Ricche di proteine, “grassi buoni” e antiossidanti, le noci sono preziose alleate della nostra salute grazie alla loro azione antiossidante, anti-colesterolo e di prevenzione nei confronti delle malattie cardiache.
Le noci sono frutti ovali ricoperti da un guscio verde chiamato mallo. Quando è terminata la maturazione della noce, il mallo si secca e si annerisce facendo cadere la noce.
Poiché all’interno del mallo è presente molta umidità, le noci prima di essere consumate necessitano di un’adeguata asciugatura. All’interno del guscio, troviamo i gherigli di noce, che sono la parte commestibile. Esistono diverse varietà di noci, in Italia le più diffuse sono quelle di Sorrento, col gheriglio molto chiaro che si stacca facilmente dal guscio.
Molto famose sono anche le noci Californiane, dal guscio più grande, mentre tra le altre varietà ricordiamo le noci del Brasile (ricchissime di Selenio, un minerale che è un potente antiossidante quindi protegge contro l’azione dei radicali liberi), le noci Pecan (che hanno il più elevato contenuto di grassi e quindi, di calorie, ma ricche di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento), e le noci di Macadamia (che hanno un sapore più dolce e delicato e sembrano avere un potente effetto anti-aging).
Nelle noci sono presenti nutrienti essenziali, che si sono dimostrati preventivi nei confronti di diverse patologie. Vediamo in dettaglio tutte le proprietà delle noci.
Noci: caratteristiche e valori nutrizionali
Le noci sono frutti molto calorici e quindi energetici, apportando infatti circa 650 calorie per 100 gr di prodotto. Sono costituite per la maggior parte da grassi e proteine. I grassi però sono insaturi quindi presentano numerosi benefici per la salute, soprattutto per quella del cuore. Anche le fibre sono presenti in buona quantità, aiutando nella regolazione delle funzioni intestinali, quindi in caso di stipsi, ed equilibrando i livelli di colesterolo e glucosio ematici.
| Valori nutrizionali per 100g di noci: | |
|---|---|
| Acqua | 4,07 gr |
| kcal | 654 |
| Proteine | 15,23 g |
| Grassi | 65,21 g |
| di cui saturi | 6,126 g |
| monoinsaturi | 8,933 g |
| polinsaturi | 47,174 g |
| Carboidrati | 13,71 g |
| di cui zuccheri | 2,61 g |
| Fibre | 6,7 g |
| Magnesio | 158 mg |
| Fosforo | 346 mg |
| Potassio | 441 mg |
| Zinco | 3,09 mg |
| Vitamina B1 | 0,341 mg (24,4% RDA) |
| Vitamina B6 | 0,537 mg (26,9% RDA) |
| Vitamina B9 | 98 µg (49% RDA) |
| Vitamina E | 0,7 mg (7% RDA) |
| Calcio | 98 mg |
| Ferro | 2,91 mg |
| Magnesio | 158 mg |
| Indice glicemico | 15 |
| Colesterolo | 0 g |
Noci: proprietà nutrizionali
Tra le vitamine le più abbondanti nelle noci troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, ma anche la vitamina E e l’acido folico. Tra i mineralitroviamo soprattutto Calcio, Ferro, Magnesio ma anche Zinco, Fosforo e Potassio. Le noci sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Vediamo in dettaglio quali sono i più abbondanti e le loro relative proprietà.
- Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: l’acido grasso monoinsaturo più presente è l’acido oleico mentre tra i polinsaturi troviamo grassi della serie Omega 3 e Omega 6. Questi grassi sono definiti essenziali in quanto non vengono prodotti dal nostro organismo e devono essere necessariamente assunti attraverso gli alimenti. Essi sono particolarmente benefici per l’apparato cardiovascolare in quanto contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, ossia quello “cattivo” che si deposita nelle arterie, e di trigliceridi. Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, inoltre, svolgono una preziosa azione antinfiammatoria e antitumorale. Per tutti questi motivi vengono definiti grassi “buoni”.
