Una Giusta Dieta Flessibile
I seguaci della dieta flessibile che ottengono il maggiore successo cercano di seguire un approccio più ortodosso. Questo vuol dire che non consumano affatto il 100% delle calorie giornaliere previste esclusivamente attraverso cibo spazzatura.
Infatti è raccomandabile, durante un regime di dieta flessibile, consumare comunque tra l’80 e il 90% delle calorie giornaliere attraverso cibi ricchi di micronutrienti (sani), e ottenere il restante 10-20% delle calorie da risorse a piacere come snack e altri spuntini. Per rigore, userò le percentuali di riferimento 85% e 15%.
Ad esempio, immaginate di dover assumere 2500 calorie al giorno. 2125 (85%) di queste verranno da cibi carichi di micronutrienti, mentre le restanti 375 (15%) potranno provenire da qualsiasi altro cibo preferiate. Questo metodo è appetibile soprattutto per coloro che desiderano dolci e altro cibo poco sano, oppure per chi non vuole rinunciare al proprio piatto/bevanda preferito mentre cerca di raggiungere un obiettivo.
Vi garantisco che otterrete risultati fantastici seguendo questo schema, assicurandovi di continuare anche senza dover eliminare completamente i vostri cibi preferiti. Questo approccio è decisamente migliore di uno che prevede di mangiare qualsiasi cosa quando si vuole, metodo con cui è improbabile ottenere dei veri risultati, e se ci sono, di certo non saranno apprezzabili.
Anche se sembrano la stessa cosa, definirei la dieta flessibile come qualcosa che permette di inserire qualche cibo malsano nella propria dieta laddove possibile, a differenza della IIFYM, acronimo usato come scusa per aggiungere cibo spazzatura a caso in una dieta.
Benefici della IIFYM
✓ La dieta flessibile promuove il rilevamento dei vostri macronutrienti, abitudine positiva da adottare, e assicura che stiate ottenendo il più possibile dei miglioramenti. Un modo facile di tracciare i propri macronutrienti è usando MyFitnessPal.
✓ Seguire una dieta flessibile significa abbuffarsi di cibo spazzatura meno facilmente, dato che vi state permettendo di consumarli ma con parsimonia; è dunque una dieta sopportabile a lungo termine.
✓ Vi permette di essere più flessibili nella scelta del vostro cibo, rendendo l’esperienza più piacevole.
✓ È efficace e funziona per la maggioranza delle persone, per cui provatela prima di scartarla!
Svantaggi dell’IIFYM
✗ Per molti, non c’è una distinzione netta tra ciò che è “sano” e rientra nell’~85% e ciò che è “malsano” e rientra nel ~15%.
✗ Spesso si è tentati ad indulgere troppo con i dolci, per cui l’efficacia dell’approccio viene lesa.
✗ Potrebbe essere difficile calcolare e tracciare il proprio consumogiornaliero di macronutrienti.
Consigli per la IIFYM
1) Usate MyFitnessPal e familiarizzateci. Una volta capito come, tracciare i propri macronutrienti sarà facile e richiederà solo pochi minuti. Inserite quali alimenti state mangiando prima o dopo un pasto, e non fatelo troppo tardi o dimenticherete alcune informazioni.
2) Investite in una bilancia da cucina, cosicché possiate pesare con precisione il vostro cibo e tenere traccia di ciò che consumate facilmente.
3) Regolate la vostra assunzione di macronutrienti a seconda dei risultati che state ottenendo. Se non state perdendo peso ad una velocità giusta, riducete i carboidrati. Invece, se non state assumendo massa muscolare abbastanza velocemente, aumentare il vostro consumo focalizzandovi sulle proteine.
Come Calcolare Manualmente I Vostri Macronutrienti
La formula generica per il calcolo manuale del vostro fabbisogno di macronutrienti è la seguente (adattata dalla formula di Dan Bolton):
Per i maschi: [10*peso (kg)] + [6.25*altezza (cm)] – [5*età (anni)] +5
Per le femmine: [10*peso(kg)] + [6.25*altezza (cm)] – [5*età (anni)] – 161
Questo valore sarà il vostro REE, ovvero la quantità di calorie che il vostro metabolismo riesce a bruciare senza fare esercizio o consumare energia. Per calcolare il vostro TDEE (consumo totale giornaliero di energia) dovrete multiplicare il REE per un numero che dipende dalla vostra attività fisica quotidiana:
Sedentaria (attività giornaliera normale con poco esercizio fisico) = REE x 1.2
Attività lieve (attività giornaliera normale con livelli moderati di esercizio fisico) = REE x 1.375
Attività moderata (attività giornaliera normale con alti livelli di esercizio fisico) = REE x 1.55
Molto attiva (esercizio fisico giornaliero in grandi dosi e altamente dispendioso) = REE x 1.725
Ora potete usare questo valore come stima grezza per calcolare le vostre calorie di mantenimento, ovvero la quantità di calorie di cui avete bisogno per mantenere il vostro peso attuale.
Generalmente, chi cerca di assumere peso assumerà circa 500 calorie in più rispetto a questo valore, mentre chi vuol perdere peso dovrà assumere circa 500 calorie in meno. A seconda dei vostri obiettivi, dovrete dunque aggiungere o sottrarre calorie a questo valore.
✓ Proteine:
Solitamente, le persone cercano di assumere 2.0-3.0 g di proteine per chilo di massa magra corporea. Essa è la vostra massa corporea totale – il vostro peso.
Prendete la vostra percentuale di massa grassa e usatela come percentuale del vostro peso totale, e otterrete il vostro peso grasso. E.g. se il vostro grasso corporeo è il 10% e pesate 82 kg, il vostro peso grasso è 8,2 kg. Ricordate che un grammo di proteine contiene 4 calorie.
✓ Grassi
Alcune persone gradiscono assumere circa 1 g di massa corporea. Altri preferiscono consumare il 25% delle loro calorie attraverso i grassi. Ricordate che un grammo di grasso contiene 9 calorie, dunque è più denso di calorie di una proteina o di un carboidrato.
✓ Carboidrati
Solitamente, il restante delle vostre calorie sarà distribuito tra i carboidrati. Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie. Usando questo valore, prendete il numero di calorie restanti dopo aver calcolato proteine e grassi, e dividetelo per 4. Il risultato sarà la quantità di carboidrati che dovreste assumere.
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