 70% del tuo 1rm, arrivando vicino all'esaurimento all'ottava, per poi svolgere le restanti 12 ripetizioni nel minor tempo concedendoti il recupero che serve ai tuoi muscoli solo nella misura in cui il tempo esecutivo sia il minore possibile, cosa stai facendo?

Beh qui stai facendo un grandissimo lavoro sulla tua MASSA MUSCOLARE!

Ricordi lo squat respiratorio? Nessuno si sognerebbe di classificarlo come esercizio di resistenza di media durata! Ebbene, nel crossfit tantissimi esercizi somigliano allo squat respiratorio! proprio per questo gli allenamenti sono molto brevi!

L'importanza della densità nello sviluppo della massa muscolare è sottostimato.

Prendiamo due ragazzi con un massimale alla panca piana di 100 kg (eseguiti perfettamente). Il ragazzo 1 è visivamente più massiccio del ragazzo 2: a cosa gli serve quella massa muscolare in più se la forza è identica?

Se vuoi scoprirlo è sufficiente che chiedi al ragazzo 1 e 2 di eseguire il maggior numero di ripetizioni con 70 kg di panca piana in 30 minuti: scoprirai che il ragazzo 1 avrà una capacità di resistenza alla forza molto superiore!

A parità di volume e intensità è la densità che conta!

L'ALIMENTAZIONE E' LA GUIDA!

Ovviamente la discriminante per garantire il massimo sviluppo muscolare e fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere, ma testalo su di te!

Svolgi 4 allenamenti a settimana in stile crossfit, opportunamente periodizzati e alimentati per sviluppare massa muscolare: rimarrai stupefatto dai risultati in termini di volume e qualità muscolare!