- Vitamina B1 o tiamina: è una vitamina presente in buone quantità nelle noci e indispensabile nel metabolismo energetico, regola le funzioni del sistema nervoso ma anche del cuore e del sistema muscolare.
- Vitamina B6: regola la sintesi di serotonina, per cui previene disturbi come la depressione e l’insonnia, regola le funzioni del sistema immunitario e svolge una protezione nei confronti delle funzioni cerebrali, tanto che una carenza di tale vitamina può portare a malattie neurologiche come il Parkinson.
- Acido folico (👉🏻http://www.passioneperlosport.it/2014/06/la-vitamina-b12.html): presente in buone quantità nelle noci, è un composto essenziale per la produzione di emoglobina quindi svolge un ruolo molto importante sia durante la crescita che durante la gravidanza, evitando l’insorgenza di malformazioni fetali.
- Vitamina E: si tratta di un prezioso antiossidante, che quindi protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi.
- Calcio: è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti ma anche per il cuore e per il sistema muscolare.
- Ferro: entra nella costituzione dell’emoglobina, una proteina che provvede a distribuire l’ossigeno ai tessuti; una sua carenza può portare ad anemia, con conseguente stanchezza, pallore e crampi muscolari.
- Magnesio (👉🏻http://www.passioneperlosport.it/2015/09/il-magnesio-migliora-glicemia-e.html): questo minerale entra a far parte di vari processi biologici e ristabilisce l’equilibrio del sistema nervoso, abbassa la pressione arteriosa, previene le malattie cardiovascolari e stimola le funzioni del sistema muscolare.
- Arginina: tra gli amminoacidi presenti nelle noci ricordiamo l’arginina che svolge numerose funzioni fondamentali. L’arginina favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, facilita la guarigione delle ferite, contribuisce allo smaltimento di sostanze di scarto come l’ammoniaca e alla formazione di creatina, sostanza che riduce i tempi di recupero dopo uno sforzo fisico.
Noci: benefici per la salute
Le noci fanno bene sotto diversi punti di vista. L’unione dei nutrienti appena visti infatti, conferisce alle nocinumerose proprietà per la salute, vediamole insieme.
✓ Le noci per la salute del cuore
Mangiare regolarmente noci aiuta a prevenire malattie cardiovascolaricome l’infarto. Come già accennato, infatti, le noci contengono dei grassi capaci di ridurre la colesterolemia con conseguente vantaggio per la salute del cuore perché evitano la formazione delle placche aterosclerotiche, prevenenedo quindi l’aterosclerosi. Quest’ultima azione viene potenziata dall’arginina e dalla vitamina E.
✓ Proprietà antitumorali
Questa proprietà della noce è data dalla presenza di antiossidanti e acidi grassi Omega 3. Quest’azione si verificherebbe soprattutto nei confronti del tumore al seno e alla prostata.
✓ Sono energetiche e migliorano le prestazioni fisiche
Grazie all’elevato potere energetico e alla presenza di proteine, magnesio e arginina (👉🏻http://www.passioneperlosport.it/2013/06/arginina.html), le noci sono l’ideale per recuperare energie in periodi particolarmente impegnativi e per chi pratica sport.
✓ Le noci contrastano l’ipertensione arteriosa
Questa proprietà delle noci si deve agli acidi grassi polinsaturi, in particolare all’acido alfa-linoleico, all’arginina che potenzia l’elasticità dei vasi sanguigni e al magnesio, che regolarizza i valori pressori.
Nelle noci sono presenti molecole capaci di stabilizzare la glicemia. Sono quindi un alimento adatto in caso di sbalzi glicemici.
✓ Le noci migliorano l’umore
Un consumo regolare di noci riesce a migliorare l’umore, grazie alla presenza degli Omega 3, magnesio e triptofano. Secondo un recentissimo studio effettuato dalla “University of New Mexico“, a beneficiare di questo effetto sarebbero soprattutto in soggetti giovani di sesso maschile. Secondo gli studiosi quest’effetto sarebbe ascrivibile anche alla vitamina E e alla melatonina.
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