Eseguire questi esercizi a corpo libero e ottenere la forma che hai sempre voluto.
Nessun abbonamento a una palestra costoso o di attesa per le macchine, queste routine sono prive di attrezzature.
Allenamento a corpo libero di 15 minuti
Utilizzare questa sessione impegnativa in casa per addominali visibili con commissioni palestra a zero. Eseguire ogni esercizio consecutivo con il minor tempo possibile, quindi ripetere il circuito piu' volte che si può in 15 minuti.
Ponte Side
Sdraiatevi sul fianco sinistro con l'avambraccio sotto la spalla, è puntellare. Appoggiare il piede destro sulla vostra sinistra. Tense vostro core e premere l'avambraccio contro il pavimento per sollevare i fianchi fino a quando il corpo è lineare dalle caviglie alle spalle. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi ripetere sulla vostra destra.
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Plank con braccio di sollevamento
Assumere una posizione di press-up modificato con i piedi alla larghezza delle spalle, avambracci sul pavimento. Mantenere il busto stabile, alzare il braccio sinistro e puntare in diagonale verso sinistra.
Tenere premuto per 2 secondi, quindi più basso e ripetere con il braccio destro in fuori. Questo è 1 rep. Da 8.
Alternando sola gamba trapani abbassamento
Sdraiatevi sulla schiena con la gamba destra tenuta dritta e la gamba sinistra piegata. Mantenere la gamba destra completamente dritto, abbassarla fino a quando il piede è di 2-3 centimetri dal pavimento.
Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere con la gamba sinistra. Questo è 1 rep. Obiettivo per 10.
Ponte glutei marcia
Lie con le ginocchia piegate, le braccia e tacchi sul pavimento. Spingere verso il basso attraverso i talloni e spremere i glutei per sollevare il vostro corpo a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Portate il ginocchio destro al petto.
Invertire la mossa, poi ripetere con la gamba sinistra. Da 8 ripetizioni.
Side asse con rotazione portata-under
Assumere una posizione della plancia lato sinistro (vedi il 'ponte lato'). Tense gli addominali e raggiungere con la mano destra. Ruotate il busto verso destra e raggiungere sotto il corpo e dietro con il braccio destro. Da 8, quindi passare i lati anche per abs.
Prova questo allenamento come parte di un piano completo di 28 giorni: The Four Week 15 minuti di allenamento
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